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デクラインベンチプレスとは？

大胸筋下部に効果的な種目　

デクラインベンチプレスは次の動きで、主に大胸筋下部を鍛えるトレーニング種目です。

ターゲット部位は次の2つです。

大胸筋下部
上腕三頭筋

Amai

下部を鍛えて、キレのある盛り上がった大胸筋を手に入れましょう！

デクラインベンチプレスの正しいやり方

ベンチを-15~-30度に調整する。
肩幅よりやや広い手幅で、バーベルを握る。
胸を張り肩甲骨を寄せ、肩を落とす。
肩甲骨を固定したまま、肘を寄せて持ち上げる。
収縮を感じながら、ゆっくり下ろす。

下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、

肩を落として、胸を張ること。
胸の中央にバーベルを下ろすこと。

の2つが特に重要なポイントです。

デクラインベンチプレスでは、複数の筋肉を動かします。

このような種目をコンパウンド種目といい、

高重量を扱えるため効率よく筋肥大できる
多くのエネルギーを消費し、脂肪燃焼効果が大きい

といったメリットがあります。

初級者～上級者別　デクラインベンチプレス平均重量は？

ここでは、デクラインベンチプレスの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。

10回上げる場合の平均重量
体重別の目標重量

をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。

STRENGTH LEVEL というサイトを用いて、

体重別・経験別の平均重量の計算を行っています！

デクラインベンチプレスで10回あげる平均重量

ここでは10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。

トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！

Amai

表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。

未経験(体重65kg)→30kg×10回
初心者(体重70kg)→50kg×10回
中級者(体重75kg)→73kg×10回

デクラインベンチプレスで10回あげる平均重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	18	29	44	62	80
55	23	35	50	68	89
60	26	39	56	76	97
65	30	44	62	83	104
70	35	50	68	89	112
75	38	54	73	95	119
80	42	59	79	101	126
85	46	63	84	107	133
90	50	68	89	113	139
95	53	72	94	119	145
100	57	76	98	124	151

デクラインベンチプレスで10回あげる平均重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	6	14	25	40	57
45	8	16	29	44	62
50	9	18	32	48	67
55	11	20	35	52	71
60	12	23	38	55	76
65	14	25	40	59	80
70	16	27	43	62	83
75	17	29	45	65	86
80	19	31	47	68	90
85	20	33	50	71	93
90	22	35	52	73	96

経験値の目安としては、次の参考にしてください。

未経験 → 筋トレ未経験者
初心者 → 筋トレ1年未満
中級者 → 筋トレ1年~3年
上級者 → 筋トレ3年~5年
一流 → 筋トレ5年以上

10RMできる重量はMAX重量の70~80%と言われているため、

STRENGTH LEVEL から引用した数値を計算して載せています。

体重別デクラインベンチプレス目標重量

ここでは体重別・経験別に10回あげる時の、目標重量をまとめています。

Amai

自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！

表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。

未経験(体重65kg)→40kg×10回
初心者(体重70kg)→66kg×10回
中級者(体重75kg)→97kg×10回

デクラインベンチプレス目標重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	24	39	58	82	107
55	30	46	67	91	119
60	35	52	75	101	129
65	40	59	82	110	139
70	46	66	90	118	149
75	51	72	97	127	159
80	56	78	105	135	168
85	61	84	112	143	177
90	66	90	118	151	185
95	71	96	125	158	193
100	76	101	131	165	201

デクラインベンチプレス目標重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	8	18	33	53	76
45	10	21	38	59	83
50	12	24	42	64	89
55	14	27	46	69	95
60	16	30	50	73	101
65	19	33	53	78	106
70	21	36	57	82	111
75	23	39	60	86	115
80	25	41	63	90	120
85	27	44	66	94	124
90	29	46	69	97	128

