ショルダープレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も

こんにちは！Amaiです。この記事では、

Amai

ショルダープレスの平均重量について知りたい！

という方に向けて、

• 体重別の平均重量(10回)
• ショルダープレスの正しいフォーム
• 肩の筋肥大のためのコツ

を解説します。

肩のトレーニング一覧

• ショルダープレス
• サイドレイズ
• ダンベルショルダープレス
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• アップライトロウ
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• ダンベルフロントレイズ
• バーベルフロントレイズ
• ケーブルサイドレイズ
• ミリタリープレス

　

スミスマシンを用いたショルダープレスについて解説しています。

ダンベルよりも安定して行えて、初心者にもおすすめの種目です！

ショルダープレス平均重量は？【初心者~上級者別】

ショルダープレスについて、体重別・年齢別に、

• 平均重量 (10回)
• 目標重量 (10回)

を表にまとめています。

　

ショルダープレスの平均重量 (10回)

Amai

自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！

表から平均重量(男性)は次のように分かります。

• 未経験(体重65kg)→18kg×10回
• 初心者(体重70kg)→30kg×10回
• 中級者(体重75kg)→45kg×10回

男性：ショルダープレスの平均重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	11	19	29	40	53
55	14	22	32	44	58
60	16	24	35	48	63
65	18	27	39	53	68
70	20	30	42	56	71
75	23	32	45	60	76
80	25	35	48	63	80
85	27	38	51	67	83
90	29	41	54	70	87
95	31	43	57	73	91
100	33	45	59	77	94

女性：ショルダープレスの平均重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	5	11	17	26	36
45	6	12	19	29	39
50	8	13	21	30	41
55	8	14	23	32	44
60	9	16	24	34	45
65	10	17	26	36	47
70	11	18	26	38	49
75	12	19	28	39	51
80	13	20	29	41	53
85	14	21	30	41	54
90	14	22	32	43	56

STRENGTH LEVEL のデータから、

平均重量の計算を行っています。

経験値の目安として、参考にしてください。

• 未経験 → 筋トレ未経験者
• 初心者 → 筋トレ1年未満
• 中級者 → 筋トレ1年~3年
• 上級者 → 筋トレ3年~5年
• 一流 → 筋トレ5年以上

　　

ショルダープレスの目標重量 (10回)

Amai

自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！

表から目標重量(男性)は次のように分かります。

• 未経験(体重65kg)→24kg×10回
• 初心者(体重70kg)→40kg×10回
• 中級者(体重75kg)→60kg×10回

男性：ショルダープレスの目標重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	15	25	38	53	71
55	18	29	42	59	77
60	21	32	47	64	84
65	24	36	52	70	90
70	27	40	56	75	95
75	30	43	60	80	101
80	33	47	64	84	106
85	36	50	68	89	111
90	39	54	72	93	116
95	41	57	76	97	121
100	44	60	79	102	125

女性：ショルダープレスの目標重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	7	14	23	35	48
45	8	16	25	38	52
50	10	17	28	40	55
55	11	19	30	43	58
60	12	21	32	45	60
65	13	22	34	48	63
70	15	24	35	50	65
75	16	25	37	52	68
80	17	26	39	54	70
85	18	28	40	55	72
90	19	29	42	57	74

STRENGTH LEVEL のデータから、

目標重量の計算を行っています。

　

ショルダープレスのやり方

三角筋前部に効果的な種目

ショルダープレスはバーベルを上に押し上げる動きで、主に三角筋前部を鍛える種目です。

ターゲット部位は次の2つです。

• 三角筋 (前部・中部)
• 上腕三頭筋

　

Amai

高負荷を扱いやすいプレス系種目です！

ショルダープレスの正しいやり方

ショルダープレスは次のように行います。

　　

フォーム解説に詳しく書いていますが、

の2つが特に重要なポイントです。

　

三角筋前部に効かせるフォーム3選

ここからは、きちんと三角筋前部に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。

1. 背筋を伸ばし、背もたれにつける
2. 斜め上に押し出すように、力を入れる
3. 親指と人差し指に力を入れる

　

