バーベルカールの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も

こんにちは！Amaiです。

初心者でも簡単に上腕二頭筋を鍛えることのできるバーベルカール。

効果的に上腕二頭筋を鍛えるには、正しい重量・フォームを知っている必要があります。

　

そこで、この記事では、

Amai

バーベルカールの平均重量について知りたい

という方に向けて、上腕二頭筋を鍛えることのできるバーベルカールについて、

• 体重別・経験別の平均重量(10回)
• 筋肥大のためのコツ・フォーム
• バーベルカールのおすすめアイテム

をまとめて解説します。

　

バーベルカールとは？

上腕二頭筋を鍛える種目

バーベルカールは両手でバーベルを持ち上げることで、主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目です。

ターゲット部位は次の２つです。

• 上腕二頭筋
• 前腕筋群

Amai

男らしい力こぶに鍛えることができます！

　

バーベルカールの正しいやり方

バーベルカールは次のように行います。

1. 肩幅より少し広い手幅で、バーベルを持つ。
2. 背筋を伸ばしてやや前傾になり、足を肩幅に広げる。
3. 肘を体側より少し前に出しながら、バーベルを持ち上げる。
4. ゆっくりと元の位置、負荷をかけ続けながら戻す。

　

下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、

の2つが特に重要なポイントです。

　

バーベルカールはシンプルな種目ですが、細かくフォームを意識することで、ケガを防止でき、効果的に刺激を加えることができます。

下記のフォーム解説をぜひご参考ください。

　

バーベルカールでは、主に上腕二頭筋のみを用いてトレーニングします。

このような種目をアイソレート種目といい、この種目には

• 対象とする筋肉に効かせやすい
• 特定の筋肉を重点的に鍛える

といったメリットがあります。

　

初級者～上級者別　バーベルカール平均重量は？

ここでは、バーベルカールの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。

• バーベルカールで10回上げる場合の平均重量
• 体重別 バーベルカールの目標重量

　

をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。

STRENGTH LEVEL というサイトを用いて、

体重別・経験別の平均重量の計算を行っています！

　

バーベルカールで10回あげる平均重量

ここではバーベルカールを10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。

Amai

トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！

　

表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→11kg×10回
• 初心者(体重70kg)→20kg×10回
• 中級者(体重75kg)→34kg×10回

バーベルカールで10回あげる平均重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	7	14	23	35	48
55	8	15	26	38	52
60	10	17	28	41	55
65	11	19	30	44	59
70	12	20	32	46	62
75	14	23	34	48	64
80	14	24	36	50	67
85	16	26	38	53	70
90	17	27	40	55	72
95	18	29	41	57	74
100	20	30	44	59	77

　

バーベルカールで10回あげる平均重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	2	6	13	21	31
45	3	8	14	23	33
50	4	8	15	24	35
55	4	9	17	26	37
60	5	10	17	27	38
65	5	11	19	29	41
70	6	11	20	30	42
75	6	12	20	31	43
80	7	13	22	32	44
85	8	14	23	33	46
90	8	14	23	35	47

　

経験値の目安としては、次の参考にしてください。

• 未経験 → 筋トレ未経験者
• 初心者 → 筋トレ1年未満
• 中級者 → 筋トレ1年~3年
• 上級者 → 筋トレ3年~5年
• 一流 → 筋トレ5年以上

10RMできる重量はMAX重量の70~80%と言われているため、

STRENGTH LEVEL から引用した数値を計算して載せています。

　　

体重別 バーベルカール目標重量

ここでは体重別・経験別にバーベルカールを10回あげる時の、目標重量をまとめています。

Amai

自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！

　

表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→14kg×10回
• 初心者(体重70kg)→27kg×10回
• 中級者(体重75kg)→45kg×10回

バーベルカール目標重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	9	18	30	46	64
55	11	20	34	50	69
60	13	23	37	54	73
65	14	25	40	58	78
70	16	27	43	61	82
75	18	30	45	64	85
80	19	32	48	67	89
85	21	34	50	70	93
90	23	36	53	73	96
95	24	38	55	76	99
100	26	40	58	79	102

　

バーベルカール目標重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	3	8	17	28	41
45	4	10	19	30	44
50	5	11	20	32	47
55	5	12	22	34	49
60	6	13	23	36	51
65	7	14	25	38	54
70	8	15	26	40	56
75	8	16	27	41	57
80	9	17	29	43	59
85	10	18	30	44	61
90	10	19	31	46	63

　

上腕二頭筋に効かせるフォーム 3選

ここからはバーベルカールできちんと上腕二頭筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。

1. 背筋を伸ばし、前傾姿勢をとる
2. 脇は開かず、手幅を広くする
3. 肘を伸ばしきらない

　

背筋を伸ばし、前傾姿勢をとる

次の二つのようなメリットがあります。

• 背筋を伸ばす → 背中に無駄な力が入らないようになる
• 前傾姿勢をとる → 上腕二頭筋に負荷をかけ続けることができる

　

