デクラインベンチプレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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Amai Fitness
ディップスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
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こんにちは！Amaiです。この記事では、
ディップスの平均重量について知りたい
という方に向けて、大胸筋下部を鍛えることのできるディップスについて、
- 体重別の平均重量(10回)
- ディップスの正しいフォーム
- 大胸筋の筋肥大のためのコツ
をまとめて解説します。
この記事の目次
ディップス平均重量は？【初心者~上級者別】
ディップスについて、体重別・年齢別に
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
を表にまとめています。
ディップスの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→0kg×10回
- 初心者(体重70kg)→7kg×10回
- 中級者(体重75kg)→15kg×10回
男性：ディップスの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 0 | 5 | 14 | 26 | 38 |
| 55 | 0 | 6 | 15 | 26 | 38 |
| 60 | 0 | 7 | 15 | 26 | 37 |
| 65 | 0 | 7 | 15 | 25 | 35 |
| 70 | 0 | 7 | 15 | 25 | 35 |
| 75 | 1 | 8 | 15 | 24 | 34 |
| 80 | 1 | 8 | 15 | 24 | 33 |
| 85 | 2 | 8 | 15 | 23 | 32 |
| 90 | 2 | 8 | 14 | 23 | 32 |
| 95 | 2 | 8 | 14 | 22 | 31 |
| 100 | 2 | 7 | 14 | 22 | 30 |
女性：ディップスの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 0 | 0 | 7 | 17 | 28 |
| 45 | 0 | 0 | 8 | 17 | 27 |
| 50 | 0 | 1 | 8 | 17 | 26 |
| 55 | 0 | 1 | 8 | 16 | 25 |
| 60 | 0 | 2 | 8 | 16 | 24 |
| 65 | 0 | 2 | 8 | 15 | 23 |
| 70 | 0 | 2 | 8 | 14 | 23 |
| 75 | 0 | 2 | 7 | 14 | 21 |
| 80 | 0 | 2 | 7 | 14 | 20 |
| 85 | 0 | 1 | 7 | 13 | 20 |
| 90 | 0 | 1 | 7 | 12 | 19 |
経験値の目安として、参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
ディップスの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→0kg×10回
- 初心者(体重70kg)→9kg×10回
- 中級者(体重75kg)→20kg×10回
男性：ディップスの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 0 | 7 | 19 | 34 | 50 |
| 55 | 0 | 8 | 20 | 34 | 50 |
| 60 | 0 | 9 | 20 | 34 | 49 |
| 65 | 0 | 9 | 20 | 33 | 47 |
| 70 | 0 | 9 | 20 | 33 | 46 |
| 75 | 1 | 10 | 20 | 32 | 45 |
| 80 | 1 | 10 | 20 | 32 | 44 |
| 85 | 2 | 10 | 20 | 31 | 43 |
| 90 | 2 | 10 | 19 | 30 | 42 |
| 95 | 2 | 10 | 19 | 29 | 41 |
| 100 | 2 | 9 | 18 | 29 | 40 |
女性：ディップスの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 0 | 0 | 9 | 22 | 37 |
| 45 | 0 | 0 | 10 | 22 | 36 |
| 50 | 0 | 1 | 10 | 22 | 34 |
| 55 | 0 | 1 | 10 | 21 | 33 |
| 60 | 0 | 2 | 10 | 21 | 32 |
| 65 | 0 | 2 | 10 | 20 | 31 |
| 70 | 0 | 2 | 10 | 19 | 30 |
| 75 | 0 | 2 | 9 | 18 | 28 |
| 80 | 0 | 2 | 9 | 18 | 27 |
| 85 | 0 | 1 | 9 | 17 | 26 |
| 90 | 0 | 1 | 9 | 16 | 25 |
ディップスのやり方
大胸筋下部に効果的な種目
ディップスは、主に大胸筋下部を鍛える種目です。
ターゲット部位は次の2つです。
- 大胸筋下部
