こんにちは、Amaiです。この記事では、
チェストプレスの平均重量について知りたい
という方に向けて、
を解説します。
チェストプレスについて、体重別・年齢別に、
を表にまとめています。
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 13 | 26 | 44 | 68 | 95 |
| 55 | 16 | 29 | 49 | 74 | 101 |
| 60 | 18 | 33 | 53 | 79 | 107 |
| 65 | 20 | 36 | 58 | 84 | 113 |
| 70 | 23 | 40 | 62 | 89 | 119 |
| 75 | 26 | 43 | 65 | 93 | 125 |
| 80 | 28 | 46 | 69 | 98 | 130 |
| 85 | 30 | 49 | 73 | 102 | 134 |
| 90 | 32 | 51 | 77 | 107 | 140 |
| 95 | 35 | 54 | 80 | 110 | 144 |
| 100 | 37 | 57 | 83 | 114 | 149 |
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 4 | 11 | 21 | 35 | 51 |
| 45 | 5 | 12 | 23 | 37 | 53 |
| 50 | 5 | 13 | 24 | 39 | 56 |
| 55 | 6 | 14 | 26 | 41 | 58 |
| 60 | 7 | 15 | 27 | 42 | 60 |
| 65 | 8 | 16 | 28 | 44 | 62 |
| 70 | 8 | 17 | 29 | 45 | 64 |
| 75 | 8 | 17 | 30 | 47 | 65 |
| 80 | 9 | 18 | 32 | 48 | 67 |
| 85 | 10 | 19 | 32 | 49 | 68 |
| 90 | 11 | 20 | 33 | 50 | 70 |
経験値の目安として、参考にしてください。
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 17 | 35 | 59 | 90 | 126 |
| 55 | 21 | 39 | 65 | 98 | 135 |
| 60 | 24 | 44 | 71 | 105 | 143 |
| 65 | 27 | 48 | 77 | 112 | 151 |
| 70 | 31 | 53 | 82 | 118 | 159 |
| 75 | 34 | 57 | 87 | 124 | 166 |
| 80 | 37 | 61 | 92 | 130 | 173 |
| 85 | 40 | 65 | 97 | 136 | 179 |
| 90 | 43 | 68 | 102 | 142 | 186 |
| 95 | 46 | 72 | 106 | 147 | 192 |
| 100 | 49 | 76 | 111 | 152 | 198 |
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 5 | 14 | 28 | 46 | 68 |
| 45 | 6 | 16 | 30 | 49 | 71 |
| 50 | 7 | 17 | 32 | 52 | 74 |
| 55 | 8 | 18 | 34 | 54 | 77 |
| 60 | 9 | 20 | 36 | 56 | 80 |
| 65 | 10 | 21 | 37 | 58 | 82 |
| 70 | 11 | 22 | 39 | 60 | 85 |
| 75 | 11 | 23 | 40 | 62 | 87 |
| 80 | 12 | 24 | 42 | 64 | 89 |
| 85 | 13 | 25 | 43 | 65 | 91 |
| 90 | 14 | 26 | 44 | 67 | 93 |
チェストプレスは、バーを前方に押す動きで、主に大胸筋を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の3つです。
厚みのある大胸筋と綺麗なアウトラインを作ることができます！
チェストプレスは次のように行います。
フォーム解説に詳しく書いていますが、
の2つが特に重要なポイントです。
マシンを用いた種目で比較的簡単・安全で初心者におすすめな種目です。
しかし、正しいフォーム・マシン調整で行わないと肩やひじに負担がかかってしまうため、フォーム解説を参考にしてください。
ここからは、きちんと大胸筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
肩甲骨を寄せて可動域を広げることで、しっかりと大胸筋に効かせましょう。
肩甲骨を寄せていないと肩が前に出てしまい、肩の力であげてしまいます。
また、軽く脇をしめて、肩を落とすことでより効果的なフォームになります。
肩を落とすと、次のメリットがあります。
チェストプレスは複数の筋肉を使う「コンパウンド種目」であるため、三角筋前部も鍛えたい方は逆に肩の力も使うとよいです。
大胸筋を刺激したい場合は、肩甲骨を寄せて下げることを意識しましょう。
手幅のイメージです↓
「高重量を上げたいなら、手幅を広くしろ」というアドバイスをよく聞きます。
確かに手幅が広いほうが、上げる距離が短くなり、高重量を扱えて胸に効きやすいです。
しかし、肩のオーバーストレッチや大胸筋断裂を引き起こす可能性も上がってしまいます。
したがって、手幅は少し広めにとり、肩に負担がかからない程度がおすすめです。
イスの高さを次のように調節します。
このようにイスの高さを調整することによって、大胸筋にメインに刺激を加えることができます。
もしイスの高さが合っていないと、肩やひじに負荷がかかってしまいます。
肩のフロントに刺激が入るだけなら良いですが、大きなケガのリスクがあるため、合わせることは重要です。
足の裏を完全につかせることで、安定して大きな力を加えることができます。
逆についていないと、体がずれてバランスを崩す可能性があります。
私は側弯症なので、しっかり足をついていないとバランスが崩れやすいです。
以上の事を意識して、自分に合ったイスの高さに調整しましょう。
ここからは、チェストプレスによって大胸筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
チェストプレスでは、主に大胸筋が使われます。
ここは速筋繊維群の割合が大きいため、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は6~10回×3セットで設定するとよいです。
肩甲骨を寄せて大胸筋を伸ばすことが重要です。
大きな可動域で行うことのメリットは次の2つです。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまいます。
スティッキングポイントを意識して、筋肉に最大の刺激を加えましょう。
チェストプレスは、次のように分けれます。
ネガティブ動作はポジティブ動作より、120~140%大きな刺激を与えます。
下げる動作を意識的にゆっくりにして、三角筋に大きな負荷をかけましょう。
特に最後の一回は時間をかけて、筋肉を追い込みましょう！
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓
効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を書いていますので、ぜひ参考にしてください。
高重量のチェストプレスを行うと、手首に負担がかかってしまいます。
なので手首を保護し、安全に行うことが大事です。
私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
私はグローブで手首を固めることで、バーに力が伝えやすくなったと感じました。
バーを素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
見た目もかっこよいので、私はトレーニング中ずっと付けています
使い道が多いのに、値段は安いためぜひ一度ご覧ください。
パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムです。
次のようなメリットがあります。
プレス系種目には有用なアイテムで、高重量を扱いたい方におすすめです。
呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。
私はチェストプレスやベンチプレスをするとき、服の下に装着しています。
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
一度買えば家でトレーニングでき、ジムにお金を払わなくてよくなります。
この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
これだけで、複数の重さに調整でき、バーベル種目も行うことができます。
家でも筋トレをしたい方は、ぜひご覧ください↑