ディップスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
【筋トレ】全身法と分割法はどっちがいい？メリット・デメリットを紹介
amai
こんにちは！Amaiです
全身法と分割法、自分にはどっちが向いてるんだろう？
筋トレをやっていると「全身法」「分割法」という言葉を聞きますよね。
- 「全身法」「分割法」って何のこと？
- 効率よく筋肥大できるのは？
と気になる方も多いと思います。
そこでこの記事では、全身法と分割法それぞれのメリット・デメリットを解説します。
この記事を読むことで、自分の生活スタイルに合った筋トレ法を見つけることができます！
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全身法と分割法はどっちがいい？
全身法とは？
全身法とは「一日で全身を鍛える方法」の事です。
身体を「胸・背中・肩・腕・腹筋・脚」と6部位に分け、各部位で1.2種目ずつやります。
例えば、次のようなメニューを組みます。
全身法メニュー
- 胸：ダンベルフライ
- 背中：ラットプルダウン
- 肩：ショルダープレス
- 腕：ダンベルカール
- 腹筋：レッグレイズ
- 脚：バーベルスクワット
このように、一回の筋トレで全身を鍛えるのが「全身法」の特徴です。
分割法とは？
分割法とは「何日かに分けて全身を鍛える方法」の事です。
例えば3分割なら、次のような筋トレメニューになります。
分割法メニュー：1日目
- 胸：ダンベルフライ＆ディップス
- 腕：ダンベルカール＆キックバック
分割法メニュー：2日目
- 背中：ラットプルダウン＆シーテッドロー
- 腹筋：レッグレイズ＆ツイストクランチ
分割法メニュー：3日目
- 脚：バーベルスクワット＆レッグカール
- 肩：ショルダープレス＆サイドレイズ
このように、先ほどの6部位を3つに分類してトレーニングを行うのが「分割法」の特徴です。
簡単に「胸・背中・下半身」と大きな筋肉で分類してもOKです！
全身法のメリット・デメリット
全身法には次のようなメリット・デメリットがあります。
全身法のメリット
- ジムに行く回数を少なくできる。
- 様々なトレーニング方法を覚えることができる。
- 各部位ごと1種目なため、ケガのリスクが低い。
- 一回の消費カロリーが多いため、ダイエット向きである。
全身法のデメリット
- 一回のトレーニング時間が長い。
- 各部位を限界まで追い込むことができない。
- 全身トレーニングのため、体の疲労感が強くなる。
これらのことより、全身法にはこんな人が向いています。
筋トレ初心者の人・ジムになかなか行けない人・ダイエットしたい人
そして、全身法は筋トレ初心者の方に、特にオススメな方法です。
色んなマシンの使い方を覚えることができ、重量を上げたときのケガのリスク低下につながります。
各部位限界まで追い込めないなら、筋肥大しないんじゃないの？
と考える方もいると思いますが、安心してください。
筋量の少ないうちは1種目でもしっかり筋肉に刺激がいき、筋肥大してくれます。
逆に2.3種目行い限界まで追い込むと、筋肉が耐えきれずケガの原因となるので注意しましょう！
また、週1~2回で十分なトレーニングができるため、続けやすい筋トレ方法です。
筋トレ初心者の方はまず全身法から始めることをオススメします。
次に分割法のメリット・デメリットを紹介します。
分割法のメリット・デメリット
分割法のメリット
- 限界まで追い込みやすい。
- 一回のトレーニング時間が短い。
- 効率よく筋肉を超回復することができる。
分割法のデメリット
トレーニング頻度が多い。
これらのことより、分割法にはこんな人が向いています。
特定の部位を鍛えたい人・中級者以上の人・トレーニングが好きな人
特に、メインで鍛えたい部位が決まっている方には分割法がオススメです。
限界まで追い込むことで効率の良い筋肥大につながりますし、鍛えたい部位の超回復期間に合わせて、スケジュールを組むことができるからです。
例えば、大胸筋は超回復期間が48~72時間であるため、次のようになります。
1日目
ベンチプレス・ペックフライで大胸筋を追い込む
2~3日目
大胸筋が筋肉痛のため、背中と脚をトレーニング
4日目
筋肉痛が取れたので、大胸筋のトレーニング
このように筋肉痛と超回復の期間を理解すると効率よく筋トレできます。
ジムに行く回数は多くなりますが、最大効率での筋肥大が期待できますので、トレーニング中級者以上の人はぜひ挑戦してみましょう！
まとめ：全身法と分割法はどっちがいい？
今回の記事をまとめると以下の通りです。
全身法と分割法はどっちがいい？
- 全身法は、筋トレ初心者の人にオススメ！
- 分割法は、効率よく筋肥大したい人にオススメ！
- 自分に合った筋トレ法を見つけよう！
この記事を読んでくださった方は、自分に合った筋トレ法を見つけることができたと思います。
ちなみに、
私は全身法からだんだん分割法に変えることをオススメします。
初心者のうちに追い込みすぎると、ケガのリスクがありますし、筋肉痛の期間が長くなりますからね。
全身法をしつつ、メインで鍛えたい部位だけ別日に分割するなど、ハイブリッド期間を挟むことも良いと思います！
