3000メートル障害の平均タイムは？高校生・陸上部の記録を解説！
コンセントレーションカールの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
コンセントレーションカールの平均重量について知りたい
という方に向けて、上腕二頭筋を鍛えることのできるコンセントレーションカールについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- トレーニングでの重量設定目安
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
をまとめて解説します。
この記事の目次
コンセントレーションカールとは？
上腕二頭筋に効果的な種目
コンセントレーションカールは次の動きで、主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目です。
コンセントレーションカールのやり方
１．ベンチに座り、脚幅は肩幅より広くする。
２．前傾して、ダンベルを持つ腕の肘を、太ももに当てる。
３．もう片方の手は、膝に置く。
４．小指から上げるように、ダンベルを持ち上げる、
５．息を吸いながら、ゆっくり下ろす。
二頭筋を鍛えて、腕に厚みを作りましょう！
初級者～上級者別 コンセントレーションカール平均重量は？
ここでは、体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- 10回上げる場合の平均重量
- 体重別の目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
コンセントレーションカールで10回あげる平均重量
ここでは10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→5kg×10回
- 初心者(体重70kg)→9kg×10回
- 中級者(体重75kg)→16kg×10回
コンセントレーションカールで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 2 | 6 | 11 | 18 | 26 |
| 55 | 3 | 7 | 12 | 20 | 27 |
| 60 | 4 | 8 | 14 | 20 | 29 |
| 65 | 5 | 8 | 14 | 22 | 30 |
| 70 | 5 | 9 | 15 | 23 | 32 |
| 75 | 5 | 10 | 16 | 24 | 33 |
| 80 | 6 | 11 | 17 | 25 | 35 |
| 85 | 6 | 11 | 18 | 26 | 35 |
| 90 | 7 | 12 | 19 | 27 | 37 |
| 95 | 8 | 12 | 20 | 28 | 38 |
| 100 | 8 | 13 | 20 | 29 | 39 |
コンセントレーションカールで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 4 | 7 | 11 | 17 |
| 45 | 2 | 5 | 8 | 12 | 17 |
| 50 | 2 | 5 | 8 | 13 | 19 |
| 55 | 2 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 60 | 3 | 6 | 10 | 14 | 20 |
| 65 | 3 | 6 | 10 | 15 | 21 |
| 70 | 4 | 7 | 11 | 16 | 22 |
| 75 | 4 | 7 | 11 | 17 | 23 |
| 80 | 4 | 8 | 11 | 17 | 23 |
| 85 | 5 | 8 | 12 | 17 | 24 |
| 90 | 5 | 8 | 13 | 18 | 24 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 コンセントレーションカール目標重量
ここでは体重別・経験別に10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→6kg×10回
- 初心者(体重70kg)→12kg×10回
- 中級者(体重75kg)→21kg×10回
コンセントレーションカール目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 3 | 8 | 15 | 24 | 34 |
| 55 | 4 | 9 | 16 | 26 | 36 |
| 60 | 5 | 10 | 18 | 27 | 38 |
| 65 | 6 | 11 | 19 | 29 | 40 |
| 70 | 6 | 12 | 20 | 31 | 42 |
| 75 | 7 | 13 | 21 | 32 | 44 |
| 80 | 8 | 14 | 23 | 33 | 46 |
| 85 | 8 | 15 | 24 | 35 | 47 |
| 90 | 9 | 16 | 25 | 36 | 49 |
| 95 | 10 | 16 | 26 | 37 | 50 |
| 100 | 10 | 17 | 27 | 39 | 52 |
コンセントレーションカール目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 5 | 9 | 15 | 22 |
| 45 | 3 | 6 | 10 | 16 | 23 |
| 50 | 3 | 6 | 11 | 17 | 25 |
| 55 | 3 | 7 | 12 | 18 | 26 |
| 60 | 4 | 8 | 13 | 19 | 27 |
| 65 | 4 | 8 | 13 | 20 | 28 |
| 70 | 5 | 9 | 14 | 21 | 29 |
| 75 | 5 | 9 | 15 | 22 | 30 |
| 80 | 5 | 10 | 15 | 23 | 31 |
| 85 | 6 | 10 | 16 | 23 | 32 |
| 90 | 6 | 11 | 17 | 24 | 32 |
上腕二頭筋に効かせるフォーム
ここからは、きちんと上腕二頭筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
正しいフォームで、上腕二頭筋から負荷が抜けないようにしましょう！
肘を伸ばしきらない
肘を伸ばしきると次のようなデメリットがあります。
- 上腕二頭筋から負荷が抜ける
- 肘関節が伸び切り、ケガの原因となる
特に慣れていない人が高重量を扱う場合は、肘関節のケガはとても危険なため注意！
肘を伸び切らないように意識すると、上腕二頭筋に負荷が加わっている状態を維持できるため、一石二鳥です！
小指側から上げる
ダンベルを小指側から上げることで、上腕二頭筋短頭への刺激を大きくすることができます。
小指側を上げるようにひねることで、上腕二頭筋を最後まで収縮できます。
それにより筋肉への刺激を増やせるため、より上腕二頭筋に効かせるポイントになります。
ちなみに、コンセントレーションカールカールのスティッキングポイントは動作中盤です。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
フルレンジで行うと肘を痛めやすいため、このポイントを意識して可動域を調整することが必要です。
肘を固定して、前腕だけ動かす
二頭筋のみを使うために、肘は太ももに当てて固定しましょう。
ダンベルを上げる時に、太ももを動かさないようにすることも重要です。
反動を使わないように、前腕以外は動かないように注意しましょう！
コンセントレーションカール 筋肥大のコツ
ここからは、上腕二頭筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
上腕二頭筋の特徴をつかんで、効果的な筋肥大の方法を知りましょう！
コンセントレーションカールの最適なレップ数
コンセントレーションカールでは中重量×高レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は10~12回×3セットで設定するとよいです。
上腕二頭筋しか使えないため、高重量ではフォームの維持が難しくなります。
また、高回数で行うほうが末端の筋肉にも効きやすくなるためおすすめです。
可動域を大きくとる
コンセントレーションカールでは、特に腕を曲げたときの上腕二頭筋の収縮が大事です。
大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。
- 伸張・収縮を繰り返すことで、筋肉に刺激を与える。
- スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。
スティッキングポイントを意識して、筋肉に最大の刺激を加えましょう！
超回復の促進
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 卵(1個)→約6g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。
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コンセントレーションカールの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
コンセントレーションカールの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は9kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は12kg
- 小指から上げることで、効果的に二頭筋を収縮できる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
コンセントレーションカールをすることで、太い上腕を手に入れましょう！
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