こんにちは、Amaiです。
可動域を取りやすく、ベンチプレスを超える種目として有名なダンベルフライ。
しかし、フォームを間違えてダンベルプレスになっている方をよく見ます。
そこで、この記事では
ダンベルフライの平均重量について知りたい
という方に向けて、大胸筋を効率よく鍛えることのできるダンベルフライについて、
をまとめて解説します。
ダンベルフライについて体重別・年齢別に、
をまとめています。
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 2 | 5 | 11 | 20 | 29 |
| 55 | 2 | 7 | 13 | 21 | 31 |
| 60 | 3 | 8 | 14 | 23 | 32 |
| 65 | 4 | 8 | 15 | 24 | 35 |
| 70 | 5 | 9 | 17 | 26 | 36 |
| 75 | 5 | 10 | 17 | 27 | 38 |
| 80 | 5 | 11 | 18 | 28 | 39 |
| 85 | 6 | 11 | 20 | 29 | 41 |
| 90 | 6 | 12 | 20 | 31 | 42 |
| 95 | 7 | 13 | 21 | 32 | 44 |
| 100 | 8 | 14 | 22 | 33 | 45 |
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 4 | 8 | 12 | 17 |
| 45 | 2 | 4 | 8 | 13 | 18 |
| 50 | 2 | 5 | 8 | 13 | 19 |
| 55 | 2 | 5 | 8 | 14 | 20 |
| 60 | 2 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 65 | 2 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 70 | 3 | 5 | 10 | 15 | 21 |
| 75 | 3 | 6 | 10 | 15 | 22 |
| 80 | 3 | 6 | 11 | 16 | 22 |
| 85 | 3 | 6 | 11 | 16 | 23 |
| 90 | 3 | 7 | 11 | 17 | 23 |
経験値の目安として、参考にしてください。
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 3 | 7 | 15 | 26 | 38 |
| 55 | 3 | 9 | 17 | 28 | 41 |
| 60 | 4 | 10 | 18 | 30 | 43 |
| 65 | 5 | 11 | 20 | 32 | 46 |
| 70 | 6 | 12 | 22 | 34 | 48 |
| 75 | 6 | 13 | 23 | 36 | 50 |
| 80 | 7 | 14 | 24 | 37 | 52 |
| 85 | 8 | 15 | 26 | 39 | 54 |
| 90 | 8 | 16 | 27 | 41 | 56 |
| 95 | 9 | 17 | 28 | 42 | 58 |
| 100 | 10 | 18 | 29 | 44 | 60 |
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 5 | 10 | 16 | 23 |
| 45 | 2 | 5 | 10 | 17 | 24 |
| 50 | 3 | 6 | 11 | 17 | 25 |
| 55 | 3 | 6 | 11 | 18 | 26 |
| 60 | 3 | 7 | 12 | 19 | 27 |
| 65 | 3 | 7 | 12 | 19 | 27 |
| 70 | 4 | 7 | 13 | 20 | 28 |
| 75 | 4 | 8 | 13 | 20 | 29 |
| 80 | 4 | 8 | 14 | 21 | 29 |
| 85 | 4 | 8 | 14 | 21 | 30 |
| 90 | 4 | 9 | 14 | 22 | 30 |
ダンベルフライは上腕三頭筋をあまり使わず、大胸筋のみにターゲットを絞りやすいトレーニング種目です。
ターゲット部位は大胸筋のみであり、厚みのある胸板を手に入れることができます。
自由度の高いフリーウェイト種目であるため、使用される筋線維が多く、効率よく筋肥大させることができます。
ダンベルフライは次のように行います。
フォーム解説に詳しく書いていますが、
の2つが特に重要なポイントです。
初心者の方にはフリーウェイト種目は少し難しいため、後半に書いてある正しいフォーム・コツを参考にしてください。
ここからは、きちんと大胸筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
肩甲骨を寄せ、大胸筋の可動域を広げることが大事です。
肩甲骨を寄せていないと、
肩や腕に負荷がかかります。
その際、肩を落として、軽く脇をしめることでより効果的なフォームになります。
肩を落とすと、次のメリットがあります。
なので、肩甲骨を寄せた後に脇を少ししめることで、肩を落としましょう。
脇の開きが60度程度になることが理想です。
また、特に回数後半では、疲れて脇が開いて「腕・肩」の力を使ってしまいがちです。
可動域は少し狭くしてもいいので脇を締めて、大胸筋に効かせることを意識しましょう！
肘は90度より少し広めの角度が一番効果的です。
肘を引くとき、体から遠ざけるようにすると調整しやすいです。
肘の角度は次のように影響します。
適切な角度になるよう意識しましょう！
ダンベルフライは、ダンベルを上げたときに胸を収縮させることで刺激を加えています。
しかし、ダンベル同士(両手)をくっつけては、大胸筋が完全に収縮されません。
ダンベルを上げる時は、肘と肘を近づけるように意識することが大事です。
腕の付け根を寄せることで、しっかり大胸筋を収縮させましょう。
逆にダンベルを下げる時は肘をなるべく遠くにおいて、大胸筋を伸ばすことが大事です！
ここからは、ダンベルフライによって大胸筋を筋肥大させるコツを2つ紹介します。
この種目では、主に大胸筋のみを使います。
また使用する関節も肩関節のみのため、大きすぎる負荷には耐えられません。
したがって、中重量×高レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は10~12回×3セットで設定するとよいです。
ダンベルフライは、次のように分けれます。
ネガティブ動作はポジティブ動作より、120~140%大きな刺激を与えます。
下げる動作を意識的にゆっくりにして、大胸筋に大きな負荷をかけましょう。
特に最後の一回は時間をかけて、筋肉を追い込みましょう！
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓
効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を書いていますので、ぜひ参考にしてください。
高重量のダンベルを持つと、手首に負担がかかってしまいます。
なので手首を保護し、安全に行うことが大事です。
私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
私はグローブで手首を固めることで、ダンベルに力が伝えやすくなったと感じました。
ダンベルを素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
見た目もかっこよいので、私はトレーニング中ずっと付けています
使い道が多いのに、値段は安いためぜひ一度ご覧ください。
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
一度買えば家でトレーニングでき、ジムにお金を払わなくてよくなります。
この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
これだけで、複数の重さに調整でき、バーベル種目も行うことができます！
家で筋トレをしたい方は、ぜひご覧ください↑