ダンベルベントオーバーロウの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も

こんにちは！Amaiです。

trainee

ダンベルベントオーバーロウの平均重量について知りたい

という方に向けて、広背筋を鍛えることのできるダンベルベントオーバーロウについて、

• 体重別・経験別の平均重量(10回)
• トレーニングでの重量設定目安
• 筋肥大のためのコツ・フォーム

をまとめて解説します。

　

　

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ダンベルベントオーバーロウとは？

広背筋に効果的な種目

ダンベルベントオーバーロウは次の動きで、主に広背筋を鍛えるトレーニング種目です。

ダンベルベントオーバーロウのやり方

１．足幅を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に開く。

２．ダンベルを握り、胸を張って背筋を伸ばす。

３．お尻を引いて腰を落とし、胸を張り上半身を一直線にする。

４．肩甲骨を寄せ、息を吐きながらダンベルを引き上げる。

５．ダンベルを引ききったら、ゆっくりと下ろす。

　

ターゲット部位は次の3つです。

• 広背筋
• 脊柱起立筋
• 大円筋

Amai

通常のベントオーバーロウより広い可動域で、効果的に背筋を鍛えることができます！

　

ダンベルベントオーバーロウでは、肩や肘など複数の関節を動かします。

このような種目をコンパウンド種目といい、この種目には、

• 広範囲の筋肉を一度に鍛えることができる
• 高重量を扱えるため効率よく筋肥大できる
• 多くのエネルギーを消費し、脂肪燃焼効果が大きい

といったメリットがあります。

　

初級者～上級者別　ダンベルベントオーバーロウ平均重量は？

ここでは、体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。

• 10回上げる場合の平均重量
• 体重別の目標重量

をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。

　

STRENGTH LEVEL というサイトを用いて、

体重別・経験別の平均重量の計算を行っています！

　

ダンベルベントオーバーロウで10回あげる平均重量

ここでは10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。

トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！

Amai

　

表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→8kg×10回
• 初心者(体重70kg)→15kg×10回
• 中級者(体重75kg)→26kg×10回

ダンベルベントオーバーロウで10回あげる平均重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	5	10	17	27	38
55	5	11	19	29	41
60	6	12	21	32	44
65	8	14	23	34	46
70	8	15	24	35	48
75	9	16	26	38	50
80	10	17	27	39	53
85	11	18	29	41	55
90	11	20	30	43	56
95	13	20	32	44	59
100	14	22	32	46	60

　

ダンベルベントオーバーロウで10回あげる平均重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	2	5	11	18	26
45	3	6	12	19	28
50	3	7	13	20	29
55	4	8	14	21	30
60	4	8	14	23	32
65	5	9	15	23	32
70	5	10	16	24	34
75	5	10	17	25	35
80	5	11	17	26	35
85	6	11	18	27	37
90	6	11	19	28	38

　

経験値の目安としては、次の参考にしてください。

• 未経験 → 筋トレ未経験者
• 初心者 → 筋トレ1年未満
• 中級者 → 筋トレ1年~3年
• 上級者 → 筋トレ3年~5年
• 一流 → 筋トレ5年以上

10RMできる重量はMAX重量の70~80%と言われているため、

STRENGTH LEVEL から引用した数値を計算して載せています。

　　

体重別 ダンベルベントオーバーロウ目標重量

ここでは体重別・経験別に10回あげる時の、目標重量をまとめています。

Amai

自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！

　

表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→10kg×10回
• 初心者(体重70kg)→20kg×10回
• 中級者(体重75kg)→34kg×10回

ダンベルベントオーバーロウ目標重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	6	13	23	36	51
55	7	15	25	39	55
60	8	16	28	42	58
65	10	18	30	45	61
70	11	20	32	47	64
75	12	21	34	50	67
80	13	23	36	52	70
85	14	24	38	54	73
90	15	26	40	57	75
95	17	27	42	59	78
100	18	29	43	61	80

　

ダンベルベントオーバーロウ目標重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	3	7	14	24	35
45	4	8	16	25	37
50	4	9	17	27	38
55	5	10	18	28	40
60	5	11	19	30	42
65	6	12	20	31	43
70	6	13	21	32	45
75	7	13	22	33	46
80	7	14	23	34	47
85	8	15	24	36	49
90	8	15	25	37	50

　

広背筋に効かせるフォーム

ここからは、きちんと広背筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。

Amai

正しいフォームで、広背筋から負荷が抜けないようにしましょう！

　

お尻を斜め上に引き、前傾姿勢を作る

フォームに慣れていない人は、背中を丸めてダンベルを引いてしまいます。

しかし、その状態では背中に効かせづらく、腰に負担がかかります。

　

なので、お尻を斜め上に引くイメージで腰を下ろし、胸を張ったまま自然とバーベルを持ちましょう。

こうすることで背筋がまっすぐなり、背筋を使いやすくなります。

　

Amai

太ももの裏が伸び切るまで、お尻を後ろに引くと良いです。

足は腰より広めに開くことで、前傾姿勢を取りやすくなります。

　

目線を斜め下に固定する

ダンベルベントオーバーローは鏡を見ながら行う方が多いと思います。

しかしそれでは、首にある頸椎を痛めてしまう原因になってしまいます。

　

Amai

行うときは目線を斜め下にして、上半身を一直線にするようにしましょう。

こうすることで、背中に集中して負荷を加えることができます。

　

腰や首のケガ防止を考えて行いましょう。

フォームを見たい方は重りをつけないことがオススメです。

　

太ももに沿って、ダンベルをお腹に引き付ける

腕をまっすぐに引こうとすると脇が開き、腕の力でバーを上げてしまいます。

広背筋で上げるためには、胸を張り肩を落として、脇をしめて引くことを意識すると良いです。

　

そのためには、体の前面にダンベルをつける意識で上げるとやりやすいです。

Amai

脇をしめるため、肘を後ろに引くようにして上げるとより効果的に行えます！

　

ダンベルベントオーバーロウ　筋肥大のコツ

ここからは、広背筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。

Amai

特徴をつかんで、効果的な筋肥大の方法を知りましょう！

　

ダンベルベントオーバーロウの最適なレップ数

ダンベルベントオーバーローでは、背中全体の筋肉が使われます。

しっかり効かせるためには高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。

筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定しましょう。

　

初心者の方は、重くしすぎるとフォームが崩れて、ケガの原因になってしまいます。最初のうちは、軽重量×15回にして綺麗なフォームを覚えましょう。

　

可動域を大きくとる

この種目はダンベルを用いることで、普通のベントオーバーロウより大きな可動域を取ることができます。

　

大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。

• より大胸筋を伸張・収縮させることができる。
• スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。

　

Amai

スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。

つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。

大きな可動域で、大胸筋に最大の刺激を加えましょう。

　

超回復の促進

効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。

特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。

　

一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。

　

有名な高タンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材

• 卵(1個)→約6g
• 鶏ささみ(1本)→約10g
• 鶏むね肉(1枚)→約50g

よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。

　

そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！

僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。

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ダンベルベントオーバーロウの平均重量：まとめ

今回の記事をまとめると以下の通りです。

ダンベルベントオーバーロウの平均重量

• 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は15kg
• 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は20kg
• お尻を引き前傾することで、腰に負荷をかけず行うことができる。

　

この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。

ダンベルベントオーバーロウをすることで、逆三角形の上半身にしましょう！

　

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