レッグプレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も

こんにちは！Amaiです。

レッグプレスは、効果的に下半身全体に高付加をかけることのできる種目です。

正しいフォーム・重量で行うことで、より効果的に刺激を与えることができます！

　

この記事では、

Amai

レッグプレスの平均重量について知りたい

という方に向けて、大腿四頭筋・大殿筋を鍛えることのできるレッグプレスについて、

• 体重別・経験別の平均重量(10回)
• トレーニングでの重量設定目安
• 筋肥大のためのコツ・フォーム

をまとめて解説します。

　

レッグプレスのやり方

大腿四頭筋に効果的な種目

レッグプレスは次な動きで、主に大腿四頭筋を鍛えるトレーニング種目です。

ターゲット部位は次の3つです。

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 大殿筋

　

Amai

レッグプレスで足全体を効率よく鍛えて、鍛え上げられた下半身を手に入れましょう！

　

レッグプレスの正しいフォーム

レッグプレスは次のように行います。

1. 膝の角度が90度になるように、シート等を調節する。
2. 両足を腰幅より広めに開き、逆ハの字で置く。
3. グリップを強く握り、息を吐きながらプレートを押す。
4. 足が伸び切る前で止めて、息を吸いながらゆっくりと元に戻す。

　

下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、

の2つが特に重要なポイントです。

　

Amai

レッグプレスのフォーム・コツの詳しい解説もしていますので、ぜひ参考にしてください。

レッグプレスでは、少しフォームを変えると対象となる筋肉が変わります。

下半身のどの部分を鍛えるか、フォーム解説を参考に決めてみてください。

　

レッグプレスでは、複数の筋肉・関節を動かします。

このような種目をコンパウンド種目といい、

• 広範囲の筋肉を一度に鍛えることができる
• 高重量を扱えるため効率よく筋肥大できる
• 多くのエネルギーを消費し、脂肪燃焼効果が大きい

といったメリットがあります。

　

初級者～上級者別　レッグプレス平均重量は？

ここでは、レッグプレスの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。

• レッグプレスで10回上げる場合の平均重量
• 体重別 レッグプレスの目標重量

　

をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。

STRENGTH LEVEL というサイトを用いて、

体重別・経験別の平均重量の計算を行っています！

　

レッグプレスで10回あげる平均重量

ここではレッグプレスを10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。

Amai

トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！

　

表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→44kg×10回
• 初心者(体重70kg)→85kg×10回
• 中級者(体重75kg)→140kg×10回

レッグプレスで10回あげる平均重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	27	54	92	139	194
55	33	62	102	152	209
60	39	70	112	164	223
65	44	77	122	176	236
70	50	85	131	186	248
75	56	92	140	197	260
80	62	99	148	207	272
85	67	106	156	217	284
90	72	112	164	226	294
95	77	119	172	235	305
100	82	125	179	244	314

レッグプレスで10回あげる平均重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	17	37	65	102	145
45	20	41	71	108	152
50	22	44	75	114	159
55	24	47	79	119	165
60	26	50	83	124	171
65	29	53	87	129	176
70	31	56	90	133	182
75	33	59	94	137	186
80	35	62	97	141	191
85	37	64	100	145	195
90	38	66	103	149	200

　

経験値の目安としては、次の参考にしてください。

• 未経験 → 筋トレ未経験者
• 初心者 → 筋トレ1年未満
• 中級者 → 筋トレ1年~3年
• 上級者 → 筋トレ3年~5年
• 一流 → 筋トレ5年以上

10RMできる重量はMAX重量の70~80%と言われているため、

STRENGTH LEVEL から引用した数値を計算して載せています。

　　

体重別 レッグプレス目標重量

ここでは体重別・経験別にレッグプレスを10回あげる時の、目標重量をまとめています。

Amai

自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！

　

表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→59kg×10回
• 初心者(体重70kg)→113kg×10回
• 中級者(体重75kg)→186kg×10回

レッグプレス目標重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	36	72	122	185	258
55	44	83	136	202	278
60	52	93	149	218	297
65	59	103	162	234	314
70	67	113	174	248	331
75	74	122	186	262	347
80	82	132	197	276	363
85	89	141	208	289	378
90	96	149	219	301	392
95	102	158	229	313	406
100	109	166	239	325	419

　

レッグプレス目標重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	23	49	87	136	193
45	26	54	94	144	203
50	29	58	100	152	212
55	32	63	105	159	220
60	35	67	111	165	228
65	38	71	116	172	235
70	41	75	120	177	242
75	44	78	125	183	248
80	46	82	129	188	254
85	49	85	133	193	260
90	51	88	137	198	266

　

