171cm男性の平均体重とBMIは？中高生やマッチョの体重・体脂肪率も解説！
こんにちは！Amaiです。
ダンベルフロントレイズの平均重量について知りたい
という方に向けて、三角筋前部を鍛えることのできるダンベルフロントレイズについて、
をまとめて解説します。
ダンベルフロントレイズは次の動きで、主に三角筋前部を鍛えるトレーニング種目です。
１．足を肩幅程度に開く。
２．ダンベルを持ち、肩甲骨を寄せて胸を張る。
３．腕を伸ばしたまま、肩の前まで持ち上げる。
４．トップで少し止めて、ゆっくり下ろす。
三角筋前部を鍛えることで、前から見た肩に迫力が出ます！
ここでは、体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
ここでは10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 1 | 4 | 8 | 16 | 25 |
| 55 | 1 | 4 | 10 | 17 | 26 |
| 60 | 2 | 5 | 11 | 18 | 28 |
| 65 | 2 | 5 | 11 | 20 | 29 |
| 70 | 2 | 6 | 12 | 20 | 31 |
| 75 | 2 | 7 | 13 | 22 | 32 |
| 80 | 3 | 7 | 14 | 23 | 33 |
| 85 | 3 | 8 | 14 | 23 | 35 |
| 90 | 4 | 8 | 15 | 24 | 35 |
| 95 | 4 | 8 | 16 | 26 | 36 |
| 100 | 4 | 9 | 17 | 26 | 38 |
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 1 | 3 | 6 | 11 | 16 |
| 45 | 1 | 3 | 6 | 11 | 17 |
| 50 | 1 | 3 | 7 | 11 | 17 |
| 55 | 2 | 4 | 8 | 12 | 18 |
| 60 | 2 | 4 | 8 | 13 | 19 |
| 65 | 2 | 4 | 8 | 13 | 20 |
| 70 | 2 | 5 | 8 | 14 | 20 |
| 75 | 2 | 5 | 8 | 14 | 20 |
| 80 | 2 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 85 | 2 | 5 | 9 | 14 | 21 |
| 90 | 2 | 5 | 9 | 15 | 22 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
ここでは体重別・経験別に10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 1 | 5 | 11 | 21 | 33 |
| 55 | 1 | 5 | 13 | 23 | 35 |
| 60 | 2 | 6 | 14 | 24 | 37 |
| 65 | 2 | 7 | 15 | 26 | 39 |
| 70 | 3 | 8 | 16 | 27 | 41 |
| 75 | 3 | 9 | 17 | 29 | 42 |
| 80 | 4 | 9 | 18 | 30 | 44 |
| 85 | 4 | 10 | 19 | 31 | 46 |
| 90 | 5 | 11 | 20 | 32 | 47 |
| 95 | 5 | 11 | 21 | 34 | 48 |
| 100 | 5 | 12 | 22 | 35 | 50 |
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 1 | 4 | 8 | 14 | 21 |
| 45 | 1 | 4 | 8 | 15 | 22 |
| 50 | 1 | 4 | 9 | 15 | 23 |
| 55 | 2 | 5 | 10 | 16 | 24 |
| 60 | 2 | 5 | 10 | 17 | 25 |
| 65 | 2 | 5 | 10 | 17 | 26 |
| 70 | 2 | 6 | 11 | 18 | 26 |
| 75 | 2 | 6 | 11 | 18 | 27 |
| 80 | 3 | 6 | 12 | 19 | 27 |
| 85 | 3 | 6 | 12 | 19 | 28 |
| 90 | 3 | 7 | 12 | 20 | 29 |
ここからは、きちんと三角筋前部に効かせるためのフォームを2つ解説していきます。
正しいフォームで、負荷が抜けないようにしましょう！
肩を落とすことで、より効果的に三角筋を収縮させることができます。
肩甲骨を下げたまま腕を上げて、三角筋の収縮を感じてみてください。
逆に肩が上がってしまうと僧帽筋に効いてしまいます。
腕を上げる時に、首がすくまないように注意しましょう！
ちなみに、腕を真上に上げたとき耳に付けると、それは肩が上がっている状態です。
肩を下げて、腕を上げることは最初は難しいと思いますので練習してみてください。
ダンベルフロントレイズでは、体が前後に揺れやすい種目です。
しかしそれでは、反動でもちあげてしまい三角筋に負荷がのりません。
体の芯がぶれないように意識しましょう！
高重量を扱う場合、上げる動作ではどうしても反動がつく場合もあります。
その時はネガティブ動作をゆっくり行い、十分に刺激を加えるようにしましょう。
上げきってから1秒止める、そして3秒かけて下ろすなどおすすめです。
ここからは、三角筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
三角筋の特徴をつかんで、効果的な筋肥大の方法を知りましょう！
ダンベルフロントレイズでは中重量×高レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~12回×3セットで設定するとよいです。
高重量ではフォームが崩れやすくなるため、三角筋前部だけに効かせづらくなります。
特に、体を前後させて、反動をつけないように注意しましょう。
ダンベルを使うことで動作の自由度が大きくなります。
フォームの維持は難しくなりますが、次のようなメリットがあります。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。
ダンベルを肩と同じ高さまであげて、三角筋をしっかり収縮させましょう。
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。
高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】
現在割引セール中ですので、プロテインやEAAを買いたい方はぜひ一度見てみてください！
ページ下部に最安値でマイプロテインを買う方法を載せています。
国産プロテインの半額以下で買えるので、ぜひご利用ください！
今回の記事をまとめると以下の通りです。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
ダンベルフロントレイズをすることで、メロン肩に鍛え上げましょう！
品質の良さ・価格の安さで大人気の「マイプロテイン」
このサイトから買うと半額以下でプロテインを購入できます！
マイプロテインの紹介制度を使って紹介コード「AQIA-RB」を入力すると、
しかも通常のクーポンと併用可能なため、マイプロがさらに安くなります！
「AQIA-RB」で最安値です！↓
紹介割引コードはアカウント登録時のみ入力できます。新規登録する方は忘れないようにしましょう！