バーベルシュラッグの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
デッドリフトの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
デッドリフトは背中から脚にかけて、とても広い範囲を鍛えることのできる種目です。
しかし、正しいフォームを理解していないと、腰のケガにつながりやすい種目でもあります。
そこで、この記事では
デッドリフトの平均重量について知りたい
という方に向けて、広背筋や下半身全体を鍛えることのできるデッドリフトについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
- デッドリフトに使えるおすすめアイテム
をまとめて解説します。
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デッドリフトとは？
広背筋に効果的な種目
デッドリフトは、主に広背筋を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の４つです。
- 広背筋
- 脊柱起立筋
- 大殿筋
- ハムストリングス
デッドリフトの正しいやり方
デッドリフトは次のように行います。
- 足を肩幅に開き、肩幅より広い手幅でバーベルを持つ。
- 胸を張り、肩甲骨を寄せて、脇をしめる。
- 太ももの裏を伸ばすイメージでお尻を引き、前傾姿勢をとる。
- ハムストリングスを使い、膝までバーベルを上げる。
- お尻を前に出しながら、上体を起こしてバーベルを上げる。
- お尻を引いて上体を倒し、その後膝を曲げてバーベルを下げる。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
- お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作ること
- バーベルを太ももに沿って、お腹に引き付ける
の2つが特に重要なポイントです。
初級者～上級者別 デッドリフト平均重量は？
ここでは、デッドリフトの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- 10回上げる場合の平均重量
- 体重別の目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
デッドリフトで10回あげる平均重量
ここではデッドリフトを10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→50kg×10回
- 初心者(体重70kg)→75kg×10回
- 中級者(体重75kg)→107kg×10回
デッドリフトで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 33 | 49 | 70 | 94 | 120 |
| 55 | 38 | 56 | 77 | 103 | 131 |
| 60 | 44 | 62 | 86 | 112 | 140 |
| 65 | 50 | 69 | 93 | 120 | 150 |
| 70 | 55 | 75 | 100 | 128 | 159 |
| 75 | 59 | 81 | 107 | 137 | 168 |
| 80 | 65 | 87 | 113 | 144 | 176 |
| 85 | 70 | 92 | 120 | 151 | 184 |
| 90 | 74 | 98 | 126 | 158 | 192 |
| 95 | 79 | 104 | 132 | 165 | 200 |
| 100 | 83 | 109 | 138 | 171 | 206 |
デッドリフトで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 18 | 30 | 47 | 67 | 89 |
| 45 | 20 | 34 | 51 | 71 | 95 |
| 50 | 23 | 37 | 55 | 77 | 100 |
| 55 | 26 | 40 | 59 | 80 | 105 |
| 60 | 28 | 43 | 62 | 85 | 110 |
| 65 | 30 | 46 | 65 | 89 | 114 |
| 70 | 32 | 48 | 68 | 92 | 118 |
| 75 | 34 | 50 | 71 | 95 | 122 |
| 80 | 36 | 53 | 74 | 99 | 126 |
| 85 | 38 | 56 | 77 | 102 | 129 |
| 90 | 40 | 58 | 80 | 105 | 133 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 デッドリフト目標重量
ここでは体重別・経験別にデッドリフトを10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→66kg×10回
- 初心者(体重70kg)→100kg×10回
- 中級者(体重75kg)→142kg×10回
デッドリフト目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 44 | 65 | 93 | 125 | 160 |
| 55 | 51 | 74 | 103 | 137 | 174 |
| 60 | 58 | 83 | 114 | 149 | 187 |
| 65 | 66 | 92 | 124 | 160 | 200 |
| 70 | 73 | 100 | 133 | 171 | 212 |
| 75 | 79 | 108 | 142 | 182 | 224 |
| 80 | 86 | 116 | 151 | 192 | 235 |
| 85 | 93 | 123 | 160 | 201 | 245 |
| 90 | 99 | 131 | 168 | 211 | 256 |
| 95 | 105 | 138 | 176 | 220 | 266 |
| 100 | 111 | 145 | 184 | 228 | 275 |
デッドリフト目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 24 | 40 | 62 | 89 | 118 |
| 45 | 27 | 45 | 68 | 95 | 126 |
| 50 | 31 | 49 | 73 | 102 | 133 |
| 55 | 34 | 53 | 78 | 107 | 140 |
| 60 | 37 | 57 | 83 | 113 | 146 |
| 65 | 40 | 61 | 87 | 118 | 152 |
| 70 | 43 | 64 | 91 | 123 | 157 |
| 75 | 45 | 67 | 95 | 127 | 163 |
| 80 | 48 | 71 | 99 | 132 | 168 |
| 85 | 51 | 74 | 102 | 136 | 172 |
| 90 | 53 | 77 | 106 | 140 | 177 |
広背筋に効かせるフォーム
