こんにちは！Amaiです。
ダンベルスクワットの平均重量について知りたい
という方に向けて、
をまとめて解説します。
ダンベルスクワットについて、体重別・年齢別に、
を表にまとめています。
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 4 | 9 | 17 | 29 | 41 |
| 55 | 5 | 11 | 20 | 31 | 44 |
| 60 | 5 | 12 | 21 | 33 | 47 |
| 65 | 7 | 14 | 23 | 35 | 49 |
| 70 | 8 | 14 | 24 | 37 | 51 |
| 75 | 8 | 16 | 26 | 39 | 53 |
| 80 | 9 | 17 | 27 | 41 | 56 |
| 85 | 10 | 18 | 29 | 42 | 58 |
| 90 | 11 | 19 | 30 | 44 | 59 |
| 95 | 11 | 20 | 32 | 46 | 62 |
| 100 | 12 | 21 | 33 | 47 | 63 |
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 4 | 8 | 14 | 23 | 32 |
| 45 | 4 | 8 | 15 | 23 | 33 |
| 50 | 4 | 8 | 15 | 24 | 34 |
| 55 | 4 | 9 | 16 | 24 | 35 |
| 60 | 5 | 9 | 16 | 25 | 35 |
| 65 | 5 | 9 | 16 | 25 | 35 |
| 70 | 5 | 9 | 17 | 26 | 35 |
| 75 | 5 | 10 | 17 | 26 | 36 |
| 80 | 5 | 10 | 17 | 26 | 36 |
| 85 | 5 | 10 | 17 | 26 | 37 |
| 90 | 5 | 10 | 17 | 26 | 37 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 5 | 12 | 23 | 38 | 54 |
| 55 | 6 | 14 | 26 | 41 | 58 |
| 60 | 7 | 16 | 28 | 44 | 62 |
| 65 | 9 | 18 | 30 | 46 | 65 |
| 70 | 10 | 19 | 32 | 49 | 68 |
| 75 | 11 | 21 | 34 | 52 | 71 |
| 80 | 12 | 22 | 36 | 54 | 74 |
| 85 | 13 | 24 | 38 | 56 | 77 |
| 90 | 14 | 25 | 40 | 59 | 79 |
| 95 | 15 | 27 | 42 | 61 | 82 |
| 100 | 16 | 28 | 44 | 63 | 84 |
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 5 | 10 | 19 | 30 | 43 |
| 45 | 5 | 11 | 20 | 31 | 44 |
| 50 | 5 | 11 | 20 | 32 | 45 |
| 55 | 5 | 12 | 21 | 32 | 46 |
| 60 | 6 | 12 | 21 | 33 | 46 |
| 65 | 6 | 12 | 21 | 33 | 47 |
| 70 | 6 | 12 | 22 | 34 | 47 |
| 75 | 6 | 13 | 22 | 34 | 48 |
| 80 | 6 | 13 | 22 | 34 | 48 |
| 85 | 7 | 13 | 23 | 35 | 49 |
| 90 | 7 | 13 | 23 | 35 | 49 |
ダンベルスクワットは、下半身全体を鍛える種目です。
ターゲット部位は次の4つです。
下半身全体を鍛え上げ、引き締まった肉体を作りましょう！
ダンベルスクワットは次のように行います。
フォーム解説に詳しく書いていますが、
の2つが特に重要なポイントです。
ここからは、きちんと効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
ダンベルスクワットではお尻を後ろに引き、前傾姿勢をとることが大事です。
そうしないと腰に負担がかかり、下半身も使いづらくなってしまいます。
よく、膝が足のつま先より前に出てしまうと、下半身の力を使いづらくなると言われますよね。
なので、お尻を斜め上に引くイメージで腰を下ろし、胸を張ったまま自然とバーベルを担ぎましょう。
太ももの裏が伸び切るまで、お尻を後ろに引くと良いです。足は腰より広く開くことで、前傾姿勢を取りやすくなります。
太ももの裏が硬い人は、可動域が狭くして行うと良いですが、腰に負担をかけることにつながる可能性が高いです。
ダンベルスクワットを行う前には、必ず太ももの裏をストレッチしましょう。
ひざとつま先の方向がずれていると、間接に負担がかかりやすくなってしまいます。
特に膝が内側に向いてしまうと、膝関節を痛めてしまうため気を付けましょう。
同じ方向にすると、力も入りやすくなるため意識しましょう。
次のように呼吸を行いましょう。
ダンベルスクワットでは、上げる動作をゆっくりすると腰への負担が大きくなってしまいます。
加えて、ずっとダンベルを持つと、腕や脚に疲労も溜まります。
そのため、ダンベルスクワットは呼吸に合わせてテンポよく行うことが重要です。
一気に上げて、3秒かけて下ろすといったように、呼吸に合わせて姿勢を崩さず行いましょう。
ここからは、ダンベルスクワットで筋肥大させるコツを2つ紹介します。
ダンベルスクワットでは高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は6~10回×3セットで設定するとよいです。
下半身全体の筋肉を使うため、高重量でしっかり効かせましょう。
広い範囲の筋肉を使うため、消費エネルギーがとても大きいです。
そのため、インターバルをしっかり取って行うようにしましょう。
インターバルを取る目安は次の二つです。
筋肥大ではインターバルが1分という話を聞くことがあります。
しかし近年の研究で、「インターバルが短いことにより筋肥大が促進する」という理論は間違っていると判明しました。
より多くの刺激を与えた方が筋肥大には効果があるため、3セット目でも高重量を扱えるように、3分以上のインターバルは取ることをおすすめします。
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓
効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を書いていますので、ぜひ参考にしてください。
高重量のショルダープレスでは、手首に負担がかかります。
なので手首を保護し、安全に行うことが大事です。
私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
私はグローブで手首を固めることで、バーに力を伝えやすくなったと感じました。
バーベルを素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
見た目もかっこよいので、私はトレーニング中ずっと付けています
使い道が多いのに、値段は安いためぜひ一度ご覧ください。
パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムです。
次のようなメリットがあります。
プレス系種目に有用なアイテムで、高重量を扱う方におすすめです。
呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。
私はショルダープレスやベンチプレスをするとき、服の下に装着しています。
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
一度買えば家でトレーニングでき、ジム代を払わなくてよくなります。
この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
これだけで、複数の重さに調整でき、バーベル種目も行うことができます。
家でも筋トレをしたい方は、ぜひご覧ください↑