こんにちは、Amaiです。
下半身全体と、体幹を鍛えることのできるブルガリアンスクワット。
実はフォームによって効く筋肉が異なります。
この記事では、
ダンベルブルガリアンスクワットの平均重量について知りたい
という方に向けて、
を解説します。
ブルガリアンスクワットについて、体重別・年齢別に、
をまとめています。
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 4 | 8 | 15 | 23 | 34 |
| 55 | 5 | 10 | 17 | 26 | 36 |
| 60 | 5 | 11 | 18 | 28 | 38 |
| 65 | 6 | 12 | 20 | 29 | 41 |
| 70 | 7 | 13 | 21 | 31 | 42 |
| 75 | 8 | 14 | 23 | 32 | 44 |
| 80 | 9 | 15 | 23 | 34 | 46 |
| 85 | 10 | 16 | 25 | 35 | 47 |
| 90 | 11 | 17 | 26 | 37 | 50 |
| 95 | 11 | 18 | 27 | 38 | 51 |
| 100 | 11 | 19 | 29 | 40 | 53 |
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 45 | 3 | 7 | 11 | 17 | 24 |
| 50 | 4 | 8 | 12 | 18 | 25 |
| 55 | 4 | 8 | 13 | 19 | 26 |
| 60 | 5 | 8 | 14 | 20 | 27 |
| 65 | 5 | 8 | 14 | 20 | 28 |
| 70 | 5 | 9 | 14 | 21 | 29 |
| 75 | 5 | 9 | 15 | 22 | 29 |
| 80 | 5 | 10 | 15 | 22 | 30 |
| 85 | 6 | 10 | 16 | 23 | 30 |
| 90 | 6 | 11 | 17 | 23 | 31 |
経験値の目安として、参考にしてください。
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 5 | 11 | 20 | 31 | 45 |
| 55 | 6 | 13 | 22 | 34 | 48 |
| 60 | 7 | 14 | 24 | 37 | 51 |
| 65 | 8 | 16 | 26 | 39 | 54 |
| 70 | 9 | 17 | 28 | 41 | 56 |
| 75 | 10 | 19 | 30 | 43 | 59 |
| 80 | 12 | 20 | 31 | 45 | 61 |
| 85 | 13 | 21 | 33 | 47 | 63 |
| 90 | 14 | 23 | 35 | 49 | 66 |
| 95 | 14 | 24 | 36 | 51 | 68 |
| 100 | 15 | 25 | 38 | 53 | 70 |
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 4 | 8 | 14 | 22 | 31 |
| 45 | 4 | 9 | 15 | 23 | 32 |
| 50 | 5 | 10 | 16 | 24 | 33 |
| 55 | 5 | 10 | 17 | 25 | 35 |
| 60 | 6 | 11 | 18 | 26 | 36 |
| 65 | 6 | 11 | 18 | 27 | 37 |
| 70 | 7 | 12 | 19 | 28 | 38 |
| 75 | 7 | 12 | 20 | 29 | 39 |
| 80 | 7 | 13 | 20 | 29 | 40 |
| 85 | 8 | 13 | 21 | 30 | 40 |
| 90 | 8 | 14 | 22 | 31 | 41 |
ブルガリアンスクワットは、下半身を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の3つです。
下半身全体を引き締めることができます！
ダンベルスクワットは次のように行います。
ターゲット部位ごとに効かせるフォームを解説していますので、参考にしてください。
ここからは、ターゲット部位に効かせるためのフォームを2つ解説していきます。
大腿四頭筋に効かせるには、次のようなフォームにします。
足の甲をベンチにつけることで、後ろ足の筋肉が使いづらくなり、より大腿四頭筋に効きます。
足を曲げたときに、膝が足のつま先より前に出ないようにすると効きやすいです。
効いていることを意識しながら、ゆっくりトレーニングをしましょう。
ハムストリングスや股関節に効かせるには、次のようなフォームにします。
後ろ足はクラウチングスタートのような形で置き、後ろ足の太ももの力も入るようにしましょう。
足幅によって効かせる筋肉を調整できるため、上のフォームを参考にしてみてください！
ここからは、大腿四頭筋を筋肥大させるコツを2つ紹介します。
ブルガリアンスクワットでは、主に大腿四頭筋やハムストリングスを使います。
大腿四頭筋を鍛える場合は、15回×3セットと多いレップ数で鍛えることがおすすめです。
ハムストリングスや股関節周りを鍛える場合は、8回×3セットで高重量を扱うと、広範囲を効率良く鍛えることができます。
ブルガリアンスクワットは、次のように分けれます。
ネガティブ動作はポジティブ動作より、120~140%大きな刺激を与えます。
下げる動作を意識的にゆっくりにして、三角筋に大きな負荷をかけましょう。
特に最後の一回は時間をかけて、筋肉を追い込みましょう！
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓
効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。
高重量のダンベルを持つと手首に負担がかかってしまいます。
なので手首を保護し、安全に行うことが大事です。
私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
私はグローブで手首を固めることで、ダンベルを握りやすくなったと感じました。
ダンベルを素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
見た目もかっこよいので、私はトレーニング中ずっと付けています
使い道が多いのに、値段は安いためぜひ一度ご覧ください。