トライセプスエクステンションの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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Amai Fitness
バイセップスカールの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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こんにちは！Amaiです。この記事では、
バイセップスカールの平均重量について知りたい
という方に向けて、上腕二頭筋を鍛えることのできるバイセップスカールについて、
- 体重別の平均重量(10回)
- 正しいフォーム
- 上腕二頭筋の筋肥大のコツ
を解説します。
この記事の目次
バイセップスカール平均重量は？【初心者~上級者別】
体重別・年齢別に、バイセップスカールの
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
をまとめています。
バイセップスカールの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→8kg×10回
- 初心者(体重70kg)→20kg×10回
- 中級者(体重75kg)→38kg×10回
男性：バイセップスカールの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 5 | 13 | 26 | 44 | 66 |
| 55 | 6 | 15 | 29 | 47 | 70 |
| 60 | 7 | 17 | 32 | 50 | 74 |
| 65 | 8 | 18 | 34 | 53 | 77 |
| 70 | 9 | 20 | 36 | 56 | 80 |
| 75 | 10 | 21 | 38 | 59 | 83 |
| 80 | 11 | 23 | 40 | 62 | 86 |
| 85 | 12 | 24 | 42 | 64 | 89 |
| 90 | 13 | 26 | 44 | 66 | 92 |
| 95 | 14 | 27 | 46 | 68 | 95 |
| 100 | 15 | 29 | 47 | 71 | 97 |
女性：バイセップスカールの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 5 | 12 | 22 | 33 |
| 45 | 2 | 7 | 14 | 24 | 36 |
| 50 | 3 | 8 | 16 | 26 | 39 |
| 55 | 4 | 9 | 17 | 29 | 42 |
| 60 | 5 | 10 | 19 | 31 | 44 |
| 65 | 5 | 11 | 20 | 32 | 47 |
| 70 | 6 | 12 | 22 | 35 | 49 |
| 75 | 6 | 14 | 23 | 36 | 51 |
| 80 | 7 | 14 | 25 | 38 | 53 |
| 85 | 8 | 16 | 26 | 40 | 55 |
| 90 | 8 | 17 | 27 | 41 | 57 |
経験値の目安として、参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
バイセップスカールの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→10kg×10回
- 初心者(体重70kg)→26kg×10回
- 中級者(体重75kg)→50kg×10回
男性：バイセップスカールの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 6 | 17 | 35 | 59 | 88 |
| 55 | 8 | 20 | 38 | 63 | 93 |
| 60 | 9 | 22 | 42 | 67 | 98 |
| 65 | 10 | 24 | 45 | 71 | 102 |
| 70 | 12 | 26 | 48 | 75 | 107 |
| 75 | 13 | 28 | 50 | 78 | 111 |
| 80 | 15 | 30 | 53 | 82 | 115 |
| 85 | 16 | 32 | 56 | 85 | 119 |
| 90 | 17 | 34 | 58 | 88 | 122 |
| 95 | 19 | 36 | 61 | 91 | 126 |
| 100 | 20 | 38 | 63 | 94 | 129 |
女性：バイセップスカールの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 7 | 16 | 29 | 44 |
| 45 | 3 | 9 | 18 | 32 | 48 |
| 50 | 4 | 10 | 21 | 35 | 52 |
| 55 | 5 | 12 | 23 | 38 | 56 |
| 60 | 6 | 13 | 25 | 41 | 59 |
| 65 | 7 | 15 | 27 | 43 | 62 |
| 70 | 8 | 16 | 29 | 46 | 65 |
| 75 | 8 | 18 | 31 | 48 | 68 |