背筋を伸ばし、背もたれにつける

背中・腰を全て背もたれにつけましょう。

背中を反ると次のようなデメリットがあります。

• 腰への負担が大きくなる。
• 大胸筋を使ってあげてしまう。

三角筋を用いるために、肩甲骨を寄せたり、胸を張ったりしないようにしましょう。

　

Amai

背筋を伸ばし、ぴったし背もたれにつけるようにしましょう。

しかし首から上は前に倒すことで、大胸筋を使いづらくするのでおすすめ

高重量を扱う時は、背中を反って大胸筋上部を使いがちなため、

重量を調整しつつ、正しいフォームを意識しましょう。

　

斜め上に押すように、力を入れる

バーベルを前に押すように力を使います。

次の事を意識しましょう。

• 手幅を肩幅にして、肘が90°になるようにバーベルを持つ。
• 肩・肘・手を同面状におき、斜め上に力を入れやすくする。

　

三角筋前部をメインで使うフォームです。

小さな筋肉ですので重量は伸びにくいですが、しっかり筋肥大できるので参考にしてください。

　

親指と人差し指に力を入れる

親指と人差し指は肩の筋肉とリンクしています。

三角筋を発達させるために、親指と人差し指に力を入れましょう。

逆に小指側に力を入れると、手首に負荷がかかりやすくなってしまいます。

Amai

親指側の手のひらで前に押し出し、三角筋前部の力をバーベルに伝えましょう。

　

三角筋を筋肥大させるコツ2選

ここからは、ショルダープレスによって三角筋前部を筋肥大させるコツを2つ紹介します。

1. ショルダープレスの最適な回数
2. バーをゆっくり下ろす

　

ショルダープレスの最適な回数

この種目では、三角筋前部を主に使います。

大きな筋肉ではないため、中重量×高レップのトレーニングがおすすめです。

筋肥大目的の人は10~12回×3セットで設定しましょう。

　

初心者の方は、軽重量×15回で正しいフォームを覚えましょう。

バーをゆっくり下ろす

ショルダープレスは、次のように分けれます。

• ポジティブ動作 → バーを上に押す動き
• ネガティブ動作 → バーを下ろす動き

　

ネガティブ動作はポジティブ動作より、120~140%大きな刺激を与えます。

下げる動作を意識的にゆっくりにして、三角筋に大きな負荷をかけましょう。

Amai

特に最後の一回は時間をかけて、筋肉を追い込みましょう！

　

効率よく筋肥大させたい方へ

トレーニング後、十分な量のタンパク質を摂取できていますか？

トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。

　

Amai

体重×2ｇのタンパク質って多いの？

という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材の例

• 卵(1個) → 約6g
• 鶏ささみ(1本) → 約10g

有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。

　

効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。

一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。

現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

　

効果的に鍛えるアイテム3選

効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。

私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を書いていますので、ぜひ参考にしてください。

1. リストラップ付きトレーニンググローブ
2. パワーベルト
3. 可変式ダンベル

　

リストラップ付きトレーニンググローブ

高重量のショルダープレスでは、手首に負担がかかります。

なので手首を保護し、安全に行うことが大事です。

　

Amai

私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！

トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。

　

私はグローブで手首を固めることで、バーに力を伝えやすくなったと感じました。

バーベルを素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！

見た目もかっこよいので、私はトレーニング中ずっと付けています

使い道が多いのに、値段は安いためぜひ一度ご覧ください。

　

パワーベルト

パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムです。

次のようなメリットがあります。

　

プレス系種目に有用なアイテムで、高重量を扱う方におすすめです。

呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。

Amai

私はショルダープレスやベンチプレスをするとき、服の下に装着しています。

　

可変式ダンベル

筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。

一度買えば家でトレーニングでき、ジム代を払わなくてよくなります。

　

Amai

この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！

これだけで、複数の重さに調整でき、バーベル種目も行うことができます。

家でも筋トレをしたい方は、ぜひご覧ください↑

　

ショルダープレスの平均重量：まとめ

ショルダープレスの平均重量

• 初心者(体重70kg)の平均重量は30kg×10回
• 初心者(体重70kg)の目標重量は40kg×10回
• 斜め上にバーベルを押す意識が大事。

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