- 上腕三頭筋
下部を鍛えることで、立体的な大胸筋にすることができます！
ディップスの正しいやり方
- バーを握り、腕だけで体を支える。
- 足を後ろに曲げ、上半身を前傾させる。
- ゆっくりと肘を曲げる。
- 肘が肩と同じ高さになったら、肘を伸ばす。
大胸筋下部に効かせるフォーム2選
ここからは、大胸筋下部に効かせるためのフォームを2つ解説していきます。
- 上半身を前傾させる
- 肩を落とす
上半身を前傾させる
上半身の角度によって、次のように異なります。
- 少し前傾 → 大胸筋下部に効く
- 床と垂直 → 肩と上腕三頭筋に効く
どちらでもいいように思えますが、床と垂直だと肩のオーバーストレッチになってしまいます。
柔軟性があっても、肩は肩トレで行うほうが良いです。
足を組んで後ろに曲げると、自然と前傾できます！
肩を落とす
ディップスは、肩を痛めやすい種目です。
痛めないためには肩を落として、軽く脇をしめることが有効です。
肩を落とすと、次のようなメリットがあります。
- 三角筋に負荷が分散しづらくなる。
- 肩のストレッチが制限され、肩関節のケガの防止になる。
ディップスでは、胸を張ると上腕三頭筋に負荷がのるため、胸は張らないほうが良いです。
肩甲骨を‘開く’ではなく、’下ろす’ことを意識しましょう。
重量は少し落ちるかもしれませんが、大胸筋に効かせたいなら脇は締めることが重要です。
腕を真横に広げないように気を付けましょう！
大胸筋を筋肥大させるコツ2選
ここからは、大胸筋下部を筋肥大させるコツを2つ紹介します。
- ディップスの最適な回数
- 可動域を大きくとる
ディップスの最適な回数
ディップスでは、高重量×中レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。
まずは自重で10回行うことから目指しましょう！
15回程度できるようになったら、5kg刻みで加重すると良いです。
可動域を大きくとる
可動域を大きくすることで、大胸筋下部に加わる負荷を増大させましょう。
肘の角度を90度より、もう少し下ろす程度が理想です。
逆に腕を伸ばすときは、大胸筋を収縮させる意識を持つと良いです。
効率よく筋肥大させたい方へ
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓
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効果的に鍛えるアイテム3選
効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を書いていますので、ぜひ参考にしてください。
- ディップススタンド
- ディッピングベルト
- リストラップ付きトレーニンググローブ
ディップススタンド
ディップススタンドを使い、自宅で上半身のトレーニングをしましょう！
これ1つで様々なエクササイズを行えるため、次の部位を鍛えることができます。
- 大胸筋
- 背筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 腹筋
軽量でコンパクトであるのに、これだけで上半身全体を十分に鍛えることができます！
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150kgまで耐えてスペースもとらないため、非常におすすめな筋トレアイテムです。
正直ディップススタンドとダンベルがあれば、全身鍛えれるのでは！？と思います。
ディッピングベルト
ディッピングベルトは、プレートを装着して加重するためのベルトです。
これを用いることで、ディップスや懸垂などの自重トレの負荷を増大させることができます。
私はディップスで15kg、懸垂で10kg加重して行っていますが、筋肥大への効果は絶大です！
自重で12回できるようになった人は、5kgずつ加重することがおすすめです。
毎週ディップスを行い、ぜひ加重して行ってみてください！
リストラップ付きトレーニンググローブ
ディップスでは手首に負担がかかってしまいます。
なのでリストラップをつけて手首を保護することで、安全に行うことがおすすめです。
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私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
- 滑り止めがあるためグリップ力が上がる。
- 手首を固めることで力が伝わりやすくなる。
私はグローブで手首を固めることで、力を伝えやすくなったと感じました。
素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
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他にも多くの種目に使用できて、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです。
ディップスの平均重量：まとめ
ディップスの平均重量
- 初心者(体重70kg)の平均重量は7kg×10回
- 初心者(体重70kg)の目標重量は9kg×10回
- やや前傾することで、効果的に大胸筋下部を鍛えることができる。
ABOUT ME
こんにちは！Amaiです。筋トレ大好きで、背中トレにハマり中！週1kgプロテイン消費が日課です^^ 元陸上部なので、筋トレと陸上関連の記事も書いています。ぜひ読んでみてくださいね！
