レッグカールの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も

こんにちは！Amaiです。

この記事では、

Amai

レッグカールの平均重量について知りたい

という方に向けて、ハムストリングスを鍛えることのできるレッグカールについて、

• 体重別の平均重量(10回)
• レッグカールの正しいフォーム
• 脚の筋肥大のためのコツ

をまとめて解説します。

1. スクワット
2. ブルガリアンスクワット
3. レッグエクステンション
4. レッグカール
5. レッグプレス
6. 45度レッグプレス
7. カーフレイズ
8. ダンベルカーフレイズ
9. ダンベルスクワット
10. ダンベルランジ

　

レッグカールのやり方

ハムストリングスに効果的な種目

レッグカールは次の動きで、主にハムストリングスを鍛えるトレーニング種目です。

ターゲット部位は次の２つです。

• ハムストリングス
• 内転筋・外転筋

　

Amai

刺激の加えにくいハムストリングスをメインで鍛えることのできる種目です！

　

レッグカールの正しいやり方

レッグカールは次のように行います。

　

下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、

は特に重要なポイントです。

　

この種目では、フォームを少し変えることで内転筋と外転筋も一緒に鍛えることができます。

詳しくは下記のフォーム解説をご覧ください。

　

レッグカール平均重量は？【初心者～上級者別】

レッグカールについて、体重別・年齢別に

• 平均重量 (10回)
• 目標重量 (10回)

を表にまとめています。

　

レッグカールで10回あげる平均重量

Amai

自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！

表から平均重量(男性)は次のように分かります。

• 未経験(体重65kg)→19kg×10回
• 初心者(体重70kg)→35kg×10回
• 中級者(体重75kg)→59kg×10回

男性：レッグカールの平均重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	13	25	42	63	87
55	15	28	45	68	92
60	17	30	49	71	98
65	19	33	52	76	102
70	21	35	56	80	107
75	23	38	59	83	110
80	24	41	61	86	114
85	26	43	64	89	118
90	28	45	67	93	122
95	29	47	69	96	125
100	32	49	71	99	128

女性：レッグカールの平均重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	8	17	29	44	61
45	9	18	30	46	64
50	10	19	32	47	65
55	11	20	33	50	68
60	11	21	35	51	70
65	12	22	35	53	71
70	13	23	37	53	73
75	14	24	38	55	74
80	14	25	39	56	76
85	15	26	40	57	77
90	15	26	41	59	79

STRENGTH LEVEL のデータから、

平均重量の計算を行っています。

経験値の目安としては、次の参考にしてください。

• 未経験 → 筋トレ未経験者
• 初心者 → 筋トレ1年未満
• 中級者 → 筋トレ1年~3年
• 上級者 → 筋トレ3年~5年
• 一流 → 筋トレ5年以上

　　

レッグカールの目標重量 (10回)

Amai

自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！

表から目標重量(男性)は次のように分かります。

• 未経験(体重65kg)→25kg×10回
• 初心者(体重70kg)→47kg×10回
• 中級者(体重75kg)→78kg×10回

男性：レッグカールの目標重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	17	33	56	84	116
55	20	37	60	90	123
60	22	40	65	95	130
65	25	44	69	101	136
70	28	47	74	106	142
75	30	50	78	110	147
80	32	54	81	115	152
85	35	57	85	119	157
90	37	60	89	124	162
95	39	62	92	128	167
100	42	65	95	132	171

女性：レッグカールの目標重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	11	22	38	58	81
45	12	24	40	61	85
50	13	25	42	63	87
55	14	27	44	66	90
60	15	28	46	68	93
65	16	29	47	70	95
70	17	31	49	71	97
75	18	32	50	73	99
80	19	33	52	75	101
85	20	34	53	76	103
90	20	35	54	78	105

STRENGTH LEVEL のデータから、

目標重量の計算を行っています。

　

ハムストリングスに効かせるフォーム2選

ここからは、ハムストリングスに効かせるためのフォームを2つ解説していきます。

1. グリップを握り、背中をつけない
2. 足の位置を調整する

　

グリップを握り、背中をつけない

背中をつけないことで、次のようなメリットがあります。

• 下半身の力のみを使うことで、足に大きく刺激を加えられる
• 骨盤が前傾することで、股関節周りの可動域が広がる

　

グリップを強く握って、少し胸を張ることで下半身に力を入れやすくなります。

Amai

太もも裏側の筋肉にグッと力が入るように、上記のようなフォームを心がけましょう！

　

足の位置を調整する

足の位置を次のようにすると、内転筋・外転筋も同時に鍛えることができます。

• 内転筋→足を閉じて、つま先を真上に向ける
• 外転筋→足を開いて、つま先を外側に向ける

　

内転筋を鍛えたい時は重りを上げる時、つま先とかかとを寄せることを意識すると良いです。

Amai

僕は腰痛で立つことができない時期があったので、この種目で内転筋を鍛えていました。

　

脚を筋肥大させるコツ2選

ここからは、レッグカールによってハムストリングスを筋肥大させるコツを2つ紹介します。

1. レッグカールの最適な回数
2. 収縮を強く意識する

　

レッグカールの最適な回数

レッグカールは高重量を扱うと反動を使いがちになります。

そうすると収縮時の負荷が抜けてしまうため、この種目では軽重量×高レップのトレーニングがおすすめです。

筋肥大目的の人は15~20回×3セットで設定するとよいです。

　

Amai

軽重量でもしっかり効くので、丁寧に収縮させましょう！

　

収縮を強く意識する

レッグカールは、次のように分けれます。

• ポジティブ動作 → 足を曲げて、ハムストリングスを収縮させる動き
• ネガティブ動作 → 足を伸ばす動き

　

一般的にネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができます。

しかし、レッグカールのような収縮種目では、収縮をより意識する方が効果的です。

Amai

収縮したときに、ハムストリングスにグッと負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう！

　

効率よく筋肥大させたい方へ

トレーニング後、十分な量のタンパク質を摂取できていますか？

トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。

　

Amai

体重×2ｇのタンパク質って多いの？

という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材の例

• 卵(1個) → 約6g
• 鶏ささみ(1本) → 約10g

有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。

　

効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。

一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。

現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓

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レッグカールの平均重量：まとめ

レッグカールの平均重量

• 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は35kg
• 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は47kg
• 収縮を強く意識することで筋肥大につながる。

1. スクワット
2. ブルガリアンスクワット
3. レッグエクステンション
4. レッグカール
5. レッグプレス
6. 45度レッグプレス
7. カーフレイズ
8. ダンベルカーフレイズ
9. ダンベルスクワット
10. ダンベルランジ