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Amai Fitness
「痩せ体型」から卒業！筋トレで体重を増やす方法3選
writer keita
こんにちは！Amaiです。
体重を増やす筋トレ方法を知りたい！
という方に向けて、できるだけ体脂肪を増やさずに体重を増やす方法を解説します！
近年では、スマートな体型を維持している方の好感度が非常に高い時代ではありますが、あまりにもスマートすぎる（痩せすぎている）と好感よりも心配が勝ってしまいます。
そのため、痩せ体型の方はまず体重を増やす必要があるといえます。
ただし、過剰にカロリーを摂取するだけでは脂肪がついてしまいスマートではなくなるため、筋トレによって体重を増やすといった方法も実行すべきです。
この記事では、そんな「体重を増やす筋トレ方法」について解説していきたいと思います。
痩せたまま筋トレをやらない方がいい理由
これまで筋トレを習慣化したことがない方にとってみると、
「筋トレをすると身体が大きくなる」といったイメージがあるかもしれません。
確かに筋トレを行うことで筋繊維が傷つき、そこから回復する過程で筋肉はより大きくなっていくため、「筋トレ→体が大きくなる」はあながち間違いではありません。
しかし、実際には筋トレだけでは体重が増え身体が大きくなるわけではありません。
そのため、毎日闇雲に多くの筋トレメニューをこなしても身体は大きくならないので、おそらく途中で挫折してしまうでしょう。
脂肪を増やさずに体重を増やす栄養素
痩せ体型の方が本格的に体重を増やし細マッチョになりたいと思ったならば、
まずは「栄養面」を改善する必要があります。
- 1日の摂取カロリーを把握すること
- 三大栄養素を十分に摂取すること
この2つが大事です！
特にたんぱく質は、筋肉を大きくする上で最も重要な栄養となるため、しっかりと摂っておきたいところです。
良質なタンパク質が摂れる食材
- お肉類・魚類・豆類・卵
- プロテイン
痩せ体型の方の多くは仕事やプライベートが忙しかったり、食に対する興味がそれほど高くなかったりなど、摂取カロリーが少なめである可能性が高いため、まずは栄養面の改善を意識すべきでしょう。
体重を増やす筋トレ方法
たんぱく質や脂質、炭水化物をしっかりと摂取する毎日にできたならば、いよいよ筋トレを習慣化させていきます。
良い睡眠やストレスを溜めない工夫なども重要となりますが、やはり質の良い筋トレを行うことがなにより大事となります。
毎日同じ部位を鍛えてしまうと筋繊維が太くなる時間が作れず筋肉量を増やし体重を増やすことも出来ませんので、同じ部位は2日もしくは3日に1回のペースで行いましょう。
それでは、ここからは具体的に体重を増やせるおすすめの筋トレメニューを挙げていきましょう。
①スクワット
筋肉の多くは下半身にあります。（身体全体の約7割）
そのため、痩せ体型から体重を増やしていくには、下半身を鍛える筋トレメニューがおすすめです。
下半身と言えば、やはり「スクワット」が最も効果的なメニューであるといえます。
ダンベルを使用したスクワットはかなり負荷が高いため筋肉増量に効果的ですが、
「自重（自身の身体の重さ）だけでもできる」というのが大きなポイントです。
筋トレを習慣化させるのはなかなか難しいもので、挫折してしまう人も多いです。
しかし、自重トレーニングであれば自宅に居ながら行えるため、挫折しにくいのです。
肩幅に足を開いて行うスクワットであれば、大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋、下肢三頭筋などを鍛えることができますが、
ワイドスクワットの場合はそれに加えて内転筋や脊柱起立筋も鍛えられます。
②プッシュアップ
肩回りや胸周りを鍛えることも、体重増加に繋がります。
おすすめの筋トレメニューは、「プッシュアップ」です。
身近な名称でいうと、「腕立て伏せ」です。
プッシュアップを習慣化すると、大胸筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋などが鍛えられます。
ヒンズープッシュアップ（お尻を上に突き上げた状態から行う腕立て伏せ）であれば、広背筋や三角筋も鍛えられます。
③クランチ
クランチ（腹筋）もまた、大きな筋肉を付けることができる筋トレメニューとなります。
腹直筋が鍛えられますし、ねじれを加えることで腹斜筋も鍛えられます。
このメニューも自重で行えるため、続けやすいといえるでしょう。
まとめ
今回は、「体重を増やす筋トレ方法」について解説してきました。
痩せ体型の方からすると、細マッチョな身体は憧れですよね。
ここで挙げたように栄養面を改善し、スクワットやプッシュアップ、クランチといった、自重で体重を増やせる筋トレメニューを積極的に取り入れればきっと徐々に理想的なスタイルに近づいていくはずです。
いずれも自重トレーニングで行えるメニューとなるため、スポーツジムに通わなくてもトレーニング可能です。
ぜひ明日からでも取り組んでみてはいかがでしょうか？
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こんにちは！Amaiです。筋トレ大好きで、背中トレにハマり中！週1kgプロテイン消費が日課です^^ 元陸上部なので、筋トレと陸上関連の記事も書いています。ぜひ読んでみてくださいね！
