ダンベルシュラッグの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も

こんにちは！Amaiです。この記事では、

Amai

ダンベルシュラッグの平均重量について知りたい

という方に向けて、僧帽筋を鍛えることのできるダンベルシュラッグについて、

• 体重別の平均重量(10回)
• ダンベルシュラッグの正しいフォーム
• 僧帽筋の筋肥大のためのコツ

をまとめて解説します。

背中のトレーニング一覧

• ラットプルダウン
• シーテッドロー
• デッドリフト
• ダンベルデッドリフト
• ベントオーバーロー
• ダンベルローイング
• ダンベルベントオーバーロウ
• ダンベルシュラッグ
• バーベルシュラッグ
• ダンベルプルオーバー

　

ダンベルシュラッグ平均重量は？【初心者~上級者別】

ダンベルシュラッグについて、体重別・年齢別に、

• 平均重量 (10回)
• 目標重量 (10回)

をまとめています。

　　

ダンベルシュラッグの平均重量 (10回)

Amai

自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！

表から平均重量(男性)は次のように分かります。

• 未経験(体重65kg)→8kg×10回
• 初心者(体重70kg)→19kg×10回
• 中級者(体重75kg)→33kg×10回

男性：ダンベルシュラッグの平均重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	5	11	21	34	49
55	6	13	23	37	53
60	8	15	26	41	56
65	8	17	29	44	60
70	10	19	31	46	64
75	11	20	33	49	67
80	13	23	35	52	70
85	14	24	38	54	73
90	15	26	40	56	76
95	17	27	41	59	79
100	17	29	44	62	81

女性：ダンベルシュラッグの平均重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	2	6	14	23	35
45	2	8	15	26	38
50	3	8	17	27	40
55	4	9	17	29	42
60	5	10	19	30	44
65	5	11	20	32	46
70	5	12	21	33	47
75	6	13	22	35	49
80	6	14	23	36	50
85	7	14	24	37	52
90	8	14	25	38	53

STRENGTH LEVEL のデータから、

平均重量の計算を行っています。

経験値の目安として、参考にしてください。

• 未経験 → 筋トレ未経験者
• 初心者 → 筋トレ1年未満
• 中級者 → 筋トレ1年~3年
• 上級者 → 筋トレ3年~5年
• 一流 → 筋トレ5年以上

　　

ダンベルシュラッグの目標重量 (10回)

Amai

自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！

表から目標重量(男性)は次のように分かります。

• 未経験(体重65kg)→11kg×10回
• 初心者(体重70kg)→25kg×10回
• 中級者(体重75kg)→44kg×10回

男性：ダンベルシュラッグの目標重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	6	15	28	45	65
55	8	17	31	49	70
60	10	20	35	54	75
65	11	22	38	58	80
70	13	25	41	61	85
75	15	27	44	65	89
80	17	30	47	69	93
85	18	32	50	72	97
90	20	34	53	75	101
95	22	36	55	79	105
100	23	38	58	82	108

女性：ダンベルシュラッグの目標重量 (10回)

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	3	8	18	31	47
45	3	10	20	34	50
50	4	11	22	36	53
55	5	12	23	38	56
60	6	13	25	40	58
65	6	14	27	42	61
70	7	16	28	44	63
75	8	17	29	46	65
80	8	18	31	48	67
85	9	19	32	49	69
90	10	19	33	51	71

STRENGTH LEVEL のデータから、

目標重量の計算を行っています。

　　　

ダンベルシュラッグのやり方

ダンベルシュラッグの正しいやり方

ダンベルシュラッグは次のように行います。

　フォーム解説に詳しく書いていますが、

の2つが特に重要なポイントです。

　

僧帽筋に効かせるフォーム3選

ここからは、きちんと僧帽筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。

1. あごを引いて、目線を前に固定する
2. 腕を曲げない
3. ダンベルを強く握らない

　

あごを引いて、目線を前に固定する

ダンベルシュラッグでは、肩を上げて僧帽筋を収縮させることで刺激を加えています。

しかし、首を前後させると僧帽筋が上手く収縮できません。

　

Amai

ダンベルシュラッグでは、肩のみを動かすように意識しましょう！

腕を曲げない

腕を曲げてしまうと、腕や背中に負荷が分散してしまいます。

腕はだらんと垂らしたまま、肩だけを上下させることが大切です。

　

Amai

背筋もまっすぐ伸ばすように意識しましょう！

ダンベルを強く握らない

ダンベルを強く握ると、前腕に力が入り、腕が疲れてしまいます。

ダンベルには指を引っかける程度にして、前腕の力を抜くことが大切です。

　

Amai

重いダンベルでも、できるだけ力を入れないようにしましょう！

　

背中を筋肥大させるコツ2選

ここからは、僧帽筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。

1. ダンベルシュラッグの最適な回数
2. ダンベルをゆっくり下ろす

　

ダンベルシュラッグの最適な回数

ダンベルシュラッグでは、軽重量×高レップのトレーニングがおすすめです。

筋肥大目的の人は10~12回×3セットで設定するとよいです。

　

初心者の方は、軽重量×15回で正しいフォームを覚えましょう。

ダンベルをゆっくり下ろす

ダンベルシュラッグは、次のように分けれます。

• ポジティブ動作 → 肩を上げる動き
• ネガティブ動作 → 肩を下げる動き

　

ネガティブ動作はポジティブ動作より、120~140%大きな刺激を与えます。

下げる動作を意識的にゆっくりにして、三角筋に大きな負荷をかけましょう。

Amai

特に最後の一回は時間をかけて、筋肉を追い込みましょう！

　

効率よく筋肥大させたい方へ

トレーニング後、十分な量のタンパク質を摂取できていますか？

トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。

　

Amai

体重×2ｇのタンパク質って多いの？

という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材の例

• 卵(1個) → 約6g
• 鶏ささみ(1本) → 約10g

有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。

　

効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。

一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。

現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

　　

効果的に鍛えるアイテム2選

効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。

私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を書いていますので、ぜひ参考にしてください。

1. パワーグリップ
2. 可変式ダンベル

　

パワーグリップ

超高重量のダンベルでは、正しいフォームの維持が難しくなります。

そこで、ダンベルシュラッグではパワーグリップを着用する方が多いです。

　

パワーグリップはダンベルと手首をつなぐアイテムで、次のようなメリットがあります。

使い方が簡単で、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです！

　

Amai

デッドリフトやベントオーバーローにも有用なアイテムです。ターゲット部位への刺激に集中することができます！

可変式ダンベル

筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。

一度買えば家でトレーニングでき、ジムにお金を払わなくてよくなります。

　

Amai

この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！

これだけで、複数の重さに調整でき、バーベル種目も行うことができます。

家でも筋トレをしたい方は、ぜひご覧ください↑

　

ダンベルシュラッグの平均重量：まとめ

ダンベルシュラッグの平均重量

• 初心者(体重70kg)の平均重量は19kg×10回
• 初心者(体重70kg)の目標重量は25kg×10回
• あごを引いて、目線を前に固定することで、僧帽筋に効きやすくなる。

背中のトレーニング一覧

• ラットプルダウン
• シーテッドロー
• デッドリフト
• ダンベルデッドリフト
• ベントオーバーロー
• ダンベルローイング
• ダンベルベントオーバーロウ
• ダンベルシュラッグ
• バーベルシュラッグ
• ダンベルプルオーバー