アップライトロウの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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Amai Fitness
アーノルドプレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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こんにちは！Amaiです。
アーノルドプレスは、三角筋に効率よく刺激を与える方法として、アーノルド・シュワルツェネッガーが考案した種目です！
この記事では、
アーノルドプレスの平均重量について知りたい
という方に向けて、
- 体重別の平均重量(10回)
- 正しいフォーム
- 肩の筋肥大のためのコツ
をまとめて解説します。
この記事の目次
アーノルドプレスのやり方
三角筋に効果的な種目
アーノルドプレスは、主に三角筋を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の２つです。
- 三角筋
- 上腕三頭筋
三角筋前部・中部を集中して鍛えることができます！
アーノルドプレスの正しいやり方
アーノルドプレスは次のように行います。
- ベンチに座り、背筋をまっすぐにする。
- 腕を曲げダンベルを持ち上げ、顔の前に持ってくる。
- 腕を外側にひねりながら、ダンベルを持ち上げる。
- 肘を内側に寄せ、肘が伸び切る直前で止める。
- 逆方向にひねりながら、ゆっくり元に戻す。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
- ひねりながらダンベルを上げること。
- 肘を近づけて、肩を収縮させること。
の2つが特に重要なポイントです。
アーノルドプレス平均重量は？【初心者～上級者別】
アーノルドプレスについて、体重別・年齢別に、
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
を表にまとめています。
アーノルドプレスの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→5kg×10回
- 初心者(体重70kg)→11kg×10回
- 中級者(体重75kg)→18kg×10回
男性：アーノルドプレスの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 3 | 7 | 12 | 19 | 26 |
| 55 | 4 | 8 | 14 | 20 | 29 |
| 60 | 5 | 9 | 14 | 22 | 30 |
| 65 | 5 | 10 | 16 | 23 | 32 |
| 70 | 6 | 11 | 17 | 25 | 33 |
| 75 | 7 | 11 | 18 | 26 | 35 |
| 80 | 7 | 12 | 19 | 27 | 36 |
| 85 | 8 | 13 | 20 | 29 | 38 |
| 90 | 8 | 14 | 21 | 29 | 39 |
| 95 | 9 | 14 | 22 | 31 | 41 |
| 100 | 10 | 15 | 23 | 32 | 41 |
女性：アーノルドプレスの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 5 | 7 | 10 | 14 |
| 45 | 3 | 5 | 8 | 11 | 14 |
| 50 | 3 | 5 | 8 | 11 | 16 |
| 55 | 4 | 6 | 9 | 12 | 17 |
| 60 | 4 | 6 | 9 | 13 | 17 |
| 65 | 5 | 7 | 10 | 14 | 17 |
| 70 | 5 | 7 | 11 | 14 | 18 |
| 75 | 5 | 8 | 11 | 14 | 19 |
| 80 | 5 | 8 | 11 | 15 | 20 |
| 85 | 5 | 8 | 11 | 16 | 20 |
| 90 | 5 | 8 | 12 | 16 | 20 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
アーノルドプレスの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→7kg×10回
- 初心者(体重70kg)→14kg×10回
- 中級者(体重75kg)→24kg×10回
男性：アーノルドプレスの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 4 | 9 | 16 | 25 | 35 |
| 55 | 5 | 10 | 18 | 27 | 38 |
| 60 | 6 | 12 | 19 | 29 | 40 |
| 65 | 7 | 13 | 21 | 31 | 42 |
| 70 | 8 | 14 | 22 | 33 | 44 |
| 75 | 9 | 15 | 24 | 34 | 46 |
| 80 | 9 | 16 | 25 | 36 | 48 |
| 85 | 10 | 17 | 26 | 38 | 50 |
| 90 | 11 | 18 | 28 | 39 | 52 |
| 95 | 12 | 19 | 29 | 41 | 54 |
| 100 | 13 | 20 | 30 | 42 | 55 |
女性：アーノルドプレスの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 3 | 6 | 9 | 13 | 18 |
| 45 | 4 | 6 | 10 | 14 | 19 |
| 50 | 4 | 7 | 11 | 15 | 21 |
| 55 | 5 | 8 | 12 | 16 | 22 |
| 60 | 5 | 8 | 12 | 17 | 23 |
| 65 | 6 | 9 | 13 | 18 | 23 |
