ケーブルサイドレイズの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も

こんにちは！Amaiです。

ケーブルサイドレイズは、ケーブルにより負荷がかかり続けるという点で一般のサイドレイズより優れています。

正しいフォーム・重量で行い、三角筋中部を効率よく鍛えましょう！

　

この記事では、

trainee

ケーブルサイドレイズの平均重量について知りたい

という方に向けて、三角筋(肩)を鍛えることのできるケーブルサイドレイズについて、

• 体重別・経験別の平均重量(10回)
• 筋肥大のためのコツ・フォーム
• 効果的に行うためのおすすめアイテム

をまとめて解説します。

　

　

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ケーブルサイドレイズとは？

三角筋に効果的な種目

ケーブルサイドレイズは、主に三角筋を鍛えるトレーニング種目です。

ターゲット部位は次の2つです。

• 三角筋中部
• 僧帽筋上部

Amai

この種目では、片方ずつ集中して肩を鍛えることができます。

　

ケーブルサイドレイズの正しいやり方

ケーブルサイドレイズは次のように行います。

　

下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、

の2つが特に重要なポイントです。

　

ケーブルサイドレイズでは、主に三角筋のみを使います。

このような種目をアイソレート種目といい、

• 対象とする筋肉に効かせやすい
• ケガのリスクが少ない

といったメリットがあります。

　

初級者～上級者別　ケーブルサイドレイズ平均重量は？

ここでは、体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。

• 10回上げる場合の平均重量
• 体重別の目標重量

　

をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。

STRENGTH LEVEL というサイトを用いて、

体重別・経験別の平均重量の計算を行っています！

　

ケーブルサイドレイズで10回あげる平均重量

ここでは10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。

トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！

Amai

　

表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→0kg×10回
• 初心者(体重70kg)→5kg×10回
• 中級者(体重75kg)→14kg×10回

ケーブルサイドレイズで10回あげる平均重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	0	2	8	18	32
55	0	2	9	20	34
60	0	3	11	22	36
65	0	4	11	23	38
70	1	5	12	25	40
75	1	5	14	26	42
80	1	5	14	27	44
85	2	6	15	29	45
90	2	7	16	30	47
95	2	8	17	31	48
100	2	8	18	32	50

　

ケーブルサイドレイズで10回あげる平均重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	1	3	5	9	14
45	2	3	6	10	14
50	2	3	6	11	15
55	2	4	7	11	16
60	2	4	7	11	16
65	2	4	8	11	17
70	2	5	8	12	17
75	2	5	8	12	17
80	2	5	8	13	17
85	2	5	8	13	18
90	2	5	8	14	18

　

経験値の目安としては、次の参考にしてください。

• 未経験 → 筋トレ未経験者
• 初心者 → 筋トレ1年未満
• 中級者 → 筋トレ1年~3年
• 上級者 → 筋トレ3年~5年
• 一流 → 筋トレ5年以上

10RMできる重量はMAX重量の70~80%と言われているため、

STRENGTH LEVEL から引用した数値を計算して載せています。

　　

体重別 ケーブルサイドレイズ目標重量

ここでは体重別・経験別に10回あげる時の、目標重量をまとめています。

Amai

自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！

　

表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→0kg×10回
• 初心者(体重70kg)→6kg×10回
• 中級者(体重75kg)→18kg×10回

ケーブルサイドレイズ目標重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	0	3	11	24	42
55	0	3	12	27	45
60	0	4	14	29	48
65	0	5	15	31	51
70	1	6	16	33	53
75	1	7	18	34	56
80	1	7	19	36	58
85	2	8	20	38	60
90	2	9	21	40	62
95	2	10	23	41	64
100	3	10	24	43	66

　

ケーブルサイドレイズ目標重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	1	4	7	12	18
45	2	4	8	13	19
50	2	4	8	14	20
55	2	5	9	14	21
60	2	5	9	15	21
65	2	5	10	15	22
70	3	6	10	16	22
75	3	6	10	16	23
80	3	6	11	17	23
85	3	6	11	17	24
90	3	7	11	18	24

　

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三角筋に効かせるフォーム 3選

ここからは、きちんと三角筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。

1. 手首を巻く
2. 肩甲骨を下げて固定する
3. 腕を曲げる

　

手首を巻く

ケーブルサイドレイズで力を入れるポイントは「肘」です。

それ以外には、できるだけ力を入れたくはありません。

　

したがって、手首は力を抜いて巻くことがおすすめです。

Amai

肘から上げることを意識することで、僧帽筋ではなく三角筋に効きやすくなります！

　

肩甲骨を下げて固定する

ケーブルサイドレイズで僧帽筋に負荷を逃がさず、三角筋中部に効かせるためには

胸を開いて、肩甲骨を下げて固定する必要があります。

肩甲骨が動いてしまうと、肩ではなく首周りの僧帽筋に負荷がかかってしまいます。

　

