ディップスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
ディップスは効果がない？大胸筋下部に筋肉痛が来ない原因と対処法を解説
amai
こんにちは！Amaiです
立体的な大胸筋を手に入れるために、ディップスはとても人気のある種目です。
私は胸の日は毎回ディップスを行い、きちんと大胸筋下部を筋肥大できています！
しかし、
ディップスをしても大胸筋に効いているか分からない。
とディップスの効果を感じないという声をよく聞きます。
確かにディップスは上半身全体の筋肉を使うため、狙った筋肉を鍛えることが難しいのです。
したがって本記事では、
- なぜディップスが大胸筋下部に効いていないのか
- ディップスで狙った部位に効かせる方法とは
の二点について解説していきます。
正しいフォームを理解して、しっかりと大胸筋の筋肥大につなげましょう。
本記事の内容
- ディップスで大胸筋下部に効かない原因
- 大胸筋と上腕三頭筋を鍛え分ける方法
この記事を読むことで、ディップスを使った上半身の鍛えわけができるようになります。
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この記事の目次
ディップスに効果がないと言われるのはなぜ？
ディップスは効かない！と言われるのには、主に次の2つの原因があります。
- 上腕三頭筋に効くフォームで行っている。
- 大胸筋の筋肉痛に気づいていない。
これらの原因と解決法を、1つずつ解決していきます！
原因１．上腕三頭筋に効くフォームで行っている
一つ目の原因として、上腕三頭筋に効いていることがありえます。
私が筋トレをしてきた中で、特に
「ディップス」「サイドレイズ」の二つは効かないと言われることが多いです。
次のような経験はありませんか？
- ディップス → 大胸筋ではなく上腕三頭筋に効く。
- サイドレイズ → 三角筋ではなく僧帽筋に効く。
二つの種目には、正しいフォームで行うことが難しいという共通点があります。
正しいフォームを意識していないと、補助筋にばかり負荷がかかってしまうのです。
なので、ここからは大胸筋下部に効かせるための正しいフォームについて解説していきます。
大胸筋と上腕三頭筋を鍛え分けるフォーム
大胸筋と上腕三頭筋を鍛え分けるのに、次の3つのポイントが重要です。
- 重心の位置
- 肘の位置
- 下りる深さ
それぞれのポイントについて、簡単に説明していきます。
重心の位置
次のように、重心の位置が関係します。
- 重心が前 → 大胸筋下部に効く
- 重心が後ろ → 上腕三頭筋に効く
つまり、前傾姿勢をとることで大胸筋下部に効きやすくなります。
前傾姿勢は、背中を丸めて、親指側に体重をかけると取りやすいです。
他にも、足を組んで後ろに曲げると自然に前傾できます！
肘の位置
大胸筋下部に効かせるには、肘を内側に向けると良いです！
肘を内側に向けることで、大胸筋下部への刺激を増加させることができます。
逆に肘が外側に開くと、上腕三頭筋に負荷がかかり、肩関節のケガの原因にもなります。
肘を内側に向けるためには、次のポイントを意識しましょう。
「胸を張らないこと」
ディップスは大胸筋種目の中では珍しく、胸を張らないほうが良い種目になります。
肩を少し前に出したほうが、肘を内側に向けやすいため意識しましょう。
降りる深さ
パーシャルレップで行うと、主に上腕三頭筋に負荷がかかってしまいます。
上腕三頭筋は、腕を伸ばしきったときに最大限収縮されるためです。
筋肉は伸張・収縮を繰り返すことで刺激が加わります。
つまり、大きな可動域をとることが必要なのです。
降りる深さが深いほど、大胸筋下部には大きな刺激が入ります。
なのでディップスでは、
- 柔軟性のある人 → 大胸筋が伸びきるまで降ろす。
- 体の硬い人 → 肘の角度が90度になるまで降ろす。
くらいを目安に体を降ろすことが理想です。
体の硬い人は、深く降ろすと肩関節のケガにつながる可能性があるため、事前にストレッチを行いましょう！
大胸筋トレーニングの正しいフォームはこの記事でも紹介しています！↓
原因２．大胸筋の筋肉痛に気づいていない。
正しいフォームで行うと、大胸筋下部の筋肥大にはつながるはずです。
ディップスは自重で行う負荷の大きな種目であるため、筋肉痛のくる方は多いと思います。
しかし、
大胸筋下部が筋肉痛にならないなぁ。
という声をよく耳にします。
その原因は、大胸筋の筋肉痛の位置を理解していないことにあると思います。
実は、大胸筋を鍛えると「脇付近」が筋肉痛になるのです。
皆さんは大胸筋がどのような構造をしているか知っていますか？
図のように、大胸筋は胸から上腕骨にかけて繊維状につながっています。
そして内側で広がり、腕に近くなるにつれて収束していっています。
これが筋肉痛の感じやすさに直結します。
筋肉痛は筋肉繊維一本一本で起こり、内側だけor外側だけ筋肉痛とはなりません。一本の端から端まで筋肉痛になります。
したがって、筋肉繊維が分散している内側ほど筋肉痛は感じにくく、収束している脇下あたりは筋肉痛を感じやすいのです。なので、
脇周りが筋肉痛になるなぁ。
というのは、しっかり大胸筋がストレッチされている証拠です。
他にも上部、内側を狙った時に「あれ？」となる場合は、大胸筋の構造から分かることがあると思うので、覚えておきましょう。
ディップスに使えるおすすめアイテム
より効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。
- ディップススタンド
- ディッピングベルト
- リストラップ付きトレーニンググローブ
ディップススタンド
ディップススタンドを使い、自宅で上半身のトレーニングをしましょう！
これ1つで様々なエクササイズを行えるため、次の部位を鍛えることができます。
- 大胸筋
- 背筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 腹筋
軽量でコンパクトであるのに、これだけで上半身全体を十分に鍛えることができます！
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150kgまで耐えてスペースもとらないため、非常におすすめな筋トレアイテムです。
正直ディップススタンドとダンベルがあれば、全身鍛えれるのでは！？と思います。
ディッピングベルト
ディッピングベルトは、プレートを装着して加重するためのベルトです。
これを用いることで、ディップスや懸垂などの自重トレの負荷を増大させることができます。
私はディップスで15kg、懸垂で10kg加重して行っていますが、筋肥大への効果は絶大です！
自重で12回できるようになった人は、5kgずつ加重することがおすすめです。
毎週ディップスを行い、ぜひ加重して行ってみてください！
リストラップ付きトレーニンググローブ
ディップスでは手首に負担がかかってしまいます。
なのでリストラップをつけて手首を保護することで、安全に行うことがおすすめです。
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私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
- 滑り止めがあるためグリップ力が上がる。
- 手首を固めることで力が伝わりやすくなる。
私はグローブで手首を固めることで、力を伝えやすくなったと感じました。
素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
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他にも多くの種目に使用できて、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです。
大胸筋下部を効率的に筋肥大させるには
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
しっかり「脇付近」に筋肉痛がきている方は、次は超回復を狙いましょう！
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 卵(1個)→約6g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。
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国産プロテインの半額以下で買えるので、ぜひご利用ください！
ディップスには効果がない？ まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
ディップスには効果がない？
- ディップスは正しいフォームで行うと大胸筋下部に効く。
- 大胸筋下部を鍛えると、脇付近に筋肉痛がくる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、大胸筋下部の鍛え方が分かったと思います。
立体的な大胸筋をに入れるために、正しいフォームでディップスを行いましょう！
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