デッドリフトの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も

こんにちは！Amaiです。

デッドリフトは背中から脚にかけて、とても広い範囲を鍛えることのできる種目です。

しかし、正しいフォームを理解していないと、腰のケガにつながりやすい種目でもあります。

　

そこで、この記事では

trainee

デッドリフトの平均重量について知りたい

という方に向けて、広背筋や下半身全体を鍛えることのできるデッドリフトについて、

• 体重別・経験別の平均重量(10回)
• 筋肥大のためのコツ・フォーム
• デッドリフトに使えるおすすめアイテム

をまとめて解説します。

　

　

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デッドリフトとは？

広背筋に効果的な種目

デッドリフトは、主に広背筋を鍛えるトレーニング種目です。

ターゲット部位は次の４つです。

• 広背筋
• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• ハムストリングス

　

デッドリフトの正しいやり方

デッドリフトは次のように行います。

　

下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、

の2つが特に重要なポイントです。

　

デッドリフトでは、広背筋や大殿筋など複数の筋肉を動かします。

このような種目をコンパウンド種目といい、

• 広範囲の筋肉を一度に鍛えることができる
• 高重量を扱えるため効率よく筋肥大できる
• 多くのエネルギーを消費し、脂肪燃焼効果が大きい

といったメリットがあります。

　

初級者～上級者別　デッドリフト平均重量は？

ここでは、デッドリフトの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。

• 10回上げる場合の平均重量
• 体重別の目標重量

　

をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。

STRENGTH LEVEL というサイトを用いて、

体重別・経験別の平均重量の計算を行っています！

　

デッドリフトで10回あげる平均重量

ここではデッドリフトを10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。

トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！

Amai

　

表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→50kg×10回
• 初心者(体重70kg)→75kg×10回
• 中級者(体重75kg)→107kg×10回

デッドリフトで10回あげる平均重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	33	49	70	94	120
55	38	56	77	103	131
60	44	62	86	112	140
65	50	69	93	120	150
70	55	75	100	128	159
75	59	81	107	137	168
80	65	87	113	144	176
85	70	92	120	151	184
90	74	98	126	158	192
95	79	104	132	165	200
100	83	109	138	171	206

　

デッドリフトで10回あげる平均重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	18	30	47	67	89
45	20	34	51	71	95
50	23	37	55	77	100
55	26	40	59	80	105
60	28	43	62	85	110
65	30	46	65	89	114
70	32	48	68	92	118
75	34	50	71	95	122
80	36	53	74	99	126
85	38	56	77	102	129
90	40	58	80	105	133

　

経験値の目安としては、次の参考にしてください。

• 未経験 → 筋トレ未経験者
• 初心者 → 筋トレ1年未満
• 中級者 → 筋トレ1年~3年
• 上級者 → 筋トレ3年~5年
• 一流 → 筋トレ5年以上

10RMできる重量はMAX重量の70~80%と言われているため、

STRENGTH LEVEL から引用した数値を計算して載せています。

　　

体重別 デッドリフト目標重量

ここでは体重別・経験別にデッドリフトを10回あげる時の、目標重量をまとめています。

Amai

自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！

　

表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→66kg×10回
• 初心者(体重70kg)→100kg×10回
• 中級者(体重75kg)→142kg×10回

デッドリフト目標重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	44	65	93	125	160
55	51	74	103	137	174
60	58	83	114	149	187
65	66	92	124	160	200
70	73	100	133	171	212
75	79	108	142	182	224
80	86	116	151	192	235
85	93	123	160	201	245
90	99	131	168	211	256
95	105	138	176	220	266
100	111	145	184	228	275

　

デッドリフト目標重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	24	40	62	89	118
45	27	45	68	95	126
50	31	49	73	102	133
55	34	53	78	107	140
60	37	57	83	113	146
65	40	61	87	118	152
70	43	64	91	123	157
75	45	67	95	127	163
80	48	71	99	132	168
85	51	74	102	136	172
90	53	77	106	140	177

　

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広背筋に効かせるフォーム

ここからはデッドリフトできちんと広背筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。

1. お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作る
2. 鏡を見ながら行わない
3. バーベルを太ももに沿って、お腹に引き付ける

　　

お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作る

フォームに慣れていない人は、スタートポジションで背中を丸めてしまうことがあります。

そうすると、腰に大きな負担がかかってしまいとても危険です。

　

なのでお尻を斜め上に引くイメージを持つことで前傾姿勢を取り、自然とバーベル握るようにしましょう。

Amai

太ももの裏が伸び切るまで、お尻を後ろに引いてください。足は腰より広めに開くことで、前傾姿勢を取りやすくなります。

　