対象筋に効かせるフォーム 4選

ここからはレッグプレスできちんと対象筋に効かせるためのフォームを4つ解説していきます。

1. 足幅を腰よりやや広くする
2. お尻を浮かせない
3. 呼吸に合わせてテンポよく行う
4. 足の位置を調整する

　

足幅を腰よりやや広くする

足幅が狭すぎると、膝がつっかえて可動域が狭くなってしまいます。

なので足幅を広げ、股関節の間にお腹が入り込む形にすると、可動域を大きくとれます。

Amai

可動域を大きくして脚をしっかり伸縮させることで、大きく刺激を加えることができます。

　

可動域が小さくフォームの崩れる高重量より、可動域の大きい丁寧な中重量の方が圧倒的によいです。

足幅は腰幅より少し広く、肩幅くらいに広げることを意識しましょう。

　

可動域を大きくすることは大事ですが、脚を完全に伸ばしきると、膝関節を痛めてしまう可能性があります。伸ばしきる少し前で止めるようにしましょう。

　

お尻を浮かせない

脚を伸ばすときに、お尻の浮いてしまう方がいます。

しかし、お尻が浮いてしまうと腰が丸まり、腰に負荷がのってしまいます。

Amai

グリップをしっかり握ってフォームを作り、お尻がついていることを確認しながら重りを上げましょう。

　

お尻がついていることを確認しながら、大殿筋を使っていることも意識するとよいです　。

大殿筋を起点に力を入れ、太もも全体の筋肉を使って重りを上げましょう！

　

呼吸に合わせてテンポよく行う

次のように呼吸を行いましょう。

• 息を吸って、吐きながら一気に脚を伸ばす。
• 息を吸いながら、ゆっくり脚を曲げる。

　

レッグプレスでは、完全に伸ばす・曲げるという動作で負荷が抜けてしまいます。

しかし、負荷がかかった状態が続くと脚に疲労が溜まってしまいます。

　

したがって、レッグプレスは呼吸に合わせてテンポよく行うことが重要です。

2秒かけて上げて、3秒かけて下ろすといったように、呼吸に合わせて行いましょう。

　

足の位置を調整する

次のような足の位置で、対象とする筋肉を選択することができます。

大腿四頭筋(太もも前面)に効かせたい場合

足幅を腰幅より広く開き、フットプレートの下側に足を置く。

ハムストリングス(太もも裏面)・大殿筋に効かせたい場合

足幅を腰幅より広く開き、フットプレートの上側に足を置き、かかとで押す。

内転筋(太もも内側)に効かせたい場合

足幅を腰幅よりかなり広く開く。

外転筋(太もも外側)に効かせたい場合

足をくっつけて置く。

ふくらはぎに効かせたい場合

つま先でフットプレートを押すことを意識する。

Amai

これらのパターンを組み合わせて、自分の鍛えたい筋肉に効くフォームで行いましょう！

　　

レッグプレス　筋肥大のコツ

ここからは、レッグプレスによって大腿四頭筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。

1. レッグプレスの最適な回数
2. 可動域を大きくとる
3. 超回復を促進させる

　

レッグプレスの最適な回数

レッグプレスでは、主に大腿四頭筋が使われ、高重量を扱うことに向いたプレス系種目です。

この種目では、高重量×中レップのトレーニングがおすすめです。

筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。

　

初心者の方は、重くしすぎるとフォームが崩れて、ケガの原因になってしまいます。最初のうちは、軽重量×10回にして綺麗なフォームを覚えましょう。

　

可動域を大きくとる

大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。

• 伸張・収縮を繰り返すことで、筋肉に刺激を与える。
• スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。

　

Amai

スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。

つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。

スティッキングポイントを意識して、筋肉に最大の刺激を加えましょう！

　

レッグプレスはフルレンジで行うと、最後に膝が伸びきってロック状態となり、ケガにつながる可能性が出てしまいます。完全に伸びきらないように注意しましょう。

　

超回復を促進させる

効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。

特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。

　

一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。

　

有名な高タンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材

• 卵(1個)→約6g
• 鶏ささみ(1本)→約10g
• 鶏むね肉(1枚)→約50g

よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。

　

そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！

僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

　

現在割引セール中ですので、プロテインやEAAを買いたい方はぜひ一度見てみてください！

Amai

ページ下部に最安値でマイプロテインを買う方法を載せています。

国産プロテインの半額以下で買えるので、ぜひご利用ください！

　

レッグプレスの平均重量：まとめ

今回の記事をまとめると以下の通りです。

レッグプレスの平均重量

• 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は85kg
• 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は113kg
• 脚の位置を変えることで対象筋を変えることができる。

この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。

レッグプレスをすることで、がっちりとした下半身を手に入れましょう！