ベンチプレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
こんにちは、Amaiです。
胸トレの翌日の肩トレで、すぐにばててしまう…
連日トレーニングをするとき、前回の疲労が残っている事がありますよね。
そのとき、どの順番でトレーニングをするかが大事になってきます。
この記事では、筋トレ分割法と共に、胸と肩の関係性を解説します。
胸トレ後になぜ肩が疲れているのか？
それは「胸トレで肩の前部の筋肉を使っているから」です。
胸トレだと、大胸筋・上腕三頭筋が意識されがちですが、肩のフロント部分も使っているんですね。
特にベンチプレス、チェストプレスなどのプレス系種目では肩を結構使います。
私はプレス系種目が大好きなので、フロントばかり大きくなっています。。
肩の寄与を減らすために、プレス系種目でも
「肩甲骨を寄せて、両肩はシートから離れないように！」
と大胸筋の力をメインに上げるよう意識はしていますが、どうしても補助筋として肩を使ってしまう部分はあります。
なので次は、しっかり肩を回復させることのできる”分割法”について紹介します。
分割法とは、体を「胸・背中・肩・上腕二頭筋・上腕三頭筋・脚」の6部位に分けてトレーニングする方法です。
6部位を順番にトレーニングすることで、筋肉の超回復を効率よく作用させることができます。
ここでは、筋トレ界で有名な山本義徳先生オススメの3分割法について紹介します。
3分割法では、体の6部位を3つに分類していきます。
3分割法には次のようなメリットがあります。
今回僕は胸・背中・肩をメインに設定して、次のように考えました。
などなどのことを考えて、僕は次の組み合わせにしてみました。
上腕三頭筋は胸トレの補助筋として使うので、同じ日に拮抗筋である上腕二頭筋を鍛えることで、効果的な筋肥大を期待できます。
これを一週間サイクルで考え、トレ4日-オフ3日の構成にします。
このように間にオフを入れて、筋肉を回復させることで各部位を効率良く鍛えることができます。
連日でトレーニングする場合は、胸と肩、背中と脚、などの組み合わせは体に大きく負担をかけてしまうため、注意しましょう。
きちんとオフを入れて肩を回復させることが重要ですが、どうしても肩の翌日に胸トレが入るときもあります。
そんな時には、ダンベルフライがおすすめです。
ダンベルフライのような、フライ系種目はプレス系種目より肩に疲労がたまりにくいです。
程度にはよりますが、どうしても連日になるときはダンベルフライをやるようにしましょう。
逆に胸トレの翌日に肩トレの場合は、サイドレイズがおすすめです。
ショルダープレスなどは肩への負担が大きいため、きちんと回復させてから行いましょう。
今回の記事をまとめると以下の通りです。
この記事を読んでくださった皆さんは、筋肉を効率よく回復させながらトレーニングができるようになったと思います。
分割法に関しては、メインにしたい部位を3つ選んでいいので、自分の好きにメニューを組み立ててみましょう！