太ももの裏が硬い人は、可動域が狭くして行うと良いですが、腰に負担をかけることにつながる可能性が高いです。

デッドリフトを行う前には、必ず太ももの裏をストレッチしましょう。

　

鏡を見ながら行わない

デッドリフトをしている間、鏡を見ながらフォームを確認する人が多いと思います。

しかし、それは首にある頸椎を痛めてしまう原因になるため、重りのない状態で行うべきです。

　

重りをつけて行うときは目線を斜め下にして、上半身を一直線にするようにしましょう。

こうすることで首を守れて、背中にだけ負荷がかかる状態を作れます。

　

腰や首のケガ防止を考えて行いましょう。フォームに慣れていない方は、絶対に重りをつけずに練習をするべきです。

　

バーベルを太ももに沿って、お腹に引き付ける

きちんとお尻が引けていれば、これは問題ないと思います。

逆にこれができていないと、もろに腰に負担がかかってしまいます。

　

背中で引くためには、バーベルを斜め後ろに引く感覚を意識する良いです。

まっすぐ上に引こうとすると、背中を使いづらくなるため、これは意識しましょう。

　

また、特に広背筋を使うには胸を張り肩を落として、脇をしめて引くと良いです。

これらを踏まえて、体の前面にバーをつけながら上げる意識を忘れてはいけません。

Amai

肘を後ろに引くようにして上げるとよりやりやすいと思います！

　

デッドリフト　筋肥大のコツ

ここからは、デッドリフトによって広背筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。

1. デッドリフトの最適な回数
2. インターバルを長めにとる
3. 超回復を促進させる

　

デッドリフトの最適な回数

デッドリフトでは背中、下半身ととても広い範囲の筋肉が使われます。

しっかり効かせるためには高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。

筋肥大目的の人は6~10回×3セットで設定するとよいです。

　

初心者の方は、重くしすぎるとフォームが崩れて、ケガの原因になってしまいます。最初のうちは、軽重量×10回にして綺麗なフォームを覚えましょう。

　

インターバルを長めにとる

インターバルを取る時間の目安は次の二つです。

• 完全に力が入るようになる
• 息切れから回復する

　

デッドリフトは特にエネルギー消費の多い種目であり、ケガをしやすい種目でもあります。

きちんとインターバルを取って、万全な状態で行うことを強く推奨します。

　

また、筋肥大ではインターバルが1分という話を聞くことがあります。

しかし近年の研究で、「インターバルが短いことにより筋肥大が促進する」という理論は間違っていると判明しました。

　

より多くの刺激を与えた方が筋肥大には効果があります。

そのため、3セット目でも高重量を扱えるように、3分以上のインターバルは取ることをおすすめします。

あわせて読みたい

【ベンチプレス】インターバル時間と筋肥大の関係を解説！

　　

超回復を促進させる

効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。

特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。

　

一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。

　

有名な高タンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材

• 卵(1個)→約6g
• 鶏ささみ(1本)→約10g
• 鶏むね肉(1枚)→約50g

よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。

　

そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！

僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。

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効果的に鍛えるためのおすすめアイテム

より効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。

私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。

1. パワーグリップ
2. パワーベルト
3. 可変式ダンベル

　

パワーグリップ

超高重量のバーベルでは、正しいフォームの維持が難しくなります。

そこで、デッドリフトではパワーグリップを着用する方が多いです。

　

パワーグリップはバーベルと手首をつなぐアイテムであり、次のようなメリットがあります。

使い方が簡単で、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです！

　

Amai

デッドリフトやベントオーバーローに必須のアイテムです。ターゲット部位への刺激に集中することができます！

　

パワーベルト

パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムで、次のようなメリットがあります。

　　

高重量を扱いたい人におすすめです。

これを装着すると呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。

Amai

私はベンチプレスやデッドリフトをするとき、服の下に装着しています！

　

可変式ダンベル

筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。

家にダンベルがあると、ジムに行かなくても広背筋をトレーニングできます。

　

Amai

この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！

これ1つあるだけで、複数の重さでトレーニングでき、バーベル種目も行うことができます！

ホームジムを作りたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。

　

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デッドリフトの平均重量：まとめ

今回の記事をまとめると以下の通りです。

デッドリフトの平均重量

• 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は75kg
• 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は100kg
• 脇を閉め胸を張ることで重量アップにつながる。

　

この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。

デッドリフトをすることで、全身を効率的に鍛え上げましょう！

　

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