シーテッドローの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も

こんにちは！Amaiです。

この記事では、

Amai

シーテッドローの平均重量について知りたい

という方に向けて、広背筋を鍛えることのできるシーテッドローについて、

• 体重別・経験別の平均重量(10回)
• トレーニングでの重量設定目安
• 筋肥大のためのコツ・フォーム

をまとめて解説します。

　

シーテッドローとは？

広背筋に効果的な種目

シーテッドローは次の動きで、主に広背筋を鍛えるトレーニング種目です。

ターゲット部位は次の３つです。

• 広背筋
• 大円筋
• 上腕三頭筋

Amai

広背筋・大円筋を鍛えることで、広く逞しい背中を手に入れましょう！

　

シーテッドローの正しいやり方

シーテッドローは次のように行います。

　

下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、

の2つが特に重要なポイントです。

　

　

シーテッドローでは、広背筋や大円筋など複数の筋肉・関節を動かします。

このような種目をコンパウンド種目といい、この種目には、

• 広範囲の筋肉を一度に鍛えることができる
• 高重量を扱えるため効率よく筋肥大できる

といったメリットがあります。

　

初級者～上級者別　シーテッドロー平均重量は？

ここでは、シーテッドローの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。

• 10回上げる場合の平均重量
• 体重別の目標重量

　

をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。

STRENGTH LEVEL というサイトを用いて、

体重別・経験別の平均重量の計算を行っています！

　

シーテッドローで10回あげる平均重量

ここではシーテッドローを10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。

Amai

トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！

　

表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→26kg×10回
• 初心者(体重70kg)→42kg×10回
• 中級者(体重75kg)→62kg×10回

シーテッドローで10回あげる平均重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	18	29	42	59	77
55	20	32	47	64	83
60	23	35	50	68	88
65	26	39	55	73	93
70	29	42	59	77	98
75	32	45	62	82	103
80	34	48	66	86	107
85	37	51	69	90	112
90	39	54	73	94	116
95	41	57	76	98	120
100	44	59	79	101	125

　

シーテッドローで10回あげる平均重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	10	17	26	38	50
45	11	19	29	40	53
50	12	20	30	43	56
55	14	22	32	45	59
60	14	23	34	47	61
65	16	24	35	49	63
70	17	26	37	50	65
75	18	27	38	53	68
80	19	28	40	54	69
85	20	29	41	56	71
90	20	30	43	57	73

　

経験値の目安としては、次の参考にしてください。

• 未経験 → 筋トレ未経験者
• 初心者 → 筋トレ1年未満
• 中級者 → 筋トレ1年~3年
• 上級者 → 筋トレ3年~5年
• 一流 → 筋トレ5年以上

10RMできる重量はMAX重量の70~80%と言われているため、

STRENGTH LEVEL から引用した数値を計算して載せています。

　　

体重別 シーテッドロー目標重量

ここでは体重別・経験別にシーテッドローを10回あげる時の、目標重量をまとめています。

Amai

自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！

　

表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→35kg×10回
• 初心者(体重70kg)→56kg×10回
• 中級者(体重75kg)→83kg×10回

シーテッドロー目標重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	24	38	56	78	102
55	27	42	62	85	110
60	31	47	67	91	117
65	35	52	73	97	124
70	38	56	78	103	131
75	42	60	83	109	137
80	45	64	88	114	143
85	49	68	92	120	149
90	52	72	97	125	155
95	55	76	101	130	160
100	58	79	105	134	166

　　

シーテッドロー目標重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	13	22	35	50	67
45	15	25	38	53	71
50	16	27	40	57	75
55	18	29	43	60	78
60	19	31	45	62	81
65	21	32	47	65	84
70	22	34	49	67	87
75	24	36	51	70	90
80	25	37	53	72	92
85	26	39	55	74	95
90	27	40	57	76	97

　

広背筋に効かせるフォーム 2選

ここからはシーテッドローできちんと広背筋に効かせるためのフォームを2つ解説していきます。

1. 肘を後ろでくっつけるイメージを持つ
2. 背筋を伸ばし、骨盤を前傾させる

　

肘を後ろでくっつけるイメージを持つ

手を後ろにまっすぐ引くと背中が収縮されず、腕の力で引くことになります。

これでは高重量を引けませんし、腕はすぐ疲れてしまいます。

　

広背筋に効かせるためには、肘を後ろでつける意識でバーを引くことが大事です。

脇をしめて、より広背筋を収縮するように意識しましょう。

　

背筋を伸ばし、骨盤を前傾させる

骨盤を前傾させることで、より効果的に背筋全体に効かせることができます。

前傾させるためには、背筋を伸ばす感覚に加えて、おへそを前に突き出すと良いです。

　

Amai

しっかりと背筋を伸ばした状態で、みぞおちに向かって引くと最大限背筋に効かせましょう！

　　

シーテッドロー　筋肥大のコツ

ここからは、シーテッドローによって広背筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。

1. シーテッドローの最適な回数
2. 可動域を大きくとる
3. 超回復を促進させる

　

シーテッドローの最適な回数

シーテッドローでは、主に広背筋が使われます。

しっかり効かせるためには高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。

筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。

　

初心者の方は、重くしすぎるとフォームが崩れて、ケガの原因になってしまいます。最初のうちは、軽重量×15回にして綺麗なフォームを覚えましょう。

　

可動域を大きくとる

大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。

• 伸張・収縮を繰り返すことで、筋肉に刺激を与える。
• スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。

　

Amai

スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。

つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。

スティッキングポイントを意識して、筋肉に最大の刺激を加えましょう！

　

超回復を促進させる

効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。

特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。

　

一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。

　

有名な高タンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材

• 卵(1個)→約6g
• 鶏ささみ(1本)→約10g
• 鶏むね肉(1枚)→約50g

よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。

　

そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！

僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

　

現在割引セール中ですので、プロテインやEAAを買いたい方はぜひ一度見てみてください！

Amai

ページ下部に最安値でマイプロテインを買う方法を載せています。

国産プロテインの半額以下で買えるので、ぜひご利用ください！

　

シーテッドローの平均重量：まとめ

今回の記事をまとめると以下の通りです。

シーテッドローの平均重量

• 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は42kg
• 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は56kg
• 脇を閉め、背筋をまっすぐにすることで効果的に行える。

　

この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。

シーテッドローをすることで、隆起のある逞しい背中を手に入れましょう！