ディップスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
インクラインベンチプレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは、Amaiです。
大胸筋上部に効果的な刺激を与えることができる、インクラインベンチプレス。
しかし、フォームを間違えると三角筋前部にばかり負荷がのってしまいます。。
そこで、この記事では
インクラインベンチプレスの平均重量について知りたい
という方に向けて、大胸筋上部を鍛えることのできるインクラインベンチプレスについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
- 効果的に鍛えるためのおすすめアイテム
をまとめて解説します。
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この記事の目次
インクラインベンチプレスとは？
大胸筋上部に効果的な種目
インクラインベンチプレスは、主に大胸筋上部を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の３つです。
- 大胸筋上部
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
大胸筋上部を筋肥大させて、立体的でかっこいい大胸筋を作りましょう！
インクラインベンチプレスの正しいやり方
インクラインベンチプレスは次のように行います。
- ベンチの角度を30度程度に調整する。
- ひじの真上に手首がくるようにバーを移動する。
- 肩幅よりやや広めにバーを握る。
- 肩を落として、胸を張る。
- バーを乳首と鎖骨の間に下ろし、胸につける。
- 息を吐きながら、まっすぐバーを上げる。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
- 肩を落として、胸を張ること。
- バーを乳首と鎖骨の間に下ろすこと。
の2つが特に重要なポイントです。
正しいフォーム・コツを意識すると、より効果的に大胸筋上部に効かせることができます。
参考にされる方は、下記のフォーム解説をぜひご覧ください。
初級者～上級者別 インクラインベンチプレス平均重量は？
ここでは、体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- 10回上げる場合の平均重量
- 体重別の目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
インクラインベンチプレスで10回あげる平均重量
ここでは10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→27kg×10回
- 初心者(体重70kg)→43kg×10回
- 中級者(体重75kg)→62kg×10回
インクラインベンチプレスで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 17 | 26 | 37 | 50 | 65 |
| 55 | 20 | 30 | 42 | 57 | 73 |
| 60 | 24 | 35 | 47 | 62 | 80 |
| 65 | 27 | 38 | 53 | 68 | 86 |
| 70 | 31 | 43 | 57 | 74 | 92 |
| 75 | 34 | 47 | 62 | 79 | 98 |
| 80 | 38 | 50 | 66 | 84 | 104 |
| 85 | 41 | 55 | 71 | 89 | 109 |
| 90 | 44 | 59 | 75 | 94 | 114 |
| 95 | 47 | 62 | 79 | 98 | 119 |
| 100 | 50 | 65 | 83 | 103 | 124 |
インクラインベンチプレスで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 4 | 10 | 20 | 32 | 46 |
| 45 | 5 | 12 | 22 | 35 | 50 |
| 50 | 7 | 14 | 25 | 38 | 54 |
| 55 | 8 | 16 | 27 | 42 | 59 |
| 60 | 9 | 18 | 30 | 45 | 62 |
| 65 | 11 | 20 | 32 | 48 | 65 |
| 70 | 12 | 22 | 35 | 50 | 68 |
| 75 | 14 | 23 | 37 | 53 | 71 |
| 80 | 15 | 25 | 39 | 56 | 74 |
| 85 | 16 | 27 | 41 | 58 | 77 |
| 90 | 17 | 29 | 43 | 61 | 80 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 インクラインベンチプレス目標重量
ここでは体重別・経験別に10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→36kg×10回
- 初心者(体重70kg)→57kg×10回
- 中級者(体重75kg)→82kg×10回
インクラインベンチプレス目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 22 | 34 | 49 | 67 | 87 |
| 55 | 27 | 40 | 56 | 76 | 97 |
| 60 | 32 | 46 | 63 | 83 | 106 |
| 65 | 36 | 51 | 70 | 91 | 114 |
| 70 | 41 | 57 | 76 | 98 | 122 |
| 75 | 45 | 62 | 82 | 105 | 130 |
| 80 | 50 | 67 | 88 | 112 | 138 |
| 85 | 54 | 73 | 94 | 119 | 145 |
| 90 | 59 | 78 | 100 | 125 | 152 |
| 95 | 63 | 82 | 105 | 131 | 159 |
| 100 | 67 | 87 | 111 | 137 | 165 |
インクラインベンチプレス目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 5 | 13 | 26 | 42 | 61 |
| 45 | 7 | 16 | 29 | 47 | 67 |
| 50 | 9 | 19 | 33 | 51 | 72 |
| 55 | 11 | 21 | 36 | 56 | 78 |
| 60 | 12 | 24 | 40 | 60 | 82 |
| 65 | 14 | 26 | 43 | 64 | 87 |
| 70 | 16 | 29 | 46 | 67 | 91 |
| 75 | 18 | 31 | 49 | 71 | 95 |
| 80 | 20 | 33 | 52 | 74 | 99 |
