ベントオーバーローの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も

こんにちは！Amaiです。

ベントオーバーローは、広く分厚い背中に鍛えるのにおすすめな種目です。

しかし、正しいフォームの維持が難しいフリーウェイト種目でもあります。

　

そこで、この記事では

Amai

ベントオーバーローの平均重量について知りたい

という方に向けて、広背筋を鍛えることのできるベントオーバーローについて、

• 体重別の平均重量(10回)
• 正しいフォーム
• 広背筋の筋肥大のためのコツ

をまとめて解説します。

背中のトレーニング一覧

• ラットプルダウン
• シーテッドロー
• デッドリフト
• ダンベルデッドリフト
• ベントオーバーロー
• ダンベルローイング
• ダンベルベントオーバーロウ
• ダンベルシュラッグ
• バーベルシュラッグ
• ダンベルプルオーバー

　　

ベントオーバーローのやり方

広背筋に効果的な種目

ベントオーバーローは次の動きで、主に広背筋を鍛えるトレーニング種目です。

ターゲット部位は次の３つです。

• 広背筋
• 脊柱起立筋
• 大円筋

　

Amai

背筋全体を鍛えられるため、広く分厚い背中を手に入れることができます！

　

ベントオーバーローの正しいやり方

ベントオーバーローは次のように行います。

　

下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、

の2つが特に重要なポイントです。

　

ベントオーバーロー平均重量は？【初心者～上級者別】

ベントオーバーローについて体重別・年齢別に、

• 平均重量 (10回)
• 目標重量 (10回)

を表にまとめています。

　

ベントオーバーローの平均重量 (10回)

Amai

自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！

表から平均重量(男性)は次のように分かります。

• 未経験(体重65kg)→25kg×10回
• 初心者(体重70kg)→41kg×10回
• 中級者(体重75kg)→60kg×10回

男性：ベントオーバーローの平均重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	16	26	38	53	71
55	19	29	43	59	77
60	22	33	47	65	83
65	25	37	52	70	89
70	28	41	56	74	95
75	31	44	60	80	100
80	34	47	65	84	105
85	37	51	68	89	110
90	39	54	72	92	115
95	42	57	76	97	119
100	45	60	80	101	124

女性：ベントオーバーローの平均重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	8	14	23	35	48
45	8	16	26	37	51
50	10	17	27	39	53
55	11	18	29	41	55
60	11	19	29	43	57
65	12	20	31	44	59
70	13	21	32	46	60
75	14	22	33	47	62
80	14	23	35	48	64
85	15	24	35	50	65
90	16	25	37	50	66

STRENGTH LEVEL のデータから、

平均重量の計算を行っています。

経験値の目安として、参考にしてください。

• 未経験 → 筋トレ未経験者
• 初心者 → 筋トレ1年未満
• 中級者 → 筋トレ1年~3年
• 上級者 → 筋トレ3年~5年
• 一流 → 筋トレ5年以上

　　

ベントオーバーローの目標重量 (10回)

Amai

自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！

表から目標重量(男性)は次のように分かります。

• 未経験(体重65kg)→33kg×10回
• 初心者(体重70kg)→54kg×10回
• 中級者(体重75kg)→80kg×10回

男性：ベントオーバーローの目標重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	21	34	51	71	94
55	25	39	57	79	102
60	29	44	63	86	110
65	33	49	69	93	118
70	37	54	75	99	126
75	41	59	80	106	133
80	45	63	86	112	140
85	49	68	91	118	146
90	52	72	96	123	153
95	56	76	101	129	159
100	60	80	106	134	165

女性：ベントオーバーローの目標重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	10	19	31	47	64
45	11	21	34	49	68
50	13	22	36	52	71
55	14	24	38	54	73
60	15	25	39	57	76
65	16	27	41	59	78
70	17	28	43	61	80
75	18	29	44	62	83
80	19	31	46	64	85
85	20	32	47	66	86
90	21	33	49	67	88

STRENGTH LEVEL のデータから、

目標重量の計算を行っています。

　　

