こんにちは！Amaiです。
アーノルドプレスは、三角筋に効率よく刺激を与える方法として、アーノルド・シュワルツェネッガーが考案した種目です！
この記事では、
アーノルドプレスの平均重量について知りたい
という方に向けて、
をまとめて解説します。
アーノルドプレスは、主に三角筋を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の２つです。
三角筋前部・中部を集中して鍛えることができます！
アーノルドプレスは次のように行います。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
の2つが特に重要なポイントです。
アーノルドプレスについて、体重別・年齢別に、
を表にまとめています。
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 3 | 7 | 12 | 19 | 26 |
| 55 | 4 | 8 | 14 | 20 | 29 |
| 60 | 5 | 9 | 14 | 22 | 30 |
| 65 | 5 | 10 | 16 | 23 | 32 |
| 70 | 6 | 11 | 17 | 25 | 33 |
| 75 | 7 | 11 | 18 | 26 | 35 |
| 80 | 7 | 12 | 19 | 27 | 36 |
| 85 | 8 | 13 | 20 | 29 | 38 |
| 90 | 8 | 14 | 21 | 29 | 39 |
| 95 | 9 | 14 | 22 | 31 | 41 |
| 100 | 10 | 15 | 23 | 32 | 41 |
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 5 | 7 | 10 | 14 |
| 45 | 3 | 5 | 8 | 11 | 14 |
| 50 | 3 | 5 | 8 | 11 | 16 |
| 55 | 4 | 6 | 9 | 12 | 17 |
| 60 | 4 | 6 | 9 | 13 | 17 |
| 65 | 5 | 7 | 10 | 14 | 17 |
| 70 | 5 | 7 | 11 | 14 | 18 |
| 75 | 5 | 8 | 11 | 14 | 19 |
| 80 | 5 | 8 | 11 | 15 | 20 |
| 85 | 5 | 8 | 11 | 16 | 20 |
| 90 | 5 | 8 | 12 | 16 | 20 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 4 | 9 | 16 | 25 | 35 |
| 55 | 5 | 10 | 18 | 27 | 38 |
| 60 | 6 | 12 | 19 | 29 | 40 |
| 65 | 7 | 13 | 21 | 31 | 42 |
| 70 | 8 | 14 | 22 | 33 | 44 |
| 75 | 9 | 15 | 24 | 34 | 46 |
| 80 | 9 | 16 | 25 | 36 | 48 |
| 85 | 10 | 17 | 26 | 38 | 50 |
| 90 | 11 | 18 | 28 | 39 | 52 |
| 95 | 12 | 19 | 29 | 41 | 54 |
| 100 | 13 | 20 | 30 | 42 | 55 |
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 3 | 6 | 9 | 13 | 18 |
| 45 | 4 | 6 | 10 | 14 | 19 |
| 50 | 4 | 7 | 11 | 15 | 21 |
| 55 | 5 | 8 | 12 | 16 | 22 |
| 60 | 5 | 8 | 12 | 17 | 23 |
| 65 | 6 | 9 | 13 | 18 | 23 |
| 70 | 6 | 9 | 14 | 19 | 24 |
| 75 | 6 | 10 | 14 | 19 | 25 |
| 80 | 7 | 10 | 15 | 20 | 26 |
| 85 | 7 | 11 | 15 | 21 | 27 |
| 90 | 7 | 11 | 16 | 21 | 27 |
ここからはアーノルドプレスできちんと三角筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
アーノルドプレスは、ダンベルを上げたときに肩を収縮させることでより効果的になります。
ダンベルをまっすぐ上げるだけでは、ストレッチが足りず肩に収縮の力が働きにくいです。
よってダンベルを上げた時は肘と肘を近づけて、三角筋を完全に収縮させましょう。
可動域を大きくして、肩をしっかり伸縮させましょう！
アーノルドプレスはひねりながら上げることで三角筋全体に効かせています。
先にひねってから上げると、ただのショルダープレスとなり負荷が上腕三頭筋に分散してしまいます。
アーノルドプレスはとても負荷の大きい種目ですが、その分とても効きます。頑張ってひねりながら上げましょう。
脇が開くと、三角筋に負荷がかかりづらくなってしまいます。
なので、アーノルドプレスを行う時は脇をしめることを意識するとよいです。
スタートポジションでは、腕が体の前にある状態にしましょう。
ここからは、アーノルドプレスによって三角筋を筋肥大させるコツを2つ紹介します。
アーノルドプレスでは、主に三角筋が使われ、高重量に向いたプレス系種目です。
この種目では、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。
腕が疲れやすいので、呼吸に合わせてテンポよく行いましょう。
大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。
スティッキングポイントを意識して、筋肉に最大の刺激を加えましょう！
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓
より効果的に鍛えることができるアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。
高重量のダンベルを用いると、手首に負担がかかってしまいます。
なのでリストラップをつけて手首を保護し、安全に行うことがおすすめです。
私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
私はグローブで手首を固めることで、ダンベルに力が伝えやすくなったと感じました。
ダンベルを素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
他にも多くの種目に使用できて、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです。
パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムで、次のようなメリットがあります。
高重量を扱いたい人におすすめで、プレス系種目には必須のアイテムです。
これを装着すると呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。
私はショルダープレスやベンチプレスをするとき、服の下に装着しています！
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
家にダンベルがあると、ジムに行かなくても三角筋をトレーニングできます。
この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
これ1つあるだけで、複数の重さでトレーニングでき、バーベル種目も行うことができます！
ホームジムを作りたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。