| 80 | 9 | 19 | 33 | 50 | 71 |
| 85 | 10 | 21 | 35 | 53 | 73 |
| 90 | 11 | 22 | 36 | 55 | 76 |
バイセップスカールのやり方
上腕二頭筋に効果的な種目
バイセップスカールは、主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目です。
次のように行います。
- 肩幅程度に足を開いて立つ。
- 背筋を伸ばして、胸を張る。
- 肘を固定し、ダンベルを上げる。
- 息を吸いながら、ゆっくり下ろす。
フォーム解説に詳しく書いていますが、
- 背筋を伸ばして、胸を張ること。
- 前腕を外側にひねること。
の2つが特に重要なポイントです。
上腕二頭筋に効かせるフォーム3選
ここからは、きちんと上腕二頭筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- 背筋を伸ばして、胸を張る
- 肘を伸ばしきらない
- 前腕を外側にひねる
背筋を伸ばして、胸を張る
猫背で実施した場合、ダンベルの重さに背中の筋肉が引っ張られます。
そうすると伸びた背中の筋肉を収縮させるために、無駄に背中に力が入ってしまいます。
背筋を伸ばし、100%上腕二頭筋に力が入るよう意識しましょう。
肘を伸ばしきらない
肘を伸ばしきると次のデメリットがあります。
- 上腕二頭筋から負荷が抜ける
- 肘関節が伸び切り、ケガの原因となる
特に慣れていない人が高重量を扱う場合は、肘関節のケガはとても危険なため注意です！
ケガを防止して、負荷も増大するため、一石二鳥のフォームです。
前腕を外側にひねる
ダンベルを挙げたあと、前腕を外側にひねることで上腕二頭筋短頭への刺激を大きくできます。
前腕を外側にひねることで、上腕二頭筋を最後まで収縮できます。
筋肉への刺激を増やせるため、より上腕二頭筋に効かせるポイントになります。
上腕二頭筋を筋肥大させるコツ2選
ここからは、バイセップスカールによって上腕二頭筋を筋肥大させるコツを2つ紹介します。
- バイセップスカールの最適な回数
- ダンベルをゆっくり下げる
バイセップスカールの最適な回数
この種目では、主に上腕二頭筋のみを使います。
このように単一の筋肉・関節を用いる種目をアイソレーション種目と言います。
したがって、中重量×高レップがおすすめです。
筋肥大目的の人は10~12回×3セットで設定しましょう。
ダンベルをゆっくり下げる
バイセップスカールは、次のように分けれます。
- ポジティブ動作 → ダンベルを上げる動き
- ネガティブ動作 → ダンベルを下げる動き
ネガティブ動作はポジティブ動作より、120~140%大きな刺激を与えます。
下げる動作を意識的にゆっくりにして、三角筋に大きな負荷をかけましょう。
上げるのに１秒、下げるのに３秒のように意識すると良いです。
特に最後の一回は時間をかけて、筋肉を追い込みましょう！
効率よく筋肥大させたい方へ
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
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効果的に鍛えるアイテム2選
効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を書いていますので、ぜひ参考にしてください。
- リストラップ付きトレーニンググローブ
- 可変式ダンベル
リストラップ付きトレーニンググローブ
高重量のダンベルでは、手首に負担がかかります。
特にバイセップスカールでは、手首が返ってしまいやすいため危険です。
なのでリストラップをつけて手首を保護し、安全に行うことが大事です。
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私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
- 滑り止めがあるためグリップ力が上がる。
- 手首が固まり、力が伝わりやすくなる。
私はグローブで手首を固めることで、ダンベルに力が伝えやすくなったと感じました。
ダンベルを素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
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使い道が多いのに、値段は安いためぜひ一度ご覧ください。
可変式ダンベル
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
一度買えば家でトレーニングでき、ジム代を払わなくてよくなります。
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この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
これだけで、複数の重さに調整でき、バーベル種目も行うことができます。
家で筋トレをしたい方は、ぜひご覧ください↑
バイセップスカールの平均重量：まとめ
バイセップスカールの平均重量
- 初心者(体重70kg)の平均重量は20kg×10回
- 初心者(体重70kg)の目標重量は26kg×10回
- 前腕を外側にひねることで、効果的に負荷を加えることができる。