| 70 | 6 | 9 | 14 | 19 | 24 |
| 75 | 6 | 10 | 14 | 19 | 25 |
| 80 | 7 | 10 | 15 | 20 | 26 |
| 85 | 7 | 11 | 15 | 21 | 27 |
| 90 | 7 | 11 | 16 | 21 | 27 |
三角筋に効かせるフォーム3選
ここからはアーノルドプレスできちんと三角筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- 肘を近づけて、肩を収縮させる
- ひねりながらダンベルを上げる
- 脇をしめて、腕を前に持ってくる
肘を近づけて、肩を収縮させる
アーノルドプレスは、ダンベルを上げたときに肩を収縮させることでより効果的になります。
ダンベルをまっすぐ上げるだけでは、ストレッチが足りず肩に収縮の力が働きにくいです。
よってダンベルを上げた時は肘と肘を近づけて、三角筋を完全に収縮させましょう。
可動域を大きくして、肩をしっかり伸縮させましょう！
ひねりながらダンベルを上げる
アーノルドプレスはひねりながら上げることで三角筋全体に効かせています。
先にひねってから上げると、ただのショルダープレスとなり負荷が上腕三頭筋に分散してしまいます。
アーノルドプレスはとても負荷の大きい種目ですが、その分とても効きます。頑張ってひねりながら上げましょう。
脇をしめて、腕を前に持ってくる
脇が開くと、三角筋に負荷がかかりづらくなってしまいます。
なので、アーノルドプレスを行う時は脇をしめることを意識するとよいです。
スタートポジションでは、腕が体の前にある状態にしましょう。
三角筋を筋肥大させるコツ2選
ここからは、アーノルドプレスによって三角筋を筋肥大させるコツを2つ紹介します。
- アーノルドプレスの最適な回数
- 可動域を大きくとる
アーノルドプレスの最適な回数
アーノルドプレスでは、主に三角筋が使われ、高重量に向いたプレス系種目です。
この種目では、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。
腕が疲れやすいので、呼吸に合わせてテンポよく行いましょう。
可動域を大きくとる
大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。
- 伸張・収縮を繰り返すことで、筋肉に刺激を与える。
- スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。
スティッキングポイントを意識して、筋肉に最大の刺激を加えましょう！
効率よく筋肥大させたい方へ
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
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効果的に鍛えるアイテム3選
より効果的に鍛えることができるアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。
- リストラップ付きトレーニンググローブ
- パワーベルト
- 可変式ダンベル
リストラップ付きトレーニンググローブ
高重量のダンベルを用いると、手首に負担がかかってしまいます。
なのでリストラップをつけて手首を保護し、安全に行うことがおすすめです。
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私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
- 滑り止めがあるためグリップ力が上がる。
- 手首を固めることで力が伝わりやすくなる。
私はグローブで手首を固めることで、ダンベルに力が伝えやすくなったと感じました。
ダンベルを素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
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他にも多くの種目に使用できて、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです。
パワーベルト
パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムで、次のようなメリットがあります。
- 腹圧を上げて力を出しやすくする。
- 体幹を安定させることで、腰への負担を減らす。
高重量を扱いたい人におすすめで、プレス系種目には必須のアイテムです。
これを装着すると呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。
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私はショルダープレスやベンチプレスをするとき、服の下に装着しています！
可変式ダンベル
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
家にダンベルがあると、ジムに行かなくても三角筋をトレーニングできます。
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この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
これ1つあるだけで、複数の重さでトレーニングでき、バーベル種目も行うことができます！
ホームジムを作りたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。
アーノルドプレスの平均重量：まとめ
アーノルドプレスの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は11kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は14kg
- 肘同士を近づけることで効率的に鍛えることができる。
