レッグエクステンションの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も

こんにちは！Amaiです。この記事では、

Amai

レッグエクステンションの平均重量について知りたい

という方に向けて、

• 体重別の平均重量(10回)
• 正しいフォーム
• 脚の筋肥大のためのコツ

を解説します。

1. スクワット
2. ブルガリアンスクワット
3. レッグエクステンション
4. レッグカール
5. レッグプレス
6. 45度レッグプレス
7. カーフレイズ
8. ダンベルカーフレイズ
9. ダンベルスクワット
10. ダンベルランジ

　

レッグエクステンション平均重量は？【初心者~上級者別】

体重別・年齢別にレッグエクステンションの

• 平均重量 (10回)
• 目標重量 (10回)

を表にまとめています。

　

レッグエクステンションの平均重量 (10回)

Amai

自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！

表から平均重量(男性)は次のように分かります。

• 未経験(体重65kg)→23kg×10回
• 初心者(体重70kg)→44kg×10回
• 中級者(体重75kg)→71kg×10回

男性：レッグエクステンションの平均重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	16	30	51	77	106
55	18	34	56	82	113
60	20	37	59	87	119
65	23	41	64	92	124
70	26	44	68	97	129
75	28	47	71	101	134
80	30	49	74	105	140
85	32	52	78	109	144
90	34	55	81	113	149
95	36	57	84	116	152
100	38	59	87	120	157

女性：レッグエクステンションの平均重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	9	19	35	54	77
45	10	21	37	56	80
50	11	23	38	59	83
55	12	23	41	62	86
60	13	25	42	64	89
65	14	26	44	65	91
70	14	27	45	68	93
75	15	29	47	69	95
80	17	29	48	71	97
85	17	31	50	73	98
90	18	32	50	74	101

STRENGTH LEVEL のデータから、

平均重量の計算を行っています。

経験値の目安として、参考にしてください。

• 未経験 → 筋トレ未経験者
• 初心者 → 筋トレ1年未満
• 中級者 → 筋トレ1年~3年
• 上級者 → 筋トレ3年~5年
• 一流 → 筋トレ5年以上

　　

レッグエクステンションの目標重量 (10回)

Amai

自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！

表から目標重量(男性)は次のように分かります。

• 未経験(体重65kg)→31kg×10回
• 初心者(体重70kg)→58kg×10回
• 中級者(体重75kg)→95kg×10回

男性：レッグエクステンションの目標重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	21	40	68	102	141
55	24	45	74	109	150
60	27	49	79	116	158
65	31	54	85	123	165
70	34	58	90	129	172
75	37	62	95	134	179
80	40	65	99	140	186
85	42	69	104	145	192
90	45	73	108	150	198
95	48	76	112	155	203
100	51	79	116	160	209

女性：レッグエクステンションの目標重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	12	25	46	72	102
45	13	28	49	75	107
50	14	30	51	79	111
55	16	31	54	82	114
60	17	33	56	85	118
65	18	35	58	87	121
70	19	36	60	90	124
75	20	38	62	92	126
80	22	39	64	94	129
85	23	41	66	97	131
90	24	42	67	99	134

STRENGTH LEVEL のデータから、

目標重量の計算を行っています。

　

レッグエクステンションのやり方

大腿四頭筋に効果的な種目

レッグエクステンションは、主に大腿四頭筋を鍛えるトレーニング種目です。

ターゲット部位は次の2つです。

• 大腿四頭筋
• 股関節周りの筋肉

　

Amai

大腿四頭筋を鍛えることで、バランスの取れたフィジーク向けの身体を作ることができます！

レッグエクステンションの正しいやり方

レッグエクステンションは次のように行います。

　

フォーム解説に詳しく書いていますが、

の2つが特に重要なポイントです。

　

大腿四頭筋に効かせるフォーム3選

ここからは、きちんと大腿四頭筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。

1. 一気に足を上げきる
2. 足を伸ばしきって、止める
3. グリップを強く握り、前傾姿勢をとる

　

一気に足を上げきる

大腿四頭筋をしっかり収縮させるために、一気に足を上げきることが重要です。

足の付け根まで刺激が入るように、股関節からグッと力を込めて上げましょう。

　

Amai

上げる時は一気に上げきり、下ろすときはゆっくり下ろすことで、足全体に大きな刺激が入ります！

また、大殿筋に力を込めると、足全体の筋肉を使いやすくなります。

まず大殿筋にグッと力を入れて重りを上げ、その後大腿四頭筋で押し上げるようにして収縮の刺激を加えると良いです。

　

足を伸ばしきって、止める

大腿四頭筋を収縮させるために、足を上げきったポジションでも負荷のかかった状態であることが大事です。

そのために次のことを意識すると良いです。

• 足が直線になるまで、伸ばしきること。
• トップポジションで負荷が抜けないように、上げた後少し止めること。

　

Amai

一回一回のトップポジションにおいて、大腿四頭筋にグッと力が入っていることを意識しましょう。

　

グリップを強く握り、前傾姿勢をとる

グリップを強く握ることで体が張って、脚の力を最大限発揮することができます。

背中は後ろにつかなくて大丈夫です、軽く胸を張りましょう。

　

また、力を入れる時は少し前傾したほうが、脚を伸ばしきりやすいです。

Amai

グリップを強く握り、股関節から力を入れましょう。

　

脚を筋肥大させるコツ2選

ここからは、大腿四頭筋を筋肥大させるコツを2つ紹介します。

1. レッグエクステンションの最適な回数
2. 可動域を大きくとる
3. 効率よく筋肥大させる方法

　

レッグエクステンションの最適な回数

レッグエクステンションでは、少し重量を下げてでも足を上げきることが重要です。

そのためこの種目では、中重量×高レップのトレーニングがおすすめ。

筋肥大目的の人は12~15回×3セットで設定するとよいです。

　

初心者の方は、軽重量×15回で正しいフォームを覚えましょう。

可動域を大きくとる

大きな可動域で行うメリットは次の2つです。

• 伸張・収縮で、筋肉に刺激を与える。
• スティッキングポイントで刺激できる。

　

Amai

スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。

つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまいます。

スティッキングポイントを意識して、筋肉に最大の刺激を加えましょう！

　

効率よく筋肥大させたい方へ

トレーニング後、十分な量のタンパク質を摂取できていますか？

トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。

　

Amai

体重×2ｇのタンパク質って多いの？

という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材の例

• 卵(1個) → 約6g
• 鶏ささみ(1本) → 約10g

有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。

　

効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。

一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。

現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓

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レッグエクステンションの平均重量：まとめ

レッグエクステンションの平均重量

• 初心者(体重70kg)の平均重量は44kg×10回
• 初心者(体重70kg)の目標重量は58kg×10回
• 足を伸ばしきることで効果的に刺激を加えることができる。

1. スクワット
2. ブルガリアンスクワット
3. レッグエクステンション
4. レッグカール
5. レッグプレス
6. 45度レッグプレス
7. カーフレイズ
8. ダンベルカーフレイズ
9. ダンベルスクワット
10. ダンベルランジ