猫背で実施した場合、バーベルの重さに背中の筋肉が引っ張られます。

そうすると伸びた背中の筋肉を収縮させるために、背中に無駄な力が入ってしまいます。

背筋を伸ばして行い、100%上腕二頭筋に力が入るよう意識しましょう。

　

Amai

また、上腕二頭筋から負荷が抜けないようにするため、前傾姿勢で行うことも重要です。

やってみると分かりますが直立だと腕を上げきった時、下ろしきった時、上腕二頭筋から負荷が抜けてしまいます。

高重量にしても効果が低減してしまうので、前傾姿勢で行うことを意識しましょう。

　

肩甲骨を寄せると背筋に負荷が逃げてしまうため、背筋は伸ばしますが肩甲骨は寄せないよう意識しましょう。

　

脇は開かず、手幅を広くする

肩幅よりも広めの手幅でバーベルを持つことで、腕を曲げやすくなり、体の硬い人でもケガをしにくくなります。

Amai

また、肘を体側より少し前に出しながら持ち上げることで、よりケガをしにくくなるため、体の硬い人にはおすすめです。

　

また、脇は開かないように注意しましょう。

脇を開くと肩に負荷が逃げてしまうため、脇は締めて上腕二頭筋に効いていることを意識しながらトレーニングを行うと良いです。

　

Wバー(EZバー)を用いると、より効果的にバーベルカールを行うことができるのでおすすめです。

　

肘を伸ばしきらない

肘を伸ばしきると次のようなデメリットがあります。

• 上腕二頭筋から負荷が抜ける
• 肘関節が伸び切り、ケガの原因となる

特に慣れていない人が高重量を扱う場合、肘関節のケガはとても危険なため注意！

　

先ほど言ったように背筋を伸ばし、前傾姿勢をとっていれば、肘関節が曲がった状態を維持できるため、前傾姿勢を意識すると良いです。

Amai

肘を伸び切らないように意識すると、上腕二頭筋に負荷が加わっている状態を維持できるため、一石二鳥です！

　

バーベルカール　筋肥大のコツ 3選

ここからは、バーベルカールによって上腕二頭筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。

1. バーベルカールの最適な回数
2. バーベルをゆっくり下ろす
3. 超回復を促進させる

　

バーベルカールの最適な回数

バーベルカールでは、中重量×高レップのトレーニングがおすすめです。

筋肥大目的の人は10~12回×3セットで設定するとよいです。

理由として、主に上腕二頭筋のみを使うバーベルカールでは、肘関節や手首に大きな負荷がかかることが挙げられます。

Amai

高重量を扱う方は、アームカバーやリストラップを用いることをおすすめします！

　

また、高レップにすることで上腕二頭筋がしっかりパンプアップして、丁寧に効かせながら行うことができます。

反動をつける必要もないため、上腕二頭筋に集中して効かせることができます。

　

初心者の方は、重くしすぎるとフォームが崩れて、ケガの原因になってしまいます。最初のうちは、軽重量×15回にして綺麗なフォームを覚えましょう。

　

バーベルをゆっくり下ろす

バーベルカールは、次のように分けれます。

• ポジティブ動作 → バーを持ち上げる動き
• ネガティブ動作 → バーを下げる動き

　

ネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができるため、

下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。

Amai

特に最後の一回は時間をかけて下ろし、筋肉を限界まで追い込みましょう！

　

超回復を促進させる

効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。

特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。

　

一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。

　

有名な高タンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材

• 卵(1個)→約6g
• 鶏ささみ(1本)→約10g
• 鶏むね肉(1枚)→約50g

よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。

　

そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！

僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。

　

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

　

現在割引セール中ですので、プロテインやEAAを買いたい方はぜひ一度見てみてください！

Amai

ページ下部に最安値でマイプロテインを買う方法を載せています。

国産プロテインの半額以下で買えるので、ぜひご利用ください！

　

効果的に鍛えるためのおすすめアイテム

より効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。

私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。

　

リストラップ付きトレーニンググローブ

高重量のバーベルを持つと手首に負担がかかってしまいます。

特にバーベルカールでは、手首が返ってしまいやすいため危険です。

　

なのでリストラップをつけて手首を保護することで、安全に行うことがおすすめです。

　

Amai

私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！

トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。

　

私はグローブで手首を固めることで、ダンベルに力が伝えやすくなったと感じました。

ダンベルを素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！

　

他にも多くの種目に使用できて、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです。

　

可変式ダンベル

筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。

家にダンベルがあると、ジムに行かなくても上腕二頭筋をトレーニングできます。

　

Amai

この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！

これ1つあるだけで、複数の重さでトレーニングでき、バーベル種目も行うことができます！

ホームジムを作りたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。

　

バーベルカールの平均重量：まとめ

今回の記事をまとめると以下の通りです。

バーベルカールの平均重量

• 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は20kg
• 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は27kg
• ネガティブを意識することで重量アップにつながる。

　

この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。

バーベルカールをすることで、大きな上腕二頭筋を手に入れましょう！