| 85 | 21 | 36 | 54 | 77 | 103 |
| 90 | 23 | 38 | 57 | 81 | 107 |
大胸筋上部に効かせるフォーム 3選
ここからはインクラインベンチプレスできちんと大胸筋上部に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- 肩を落として、胸を張る
- バーを乳首と鎖骨の間に下ろす
- 肘を近づける意識を持つ
肩を落として、胸を張る
ベンチプレスでは、肩甲骨を寄せて大胸筋の可動域を広げることが大事です。
しかし、その意識では脇が開いて、次のようなデメリットにつながる可能性があります。
- 三角筋に負荷が分散してしまい、大胸筋上部に効きづらくなる。
- 肩のオーバーストレッチになり、ケガの原因となる。
なので、肩甲骨を寄せた後に脇を少ししめることで、肩を落としましょう。
重量は少し落ちるかもしれませんが、大胸筋に効かせたいなら脇は締めることが重要です！
バーを乳首と鎖骨の間に下ろす
バーの下ろす位置を間違うと次のようになります。
- 下ろす位置が上すぎる→三角筋に負荷がのり、肩のケガの原因にもなる。
- 下ろす位置が下すぎる→大胸筋に力が入れづらくなり、高重量を扱えない。
きちんと大胸筋に効かせるためには、乳首と鎖骨の間付近に下ろすことが理想です。
ちょうど大胸筋上部の辺りに下ろすと良いです！
肘を近づける意識を持つ
バーベルを上げたときに胸を収縮させることで刺激を加えています。
単純にバーベルを上げただけでも大胸筋には効きますが、完全に収縮させるために、
ダンベルを上げる時は、肘と肘を近づけるように意識しましょう。
もしくは、腕の付け根を寄せることでも良いです。
可動域を大きくして、大胸筋をしっかり伸縮させましょう！
インクラインベンチプレス 筋肥大のコツ 3選
ここからは、インクラインベンチプレスによって大胸筋上部を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
- インクラインベンチプレスの最適な回数
- インターバルを長めにとる
- 超回復を促進させる
インクラインベンチプレスの最適な回数
インクラインベンチプレスは、高重量を扱いやすいプレス系種目です。
また、大胸筋は速筋繊維群が多いため高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。
インターバルを長めにとる
インターバルを取る目安は次の二つです。
- 完全に力が入るようになる
- 息切れから回復する
筋肥大ではインターバルが1分という話を聞くことがあります。
しかし近年の研究で、「インターバルが短いことにより筋肥大が促進する」という理論は間違っていると判明しました。
より多くの刺激を与えた方が筋肥大には効果があるため、3セット目でも高重量を扱えるように、3分以上のインターバルは取ることをおすすめします。
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【ベンチプレス】インターバル時間と筋肥大の関係を解説！
超回復を促進させる
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 卵(1個)→約6g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
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効果的に鍛えるためのおすすめアイテム
より効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。
- リストラップ付きトレーニンググローブ
- パワーベルト
- 可変式ダンベル
リストラップ付きトレーニンググローブ
高重量のインクラインベンチプレスでは手首に負担がかかってしまいます。
なのでリストラップをつけて手首を保護することで、安全に行うことがおすすめです。
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私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
- 滑り止めがあるためグリップ力が上がる。
- 手首を固めることで力が伝わりやすくなる。
私はグローブで手首を固めることで、バーベルに力が伝えやすくなったと感じました。
バーを直接握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
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他にも多くの種目に使用できて、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです。
パワーベルト
パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムで、次のようなメリットがあります。
- 腹圧を上げて力を出しやすくする。
- 体幹を安定させることで、腰への負担を減らす。
高重量を扱いたい人におすすめで、プレス系種目には必須のアイテムです。
これを装着すると呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。
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私はベンチプレスやデッドリフトをするとき、服の下に装着しています！
可変式ダンベル
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
家にダンベルがあると、ジムに行かなくても大胸筋をトレーニングできます。
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この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
これ1つあるだけで、複数の重さでトレーニングでき、バーベル種目も行うことができます！
ホームジムを作りたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。
インクラインベンチプレスの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
インクラインベンチプレスの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は43kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は57kg
- 手首を固めて真上に上げることで重量アップにつながる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
インクラインベンチプレスをすることで、立体的に盛り上がった大胸筋を手に入れましょう！
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