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大胸筋下部に効かせるフォーム 3選

ここからは、きちんと大胸筋下部に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。

肩を落として、胸を張る
胸の中央にバーベルを下ろす
手をハの字にして、強く握らない

肩を落として、胸を張る

ベンチプレスでは、肩甲骨を寄せて大胸筋の可動域を広げることが大事です。

その際、肩を落として、軽く脇をしめることでより効果的なフォームになります。

肩を落とすと、次のようなメリットがあります。

三角筋に負荷が逃げないため、大胸筋上部に効きやすくなる。
肩のストレッチが制限され、肩関節のケガの防止になる。

なので、肩甲骨を寄せた後に脇を少ししめることで、肩を落としましょう。

脇の開きが60度程度になることが理想です。

また、特に回数後半では、疲れて脇が開いて「腕・肩」の力を使ってしまいがちです。

Amai

可動域は少し狭くしてもいいので脇を締めて、大胸筋に効かせることを意識しましょう！

胸の中央にバーベルを下ろす

バーベルを下ろす位置で、鎖骨付近に下ろす人がよくいます。

しかし、それでは三角筋前部の寄与が大きくなり、大胸筋に効きづらくなります。

Amai

特に回数後半の疲れたときに、三角筋を使おうとしてフォームが崩れてる人は多いです。

そんな時は、先ほど書いた「脇をしめること」を意識すると良いです。

この意識によって、自然とバーが下側に下りてくることと思います。

また、特に大胸筋だけに負荷をかけたい方は、次の事を意識すると良いです。

脇をしめて、バーが鎖骨方面にいくことを防ぐ。
バーを上げた後も、肩甲骨を寄せた状態を維持し、肩が前に出ることを防ぐ。

肩甲骨を寄せるとは、バーを上げる時に「肩をまかない」ようにするということですね。

どちらもとても大事なポイントなので、両方を意識して行う練習をしましょう！

手をハの字にして、強く握らない

バーを強く握りすぎて腕がプルプルすることはありませんか？

そんな方は、次のバーの握り方を試しめてみてください。

手の根本付近でバーを持ち上げ、指は添えるだけにする。
手は気持ちハの字にして、尺骨付近で持ち上げる。

尺骨とは前腕にまっすぐ通っている骨であり、次の部分にバーを置くと尺骨でまっすぐ上げることができます。

鉄棒を例にすると分かりやすいと思います。

感覚としては、上のような体勢をとるときに体重をかけている部分です。

この時、鉄棒を握らなくてもこの体勢はとれますよね。

デクラインベンチプレスでも同じことが言えます。

手首側でバーベルを握り、強く握りしめないことが重要です。

Amai

特に初心者の方はこれらを意識して、安定したフォームを心がけましょう！

デクラインベンチプレス　筋肥大のコツ 3選

ここからは、大胸筋下部を筋肥大させるコツを3つ紹介します。

デクラインベンチプレスの最適な回数
バーをゆっくり下ろす
超回復を促進させる

デクラインベンチプレスの最適な回数

デクラインベンチプレスは、高重量を扱うことに向いたプレス種目です。

よって高重量×低レップのトレーニングで効率よく効かせられます。

筋肥大目的の人は6~10回×3セットで設定しましょう。

初心者の方は、重くしすぎるとフォームが崩れて、ケガの原因になってしまいます。最初のうちは、軽重量×10回にして綺麗なフォームを覚えましょう。

バーをゆっくり下ろす

デクラインベンチプレスは、次のように分けれます。

ポジティブ動作 → バーを上げる動き
ネガティブ動作 → バーを下げる動き

ネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができるため、

下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。

特にベンチプレスでは、胸の上でバーベルをバウンドさせるように行う人が多くいます。

しかし、それでは全然大胸筋に効かないため気を付けましょう。

Amai

特に最後の一回は時間をかけて下ろすよう意識することで、筋肥大効果を最大化させることができます。

超回復を促進させる

効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。

特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。

一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。

有名な高タンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材

卵(1個)→約6g
鶏ささみ(1本)→約10g
鶏むね肉(1枚)→約50g

よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。

そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！

僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。

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効果的に鍛えるためのおすすめアイテム

より効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。

私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。

リストラップ付きトレーニンググローブ
パワーベルト
可変式ダンベル

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高重量のバーベルを持つと、手首に負担がかかってしまいます。

なのでリストラップをつけて手首を保護することで、安全に行うことがおすすめです。

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Amai

私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！

トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。

滑り止めがあるためグリップ力が上がる。
手首を固めることで力が伝わりやすくなる。

私はグローブで手首を固めることで、バーベルに力が伝えやすくなったと感じました。

バーを直接握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！

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他にも多くの種目に使用できて、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです。

パワーベルト

パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムで、次のようなメリットがあります。

腹圧を上げて力を出しやすくする。
体幹を安定させることで、腰への負担を減らす。

高重量を扱いたい人におすすめで、プレス系種目には必須のアイテムです。

これを装着すると呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。

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私はベンチプレスやデッドリフトをするとき、服の下に装着しています！

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筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。

家にダンベルがあると、ジムに行かなくても大胸筋をトレーニングできます。

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これ1つあるだけで、複数の重さでトレーニングでき、バーベル種目も行うことができます！

ホームジムを作りたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。

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