レッグプレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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Amai Fitness
レッグエクステンションの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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こんにちは！Amaiです。この記事では、
レッグエクステンションの平均重量について知りたい
という方に向けて、
- 体重別の平均重量(10回)
- 正しいフォーム
- 脚の筋肥大のためのコツ
を解説します。
この記事の目次
レッグエクステンション平均重量は？【初心者~上級者別】
体重別・年齢別にレッグエクステンションの
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
を表にまとめています。
レッグエクステンションの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→23kg×10回
- 初心者(体重70kg)→44kg×10回
- 中級者(体重75kg)→71kg×10回
男性：レッグエクステンションの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 16 | 30 | 51 | 77 | 106 |
| 55 | 18 | 34 | 56 | 82 | 113 |
| 60 | 20 | 37 | 59 | 87 | 119 |
| 65 | 23 | 41 | 64 | 92 | 124 |
| 70 | 26 | 44 | 68 | 97 | 129 |
| 75 | 28 | 47 | 71 | 101 | 134 |
| 80 | 30 | 49 | 74 | 105 | 140 |
| 85 | 32 | 52 | 78 | 109 | 144 |
| 90 | 34 | 55 | 81 | 113 | 149 |
| 95 | 36 | 57 | 84 | 116 | 152 |
| 100 | 38 | 59 | 87 | 120 | 157 |
女性：レッグエクステンションの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 9 | 19 | 35 | 54 | 77 |
| 45 | 10 | 21 | 37 | 56 | 80 |
| 50 | 11 | 23 | 38 | 59 | 83 |
| 55 | 12 | 23 | 41 | 62 | 86 |
| 60 | 13 | 25 | 42 | 64 | 89 |
| 65 | 14 | 26 | 44 | 65 | 91 |
| 70 | 14 | 27 | 45 | 68 | 93 |
| 75 | 15 | 29 | 47 | 69 | 95 |
| 80 | 17 | 29 | 48 | 71 | 97 |
| 85 | 17 | 31 | 50 | 73 | 98 |
| 90 | 18 | 32 | 50 | 74 | 101 |
経験値の目安として、参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
レッグエクステンションの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→31kg×10回
- 初心者(体重70kg)→58kg×10回
- 中級者(体重75kg)→95kg×10回
男性：レッグエクステンションの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 21 | 40 | 68 | 102 | 141 |
| 55 | 24 | 45 | 74 | 109 | 150 |
| 60 | 27 | 49 | 79 | 116 | 158 |
| 65 | 31 | 54 | 85 | 123 | 165 |
| 70 | 34 | 58 | 90 | 129 | 172 |
| 75 | 37 | 62 | 95 | 134 | 179 |
| 80 | 40 | 65 | 99 | 140 | 186 |
| 85 | 42 | 69 | 104 | 145 | 192 |
| 90 | 45 | 73 | 108 | 150 | 198 |
| 95 | 48 | 76 | 112 | 155 | 203 |
| 100 | 51 | 79 | 116 | 160 | 209 |
女性：レッグエクステンションの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 12 | 25 | 46 | 72 | 102 |
| 45 | 13 | 28 | 49 | 75 | 107 |
| 50 | 14 | 30 | 51 | 79 | 111 |
| 55 | 16 | 31 | 54 | 82 | 114 |
| 60 | 17 | 33 | 56 | 85 | 118 |
| 65 | 18 | 35 | 58 | 87 | 121 |
| 70 | 19 | 36 | 60 | 90 | 124 |
| 75 | 20 | 38 | 62 | 92 | 126 |
| 80 | 22 | 39 | 64 | 94 | 129 |
| 85 | 23 | 41 | 66 | 97 | 131 |
| 90 | 24 | 42 | 67 | 99 | 134 |
レッグエクステンションのやり方
大腿四頭筋に効果的な種目
レッグエクステンションは、主に大腿四頭筋を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の2つです。
- 大腿四頭筋
- 股関節周りの筋肉
大腿四頭筋を鍛えることで、バランスの取れたフィジーク向けの身体を作ることができます！
レッグエクステンションの正しいやり方
レッグエクステンションは次のように行います。
- 足首の少し上にパッドを合わせる。
- グリップを強く握り、背筋を伸ばす。
- 少し前傾し、一気に重りを上げきる。
- 息を吸いながら、ゆっくり重りを下ろす。
フォーム解説に詳しく書いていますが、
- グリップを強く握り、前傾すること。
- 一気に足を上げきること。
の2つが特に重要なポイントです。
大腿四頭筋に効かせるフォーム3選
ここからは、きちんと大腿四頭筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- 一気に足を上げきる
- 足を伸ばしきって、止める
- グリップを強く握り、前傾姿勢をとる
一気に足を上げきる
大腿四頭筋をしっかり収縮させるために、一気に足を上げきることが重要です。
足の付け根まで刺激が入るように、股関節からグッと力を込めて上げましょう。
上げる時は一気に上げきり、下ろすときはゆっくり下ろすことで、足全体に大きな刺激が入ります！
また、大殿筋に力を込めると、足全体の筋肉を使いやすくなります。
まず大殿筋にグッと力を入れて重りを上げ、その後大腿四頭筋で押し上げるようにして収縮の刺激を加えると良いです。
足を伸ばしきって、止める
大腿四頭筋を収縮させるために、足を上げきったポジションでも負荷のかかった状態であることが大事です。
そのために次のことを意識すると良いです。
- 足が直線になるまで、伸ばしきること。
- トップポジションで負荷が抜けないように、上げた後少し止めること。
一回一回のトップポジションにおいて、大腿四頭筋にグッと力が入っていることを意識しましょう。
グリップを強く握り、前傾姿勢をとる
グリップを強く握ることで体が張って、脚の力を最大限発揮することができます。
背中は後ろにつかなくて大丈夫です、軽く胸を張りましょう。
また、力を入れる時は少し前傾したほうが、脚を伸ばしきりやすいです。
グリップを強く握り、股関節から力を入れましょう。
脚を筋肥大させるコツ2選
ここからは、大腿四頭筋を筋肥大させるコツを2つ紹介します。
- レッグエクステンションの最適な回数
- 可動域を大きくとる
- 効率よく筋肥大させる方法
レッグエクステンションの最適な回数
レッグエクステンションでは、少し重量を下げてでも足を上げきることが重要です。
そのためこの種目では、中重量×高レップのトレーニングがおすすめ。
筋肥大目的の人は12~15回×3セットで設定するとよいです。
可動域を大きくとる
大きな可動域で行うメリットは次の2つです。
- 伸張・収縮で、筋肉に刺激を与える。
- スティッキングポイントで刺激できる。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまいます。
スティッキングポイントを意識して、筋肉に最大の刺激を加えましょう！
効率よく筋肥大させたい方へ
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
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レッグエクステンションの平均重量：まとめ
レッグエクステンションの平均重量
- 初心者(体重70kg)の平均重量は44kg×10回
- 初心者(体重70kg)の目標重量は58kg×10回
- 足を伸ばしきることで効果的に刺激を加えることができる。
