ダンベルランジの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も

こんにちは！Amaiです。

trainee

ダンベルランジの平均重量について知りたい

という方に向けて、太ももを鍛えることのできるダンベルランジについて、

• 体重別・経験別の平均重量(10回)
• トレーニングでの重量設定目安
• 筋肥大のためのコツ・フォーム

をまとめて解説します。

　

　

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ダンベルランジとは？

大腿四頭筋に効果的な種目

ダンベルランジは次の動きで、主に大腿四頭筋を鍛えるトレーニング種目です。

ダンベルランジのやり方

１．ダンベルを持ち、胸を張って立つ。

２．片足を前に出し、膝を曲げて腰を落とす。

３．足を伸ばし、元の姿勢に戻る。

４．逆足についても行う。

　

ターゲット部位は次の3つです。

• 大腿四頭筋
• 大殿筋
• ハムストリングス

Amai

下半身全体と体幹を同時に鍛えることができます！

　

ダンベルランジでは、大腿四頭筋や大殿筋など複数の筋肉を動かします。

このような種目をコンパウンド種目といい、この種目には、

• 広範囲の筋肉を一度に鍛えることができる
• 多くのエネルギーを消費し、脂肪燃焼効果が大きい

といったメリットがあります。

　

初級者～上級者別　ダンベルランジ平均重量は？

ここでは、体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。

• ダンベルランジで10回上げる場合の平均重量
• 体重別 ダンベルランジの目標重量

をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。

STRENGTH LEVEL というサイトを用いて、

体重別・経験別の平均重量の計算を行っています！

　

ダンベルランジで10回あげる平均重量

ここでは10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。

トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！

Amai

　

表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→5kg×10回
• 初心者(体重70kg)→12kg×10回
• 中級者(体重75kg)→22kg×10回

ダンベルランジで10回あげる平均重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	2	7	14	24	36
55	3	8	16	26	38
60	4	9	17	29	41
65	5	11	20	30	44
70	5	12	21	32	46
75	6	13	22	34	48
80	7	14	23	36	50
85	8	15	25	38	52
90	8	16	26	39	54
95	9	17	28	41	56
100	10	18	29	42	58

　

ダンベルランジで10回あげる平均重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	3	7	12	19	27
45	3	7	13	20	28
50	4	8	13	20	29
55	4	8	14	21	29
60	4	8	14	21	30
65	5	8	14	22	31
70	5	9	15	23	32
75	5	9	15	23	32
80	5	9	16	23	32
85	5	10	16	24	33
90	5	10	17	24	33

　

経験値の目安としては、次の参考にしてください。

• 未経験 → 筋トレ未経験者
• 初心者 → 筋トレ1年未満
• 中級者 → 筋トレ1年~3年
• 上級者 → 筋トレ3年~5年
• 一流 → 筋トレ5年以上

10RMできる重量はMAX重量の70~80%と言われているため、

STRENGTH LEVEL から引用した数値を計算して載せています。

　　

体重別 ダンベルランジ目標重量

ここでは体重別・経験別に10回あげる時の、目標重量をまとめています。

Amai

自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！

　

表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→6kg×10回
• 初心者(体重70kg)→16kg×10回
• 中級者(体重75kg)→29kg×10回

ダンベルランジ目標重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	3	9	19	32	48
55	4	11	21	35	51
60	5	12	23	38	55
65	6	14	26	40	58
70	7	16	28	43	61
75	8	17	29	45	64
80	9	18	31	48	67
85	10	20	33	50	69
90	11	21	35	52	72
95	12	23	37	54	74
100	13	24	38	56	77

　

ダンベルランジ目標重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	4	9	16	25	36
45	4	9	17	26	37
50	5	10	17	27	38
55	5	10	18	28	39
60	5	11	19	28	40
65	6	11	19	29	41
70	6	12	20	30	42
75	6	12	20	31	42
80	7	12	21	31	43
85	7	13	21	32	44
90	7	13	22	32	44

　

目的部位に効かせるフォーム

ここからは、ターゲット部位に効かせるためのフォームを2つ解説していきます。

Amai

正しいフォームで、負荷が抜けないようにしましょう！

　

大腿四頭筋(太もも前面)に効かせるフォーム

大腿四頭筋に効かせるには、次のようなフォームにします。

• 上半身は胸を張り、地面と垂直になるようにする。
• 足幅は狭くなるようにする。
• 重心は親指の下の、母指球に合わせる。

　

足幅を狭くすることで、より大腿四頭筋に効きやすくなります。

足を曲げたときに、膝が足のつま先より前に出ないようにすると効きやすいです。

Amai

大腿四頭筋は大きな筋肉ですので、効いていることを意識しながらゆっくりトレーニングをしましょう。

　

ハムストリングス(太もも裏面)に効かせるフォーム

ハムストリングスや股関節に効かせるには、次のようなフォームにします。

• 上半身は胸を張り、地面と垂直になるようにする。
• 足幅は広めにとる。
• 重心はかかとに合わせる。

　

足幅を狭くすることで、ハムストリングスと大殿筋に効きやすくなります。

Amai

足幅によって効かせる筋肉を調整できるため、上のフォームを参考にしてみてください！

　

ダンベルランジ　筋肥大のコツ

ここからは、ダンベルランジで筋肥大させるコツを3つ紹介します。

Amai

特徴をつかんで、効果的な筋肥大の方法を知りましょう！

　

ダンベルランジの最適なレップ数

ダンベルランジでは、主に大腿四頭筋やハムストリングスを使います。

大腿四頭筋を鍛える場合は、15回×3セットと多いレップ数で鍛えることがおすすめです。

ハムストリングスや股関節周りを鍛える場合は、8回×3セットで高重量を扱うと、広範囲を効率良く鍛えることができます。

　

初心者の方は、重くしすぎるとフォームが崩れて、ケガの原因になってしまいます。最初のうちは、軽重量×15回にして綺麗なフォームを覚えましょう。

　　

ネガティブを意識する

ダンベルランジは、次のように分けれます。

• ポジティブ動作 → 足を伸ばして、ダンベルを上げる動き
• ネガティブ動作 → 足を曲げる動き

ネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができるため、

下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。

　

Amai

特に最後の一回は時間をかけて下ろし、筋肉を限界まで追い込みましょう！

　

超回復の促進

効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。

特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。

　

一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。

　

有名な高タンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材

• 卵(1個)→約6g
• 鶏ささみ(1本)→約10g
• 鶏むね肉(1枚)→約50g

よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。

　

そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！

僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。

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ダンベルランジの平均重量：まとめ

今回の記事をまとめると以下の通りです。

ダンベルランジの平均重量

• 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は12kg
• 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は16kg
• 足幅によって、筋肉を鍛え分けることができる。

　

この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。

ダンベルランジをすることで、筋肉質な脚を手に入れましょう！

　

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