カーフレイズの平均重量と効かせるコツを解説!初心者~上級者別の重量設定の目安も
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こんにちは!Amaiです。
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カーフレイズの平均重量について知りたい
という方に向けて、ふくらはぎを鍛えることのできるカーフレイズについて、
- 体重別の平均重量(10回)
- 正しいフォーム
- 脚の筋肥大のためのコツ
をまとめて解説します。
カーフレイズのやり方
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ふうらはぎに効果的な種目
カーフレイズは次の動きで、主にふくらはぎを鍛えるトレーニング種目です。
1.足を腰幅程度に開いて立つ
2.重りを肩に乗せて、息を吐きながら、かかとを上げる
3.息を吸いながら、ゆっくりかかとを下ろす
ターゲット部位は次の2つで、ふくらはぎの筋肉です。
- ひふく筋
- ヒラメ筋
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カーフレイズで、ふくらはぎを引き締めることができます!
カーフレイズ平均重量は?【初心者~上級者別】
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カーフレイズについて、体重別・年齢別に
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
を表にまとめています。
カーフレイズの平均重量 (10回)
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自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう!
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→18kg×10回
- 初心者(体重70kg)→49kg×10回
- 中級者(体重75kg)→97kg×10回
男性:カーフレイズの平均重量 (10回)
体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
50 | 8 | 28 | 60 | 106 | 161 |
55 | 11 | 33 | 68 | 116 | 173 |
60 | 14 | 38 | 76 | 125 | 185 |
65 | 18 | 44 | 83 | 135 | 197 |
70 | 21 | 49 | 90 | 144 | 207 |
75 | 25 | 54 | 97 | 152 | 218 |
80 | 28 | 59 | 104 | 161 | 227 |
85 | 32 | 64 | 110 | 169 | 236 |
90 | 35 | 68 | 116 | 176 | 246 |
95 | 38 | 73 | 122 | 184 | 254 |
100 | 41 | 77 | 128 | 191 | 263 |
女性:カーフレイズの平均重量 (10回)
体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
40 | 4 | 17 | 41 | 74 | 116 |
45 | 5 | 20 | 45 | 81 | 124 |
50 | 7 | 23 | 50 | 87 | 131 |
55 | 9 | 26 | 54 | 92 | 139 |
60 | 11 | 29 | 59 | 98 | 146 |
65 | 12 | 32 | 62 | 103 | 152 |
70 | 14 | 35 | 66 | 108 | 158 |
75 | 16 | 37 | 70 | 113 | 163 |
80 | 17 | 40 | 74 | 117 | 168 |
85 | 19 | 42 | 77 | 121 | 173 |
90 | 20 | 44 | 80 | 125 | 178 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
カーフレイズの目標重量 (10回)
![Amai](https://www.amai-fitness.com/wp-content/uploads/2023/11/IMG_6208.png)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう!
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→24kg×10回
- 初心者(体重70kg)→65kg×10回
- 中級者(体重75kg)→129kg×10回
男性:カーフレイズの目標重量 (10回)
体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
50 | 11 | 37 | 80 | 141 | 214 |
55 | 15 | 44 | 91 | 154 | 231 |
60 | 19 | 51 | 101 | 167 | 247 |
65 | 24 | 58 | 111 | 180 | 262 |
70 | 28 | 65 | 120 | 192 | 276 |
75 | 33 | 72 | 129 | 203 | 290 |
80 | 37 | 78 | 138 | 214 | 303 |
85 | 42 | 85 | 146 | 225 | 315 |
90 | 46 | 91 | 155 | 235 | 328 |
95 | 50 | 97 | 163 | 245 | 339 |
100 | 55 | 103 | 171 | 255 | 350 |
女性:カーフレイズの目標重量 (10回)
体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
40 | 5 | 22 | 54 | 99 | 154 |
45 | 7 | 27 | 60 | 108 | 165 |
50 | 9 | 31 | 66 | 116 | 175 |
55 | 12 | 35 | 72 | 123 | 185 |
60 | 14 | 39 | 78 | 131 | 194 |
65 | 16 | 42 | 83 | 137 | 202 |
70 | 18 | 46 | 88 | 144 | 210 |
75 | 21 | 49 | 93 | 150 | 217 |
80 | 23 | 53 | 98 | 156 | 224 |
85 | 25 | 56 | 102 | 161 | 231 |
90 | 27 | 59 | 106 | 167 | 237 |
ふくらはぎに効かせるフォーム3選
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ここからは、きちんとふくらはぎに効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
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正しいフォームで、ふくらはぎから負荷が抜けないようにしましょう!
ひざを伸ばしきる
ふくらはぎだけに負荷をのせるために、ひざや背筋は伸ばしきることが大事です。
伸ばしていないと、腰やひざ関節に負担がかかってしまいます。
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マシンで行う方は、最初に肩の高さに重りを合わせましょう!
つま先立ちを1秒キープする
かかとを上げきった状態で、一番ふくらはぎが収縮されます。
つま先立ちを1秒キープすることで、筋肉にしっかり刺激を加えましょう。
足の指をひらく
マシンで行わない方は、バランスをとることが難しいと思います。
そんな時は足の指をひらいて、体を安定させると良いです。
足の指をひらくことで体が安定し、ふくらはぎに負荷をのせやすくなります。
脚を筋肥大させるコツ2選
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ここからは、カーフレイズで筋肥大させるコツを2つ紹介します。
![Amai](https://www.amai-fitness.com/wp-content/uploads/2023/10/IMG_6201.png)
ふくらはぎの特徴をつかんで、筋肥大の方法を知りましょう!
カーフレイズの最適なレップ数
カーフレイズでは、中重量×高レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は15~20回×3セットで設定するとよいです。
ふくらはぎの筋肉は高回数行ったほうが、末端の筋肉まで効きやすいです。
重量は少し低めに設定しても良いでしょう。
可動域を大きくとる
カーフレイズでは特に、可動域を大きくしてふくらはぎの筋肉を伸縮させることが大事です。
大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。
- 伸張・収縮を繰り返すことで、筋肉に刺激を与える。
- スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。
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スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。
足のつま先をプレートに乗せるなどして、かかとの可動域を大きくしましょう!
効率よく筋肥大させたい方へ
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トレーニーには体重×2g以上のタンパク質が必要と言われています。
![Amai](https://www.amai-fitness.com/wp-content/uploads/2023/09/IMG_6211.png)
体重×2gのタンパク質って多いの?
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓
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カーフレイズの平均重量:まとめ
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は49kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は65kg
- プレートにつま先を乗せることで、可動域を大きくすることができる。