バーベルシュラッグの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も

こんにちは！Amaiです。

この記事では、

Amai

バーベルシュラッグの平均重量について知りたい

という方に向けて、僧帽筋を鍛えることのできるバーベルシュラッグについて、

• 体重別・経験別の平均重量(10回)
• 筋肥大のためのコツ・フォーム
• 効果的に鍛えるためのおすすめアイテム

をまとめて解説します。

　

バーベルシュラッグとは？

バーベルシュラッグの正しいやり方

バーベルシュラッグは次のように行います。

　　　

下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、

の2つが特に重要なポイントです。

　

バーベルシュラッグでは、主に僧帽筋のみを用いてトレーニングします。

このような種目をアイソレート種目といい、

• 対象とする筋肉に効かせやすい
• ケガのリスクが少ない

といったメリットがあります。

　

初級者～上級者別　バーベルシュラッグ平均重量は？

ここでは、体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。

• 10回上げる場合の平均重量
• 体重別の目標重量

　

をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。

STRENGTH LEVEL というサイトを用いて、

体重別・経験別の平均重量の計算を行っています！

　

バーベルシュラッグで10回あげる平均重量

ここでは10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。

Amai

トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！

　

表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→26kg×10回
• 初心者(体重70kg)→53kg×10回
• 中級者(体重75kg)→90kg×10回

バーベルシュラッグで10回あげる平均重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	13	29	52	81	116
55	17	35	59	92	128
60	21	41	68	101	140
65	26	47	75	110	151
70	30	53	83	119	161
75	35	59	90	128	171
80	39	64	97	137	181
85	44	70	104	145	191
90	48	75	111	153	200
95	53	81	117	161	209
100	56	86	124	168	217

　

バーベルシュラッグで10回あげる平均重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	5	14	31	53	81
45	6	17	35	59	88
50	8	20	39	64	94
55	10	23	43	69	100
60	11	26	46	74	105
65	13	28	50	77	110
70	14	30	53	81	115
75	16	32	56	86	119
80	18	35	59	89	124
85	20	37	62	92	128
90	21	39	65	96	131

　

経験値の目安としては、次の参考にしてください。

• 未経験 → 筋トレ未経験者
• 初心者 → 筋トレ1年未満
• 中級者 → 筋トレ1年~3年
• 上級者 → 筋トレ3年~5年
• 一流 → 筋トレ5年以上

10RMできる重量はMAX重量の70~80%と言われているため、

STRENGTH LEVEL から引用した数値を計算して載せています。

　　

体重別 バーベルシュラッグ目標重量

ここでは体重別・経験別に10回あげる時の、目標重量をまとめています。

Amai

自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！

　

表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→34kg×10回
• 初心者(体重70kg)→70kg×10回
• 中級者(体重75kg)→120kg×10回

バーベルシュラッグ目標重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	17	38	69	108	155
55	22	46	79	122	171
60	28	54	90	135	186
65	34	62	100	147	201
70	40	70	110	159	215
75	46	78	120	171	228
80	52	85	129	182	241
85	58	93	139	193	254
90	64	100	148	204	266
95	70	108	156	214	278
100	75	115	165	224	289

　

バーベルシュラッグ目標重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	6	19	41	71	108
45	8	23	47	79	117
50	10	27	52	85	125
55	13	30	57	92	133
60	15	34	61	98	140
65	17	37	66	103	146
70	19	40	70	108	153
75	21	43	74	114	159
80	24	46	78	118	165
85	26	49	82	123	170
90	28	52	86	128	175

　

三角筋前部に効かせるフォーム 3選

ここからは、きちんと三角筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。

1. あごを引いて、目線を前に固定する
2. 肘を曲げない
3. バーベルを強く握らない

　

あごを引いて、目線を前に固定する

バーベルシュラッグでは、肩を上げて僧帽筋を収縮させることで刺激を加えています。

しかし、首を前後させると僧帽筋が上手く収縮できません。

　

Amai

目線をまっすぐ固定して、肩のみを動かすように意識しましょう！

　

肘を曲げない

腕を曲げてしまうと、腕や背中に負荷が分散してしまいます。

腕はだらんと垂らしたまま、肩だけを上下させることが大切です。

　

Amai

背筋もまっすぐ伸ばすように意識しましょう！

　

バーベルを強く握らない

バーベルを強く握ると前腕に力が入り、体がこわばってしまいます。

バーベルには指を引っかける程度にして、前腕の力を抜くことが大切です。

　

Amai

重くても、できるだけ力を入れないようにしましょう。

　

バーベルシュラッグ　筋肥大のコツ 3選

ここからは、三角筋前部を筋肥大させるコツを3つ紹介します。

1. バーベルシュラッグの最適な回数
2. 肩をゆっくり下げる
3. 超回復を促進させる

　

バーベルシュラッグの最適な回数

バーベルシュラッグでは、軽重量×高レップのトレーニングがおすすめです。

高重量では反動を使ってしまいがちですし、三角筋前部には軽重量で十分効きます。

筋肥大目的の人は10~12回×3セットで設定するとよいです。

　

初心者の方は、重くしすぎるとフォームが崩れて、ケガの原因になってしまいます。最初のうちは、軽重量×15回にして綺麗なフォームを覚えましょう。

　　

肩をゆっくり下げる

バーベルシュラッグは、次のように分けれます。

• ポジティブ動作 → 肩を上げる動き
• ネガティブ動作 → 肩を下げる動き

　

ネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができるため、

下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。

Amai

特に最後の一回は時間をかけて下ろし、筋肉を限界まで追い込みましょう！

　

超回復を促進させる

効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。

特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。

　

一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。

　

有名な高タンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材

• 卵(1個)→約6g
• 鶏ささみ(1本)→約10g
• 鶏むね肉(1枚)→約50g

よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。

　

そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！

僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

　

現在割引セール中ですので、プロテインやEAAを買いたい方はぜひ一度見てみてください！

Amai

ページ下部に最安値でマイプロテインを買う方法を載せています。

国産プロテインの半額以下で買えるので、ぜひご利用ください！

　

効果的に鍛えるためのおすすめアイテム

より効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。

私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。

1. パワーグリップ
2. 可変式ダンベル

　

パワーグリップ

超高重量のバーベルでは、正しいフォームの維持が難しくなります。

そこで、バーベルシュラッグではパワーグリップを着用する方が多いです。

　

パワーグリップはバーベルと手首をつなぐアイテムであり、次のようなメリットがあります。

使い方が簡単で、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです！

　

Amai

デッドリフトやベントオーバーローにも必須のアイテムです。ターゲット部位への刺激に集中することができます！

　

可変式ダンベル

筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。

家にダンベルがあると、ジムに行かなくても僧帽筋をトレーニングできます。

　

Amai

この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！

これ1つあるだけで、複数の重さでトレーニングでき、バーベル種目も行うことができます！

ホームジムを作りたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。

　

バーベルシュラッグの平均重量：まとめ

今回の記事をまとめると以下の通りです。

バーベルシュラッグの平均重量

• 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は53kg
• 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は70kg
• バーベルを強く握らないことで、僧帽筋のみに集中して鍛えることができる。

　

この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。

バーベルシュラッグはシンプルな動きでできるため、初心者にもおすすめな種目です。

首周りの筋肉を鍛えて、厚みのある後ろ姿に鍛え上げましょう！