ここからはデッドリフトできちんと広背筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作る
- 鏡を見ながら行わない
- バーベルを太ももに沿って、お腹に引き付ける
お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作る
フォームに慣れていない人は、スタートポジションで背中を丸めてしまうことがあります。
そうすると、腰に大きな負担がかかってしまいとても危険です。
なのでお尻を斜め上に引くイメージを持つことで前傾姿勢を取り、自然とバーベル握るようにしましょう。
太ももの裏が伸び切るまで、お尻を後ろに引いてください。足は腰より広めに開くことで、前傾姿勢を取りやすくなります。
太ももの裏が硬い人は、可動域が狭くして行うと良いですが、腰に負担をかけることにつながる可能性が高いです。
デッドリフトを行う前には、必ず太ももの裏をストレッチしましょう。
鏡を見ながら行わない
デッドリフトをしている間、鏡を見ながらフォームを確認する人が多いと思います。
しかし、それは首にある頸椎を痛めてしまう原因になるため、重りのない状態で行うべきです。
重りをつけて行うときは目線を斜め下にして、上半身を一直線にするようにしましょう。
こうすることで首を守れて、背中にだけ負荷がかかる状態を作れます。
バーベルを太ももに沿って、お腹に引き付ける
きちんとお尻が引けていれば、これは問題ないと思います。
逆にこれができていないと、もろに腰に負担がかかってしまいます。
背中で引くためには、バーベルを斜め後ろに引く感覚を意識する良いです。
まっすぐ上に引こうとすると、背中を使いづらくなるため、これは意識しましょう。
また、特に広背筋を使うには胸を張り肩を落として、脇をしめて引くと良いです。
これらを踏まえて、体の前面にバーをつけながら上げる意識を忘れてはいけません。
肘を後ろに引くようにして上げるとよりやりやすいと思います！
デッドリフト 筋肥大のコツ
ここからは、デッドリフトによって広背筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
- デッドリフトの最適な回数
- インターバルを長めにとる
- 超回復を促進させる
デッドリフトの最適な回数
デッドリフトでは背中、下半身ととても広い範囲の筋肉が使われます。
しっかり効かせるためには高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は6~10回×3セットで設定するとよいです。
インターバルを長めにとる
インターバルを取る時間の目安は次の二つです。
- 完全に力が入るようになる
- 息切れから回復する
デッドリフトは特にエネルギー消費の多い種目であり、ケガをしやすい種目でもあります。
きちんとインターバルを取って、万全な状態で行うことを強く推奨します。
また、筋肥大ではインターバルが1分という話を聞くことがあります。
しかし近年の研究で、「インターバルが短いことにより筋肥大が促進する」という理論は間違っていると判明しました。
より多くの刺激を与えた方が筋肥大には効果があります。
そのため、3セット目でも高重量を扱えるように、3分以上のインターバルは取ることをおすすめします。
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【ベンチプレス】インターバル時間と筋肥大の関係を解説！
超回復を促進させる
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 卵(1個)→約6g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。
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効果的に鍛えるためのおすすめアイテム
より効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。
- パワーグリップ
- パワーベルト
- 可変式ダンベル
パワーグリップ
超高重量のバーベルでは、正しいフォームの維持が難しくなります。
そこで、デッドリフトではパワーグリップを着用する方が多いです。
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パワーグリップはバーベルと手首をつなぐアイテムであり、次のようなメリットがあります。
- 前腕に力を入れなくて良くなり、正しいフォームを維持しやすくなる。
- グリップで手指が保護されるため、手を痛めずに行うことができる。
使い方が簡単で、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです！
デッドリフトやベントオーバーローに必須のアイテムです。ターゲット部位への刺激に集中することができます！
パワーベルト
パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムで、次のようなメリットがあります。
- 腹圧を上げて力を出しやすくする。
- 体幹を安定させることで、腰への負担を減らす。
高重量を扱いたい人におすすめです。
これを装着すると呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。
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私はベンチプレスやデッドリフトをするとき、服の下に装着しています！
可変式ダンベル
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
家にダンベルがあると、ジムに行かなくても広背筋をトレーニングできます。
この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
これ1つあるだけで、複数の重さでトレーニングでき、バーベル種目も行うことができます！
ホームジムを作りたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。
デッドリフトの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
デッドリフトの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は75kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は100kg
- 脇を閉め胸を張ることで重量アップにつながる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
デッドリフトをすることで、全身を効率的に鍛え上げましょう！
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こんにちは！Amaiです。筋トレ大好きで、背中トレにハマり中！週1kgプロテイン消費が日課です^^ 元陸上部なので、筋トレと陸上関連の記事も書いています。ぜひ読んでみてくださいね！