Amai

ダンベルを持っていない状態でサイドレイズを試してみましょう！

背中を動かさずに肩のみが動く状態を目指しましょう。

　

コツとしては腕ではなく、肘を上げるよう意識すると肩に刺激が入りやすいです。

そして肩甲骨も締めるというより、下げて固定する意識の方が行いやすいです。

　

サイドレイズは高重量を持つと反動を使ったり、フォームが崩れやすくなるため、慣れないうちは低重量を扱うことがおすすめです。

　

しかし、正しいフォームを覚えると高重量でより筋肥大に効果的となるため、アスリートの方は高重量で行う方が多いです。

　

腕を曲げる

腕を曲げて、前腕を前に出した状態で行ったほうが三角筋中部に効果的です。

　

理由としては、次の二つがあります。

• 負荷を肩にのせやすくなる
• より高重量を扱うことができる

　

負荷を肩にのせやすくなる

Amai

一つ目に関して正確には、三角筋前部・中部に刺激を与えやすくなります。

これは重心が前側によることで、三角筋後部と僧帽筋を使いづらくする役割があるからです。

　

他にも、腕を一直線に伸ばすことは、肩ではなく首付近が支点となってしまいやすいデメリットがあります。

腕を曲げることに加えて、先ほどの肘から上げる意識も同時に行えば、より三角筋中部に効かせることができると思います。

　

より高重量を扱うことができる

二つ目に関しては、てこの原理を考えると分かりますが、ダンベルが肩に近いほどより高重量を持つことができます。

　

サイドレイズは低重量でも効かせることができるという話をよく聞きますが、それは腕を一直線に伸ばした時に、ダンベルとの距離が長くなり負荷が増大するためです。

　

しかし、わざわざ肩に効かせにくいフォームを行う意味はないため、腕を曲げて高重量を扱ったほうが断然肩への刺激は大きくなります。

Amai

「低重量でも効かせられる」フォームがあるだけで、低重量であれば良いという事ではありません。

正しいフォームを維持できる限り高重量の方が筋肥大に効果的なため、自分にあった重量を表で探してみましょう！

　

ケーブルサイドレイズ　筋肥大のコツ 3選

ここからは、三角筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。

1. ケーブルサイドレイズの最適な回数
2. 腕をゆっくり下ろす
3. 超回復を促進させる

　

ケーブルサイドレイズの最適な回数

ケーブルサイドレイズでは、軽重量×高レップのトレーニングがおすすめです。

筋肥大目的の人は10~15回×3セットで設定するとよいです。

　

高重量では負荷が僧帽筋に分散しやすいため、軽重量がおすすめです。

初心者の方は、重くしすぎるとフォームが崩れて、ケガの原因になってしまいます。最初のうちは、軽重量×20回にして綺麗なフォームを覚えましょう。

　　

腕をゆっくり下ろす

ケーブルサイドレイズは、次のように分けれます。

• ポジティブ動作 → 腕を上げる。
• ネガティブ動作 → 腕を下ろす。

　

ネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができるため、

下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。

Amai

特に最後の一回は時間をかけて下ろし、筋肉を限界まで追い込みましょう！

　　

超回復を促進させる

効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。

特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。

　

一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。

　

有名な高タンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材

• 卵(1個)→約6g
• 鶏ささみ(1本)→約10g
• 鶏むね肉(1枚)→約50g

よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。

　

そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！

僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。

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効果的に鍛えるためのおすすめアイテム

より効果的に鍛えることができるアイテムをご紹介します。

私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。

　

リストラップ付きトレーニンググローブ

高重量を扱うと、手首に負担がかかってしまいます。

なのでリストラップをつけて手首を保護することで、安全に行うことがおすすめです。

　

Amai

私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！

トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。

　

私はグローブで手首を固めることで、前腕に無駄な力を入れなくて良くなりました。

グリップを直接握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！

　

他にも多くの種目に使用できて、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです。

　

可変式ダンベル

筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。

家にダンベルがあると、ジムに行かなくても三角筋をトレーニングできます。

　

Amai

この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！

これ1つあるだけで、複数の重さでトレーニングでき、バーベル種目も行うことができます！

ホームジムを作りたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。

　

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ケーブルサイドレイズの平均重量：まとめ

今回の記事をまとめると以下の通りです。

ケーブルサイドレイズの平均重量

• 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は5kg
• 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は6kg
• 肘から上げることで、僧帽筋ではなく三角筋を鍛えることができる。

　

この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。

ケーブルサイドレイズをすることで、横に張り出した立派な肩を手に入れましょう！

　

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