広背筋に効かせるフォーム3選

ここからはベントオーバーローできちんと広背筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。

1. お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作る
2. 目線を斜め下に固定する
3. バーベルを太ももに沿って、お腹に引き付ける

　

お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作る

フォームに慣れていないと、背中を丸めてバーベルを引く人がいます。

しかし、その状態では背中に効かせづらく、腰に負担がかかります。

　

なので、お尻を斜め上に引くイメージで腰を下ろし、胸を張ったまま自然とバーベルを持ちましょう。

Amai

太ももの裏が伸び切るまで、お尻を後ろに引きましょう。足は腰より広めに開くことで、前傾姿勢を取りやすくなります。

　

太ももの裏が硬い人は、可動域が狭くして行うと良いですが、腰に負担をかけることにつながる可能性が高いです。

ベントオーバーローを行う前には、必ず太ももの裏をストレッチしましょう。

　

目線を斜め下に固定する

ベントオーバーローを鏡を見ながら行う方が多いと思います。

しかしそれは、首にある頸椎を痛めてしまう原因になってしまいます。

　

行うときは目線を斜め下にして、上半身を一直線にするようにしましょう。

こうすることで、背中に集中して刺激がはいる状態を作れます。

　

腰や首のケガ防止を考えて行いましょう。フォームを見たい方は重りをつけないことをオススメです。

　

バーベルを太ももに沿って、お腹に引き付ける

腕をまっすぐに引こうとすると脇が開き、腕の力でバーを上げてしまいます。

広背筋で上げるためには、胸を張り肩を落として、脇をしめて引くことを意識すると良いです。

　

そのためには、体の前面にバーをつける意識で上げるとやりやすいです。

Amai

脇をしめるため、肘は後ろに引くようにして上げるとより効果的に行えます！

　　

背中を筋肥大させるコツ2選

ここからは、ベントオーバーローによって広背筋を筋肥大させるコツを2つ紹介します。

1. ベントオーバーローの最適な回数
2. 可動域を大きくとる

　

ベントオーバーローの最適な回数

ベントオーバーローでは、背中全体の筋肉が使われます。

この種目では高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。

筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。

　

初心者の方は、重くしすぎるとフォームが崩れて、ケガの原因になってしまいます。最初のうちは、軽重量×10回にして綺麗なフォームを覚えましょう。

　

可動域を大きくとる

大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。

• 伸張・収縮を繰り返すことで、筋肉に刺激を与える。
• スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。

　

Amai

スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。

つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。

身体を倒して、腕を最後まで引ききり、背筋をしっかり収縮させましょう！

　

効率よく筋肥大させたい方へ

トレーニング後、十分な量のタンパク質を摂取できていますか？

トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。

　

Amai

体重×2ｇのタンパク質って多いの？

という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材の例

• 卵(1個) → 約6g
• 鶏ささみ(1本) → 約10g

有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。

　

効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。

一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。

現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

　　

効果的に鍛えるアイテム3選

より効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。

私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。

1. パワーグリップ
2. パワーベルト
3. 可変式ダンベル

　

パワーグリップ

超高重量のバーベルでは、正しいフォームの維持が難しくなります。

そこで、ベントオーバーローではパワーグリップを着用する方が多いです。

　

パワーグリップはバーベルと手首をつなぐアイテムであり、次のようなメリットがあります。

使い方が簡単で、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです！

　

Amai

デッドリフトやベントオーバーローに必須のアイテムです。ターゲット部位への刺激に集中することができます！

　

パワーベルト

パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムで、次のようなメリットがあります。

　　

高重量を扱いたい人におすすめです。

これを装着すると呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。

Amai

私はベンチプレスやベントオーバーローをするとき、服の下に装着しています！

　

可変式ダンベル

筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。

家にダンベルがあると、ジムに行かなくても広背筋をトレーニングできます。

　

Amai

この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！

これ1つあるだけで、複数の重さでトレーニングでき、バーベル種目も行うことができます！

ホームジムを作りたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。

　

ベントオーバーローの平均重量：まとめ

ベントオーバーローの平均重量

• 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は41kg
• 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は54kg
• お尻を引き前傾することで効果的に鍛えることができる。

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