バーベルカールの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
Amai Fitness
インクラインダンベルカールの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
上腕二頭筋に最も刺激を与える種目と言えば、インクラインダンベルカールだと思います！
その上、正しいフォームを意識すれば、より上腕二頭筋にのみ効かせることができます。
そこで、この記事では
インクラインダンベルカールの平均重量について知りたい
という方に向けて、
- 体重別の平均重量(10回)
- ダンベルカールの正しいフォーム
- 上腕二頭筋の筋肥大のコツ
をまとめて解説します。
この記事の目次
インクラインダンベルカールのやり方
上腕二頭筋に効果的な種目
インクラインカールは、主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の２つです。
- 上腕二頭筋
- 前腕筋群
私は上腕二頭筋に一番効く種目だと思っています！
インクラインダンベルカールの正しいやり方
インクラインダンベルカールは次のように行います。
- ベンチの角度を45~60度に調整する。
- ダンベルを持ち、胸を張って肩を落とす。
- 脇を軽くしめて肘を固定し、ダンベルを上げる。
- 息を吸いながら、ゆっくりダンベルを下げる。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
- 胸を開いて、肩を落とすこと
- 肘を後ろに維持すること
の2つが特に重要なポイントです。
インクラインダンベルカール平均重量は？【初心者～上級者別】
インクラインカールについて、
- 平均重量 (10回)
- 目標重量 (10回)
をまとめています。
インクラインダンベルカールの平均重量 (10回)
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→4kg×10回
- 初心者(体重70kg)→8kg×10回
- 中級者(体重75kg)→14kg×10回
男性：インクラインカールの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 2 | 5 | 10 | 16 | 23 |
| 55 | 3 | 6 | 11 | 17 | 24 |
| 60 | 3 | 7 | 12 | 18 | 26 |
| 65 | 4 | 8 | 13 | 20 | 27 |
| 70 | 5 | 8 | 14 | 20 | 28 |
| 75 | 5 | 9 | 14 | 22 | 29 |
| 80 | 5 | 10 | 15 | 23 | 31 |
| 85 | 6 | 10 | 16 | 23 | 32 |
| 90 | 6 | 11 | 17 | 24 | 33 |
| 95 | 7 | 11 | 18 | 26 | 34 |
| 100 | 7 | 12 | 18 | 26 | 35 |
女性：インクラインカールの平均重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 4 | 8 | 13 | 18 |
| 45 | 2 | 5 | 8 | 13 | 19 |
| 50 | 2 | 5 | 8 | 14 | 20 |
| 55 | 2 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 60 | 2 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 65 | 2 | 5 | 10 | 15 | 21 |
| 70 | 3 | 5 | 10 | 15 | 22 |
| 75 | 3 | 6 | 11 | 16 | 22 |
| 80 | 3 | 6 | 11 | 16 | 23 |
| 85 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 90 | 3 | 7 | 11 | 17 | 23 |
経験値の目安として、参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
インクラインダンベルカールの目標重量 (10回)
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
- 未経験(体重65kg)→5kg×10回
- 初心者(体重70kg)→11kg×10回
- 中級者(体重75kg)→19kg×10回
男性：インクラインカールの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 3 | 7 | 13 | 21 | 30 |
| 55 | 4 | 8 | 14 | 22 | 32 |
| 60 | 4 | 9 | 16 | 24 | 34 |
| 65 | 5 | 10 | 17 | 26 | 36 |
| 70 | 6 | 11 | 18 | 27 | 37 |
| 75 | 6 | 12 | 19 | 29 | 39 |
| 80 | 7 | 13 | 20 | 30 | 41 |
| 85 | 8 | 13 | 21 | 31 | 42 |
| 90 | 8 | 14 | 22 | 32 | 44 |
| 95 | 9 | 15 | 24 | 34 | 45 |
| 100 | 9 | 16 | 24 | 35 | 47 |
女性：インクラインカールの目標重量 (10回)
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 5 | 10 | 17 | 24 |
| 45 | 2 | 6 | 11 | 17 | 25 |
| 50 | 3 | 6 | 11 | 18 | 26 |
| 55 | 3 | 6 | 12 | 19 | 27 |
| 60 | 3 | 7 | 12 | 19 | 27 |
| 65 | 3 | 7 | 13 | 20 | 28 |
| 70 | 4 | 7 | 13 | 20 | 29 |
| 75 | 4 | 8 | 14 | 21 | 29 |
| 80 | 4 | 8 | 14 | 21 | 30 |
| 85 | 4 | 8 | 14 | 22 | 30 |
| 90 | 4 | 9 | 15 | 22 | 31 |
上腕二頭筋に効かせるフォーム3選
ここからは、上腕二頭筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- 胸を開いて、肩を落とす
- 肘を後ろに維持する
- ダンベルをツイストしないこと
胸を開いて、肩を落とす
次のような理由から、上腕二頭筋により効きやすくなります。
- 僧帽筋に負荷が分散しづらくなる。
- 自然と脇が締まり、上腕二頭筋を使いやすくなる。
これらを意識すると、上腕二頭筋のみに負荷をかけやすくなります。
背筋も一直線に伸ばし、上腕二頭筋に負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう！
肘を後ろに維持する
可動域と負荷を大きくするために、肘を後ろに維持することは重要です。
上腕が床と垂直になるように意識しましょう。
腕を上げて肘を前に出す人がいますが、それでは上腕二頭筋に効かなくなります。
疲れた状態でも、胸を張り肘を後ろに下げることを維持しましょう！
ダンベルをツイストしないこと
ダンベルをツイストすると、上腕二頭筋ではなく前腕筋群に効きやすくなります。
小指側を上にあげるつもりで、まっすぐダンベルを上げましょう。
前腕を鍛えたい方はこちらがおすすめ！↓
ハンマーカールの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
また、ダンベルをまっすぐ上げると手首を痛める方がいます。
カール系の種目やペックフライなどで見られる症状ですが、そんな方は親指をかけないサムレスグリップを試すと良いと思います。
もしくはリストラップを使って、手首を固めましょう。
created by Rinker
¥4,510
(2025/01/28 14:24:21時点 楽天市場調べ-詳細)
上腕二頭筋を筋肥大させるコツ2選
ここからは、上腕二頭筋を筋肥大させるコツを2つ紹介します。
- インクラインダンベルカールの最適な回数
- 収縮を強く意識する
インクラインダンベルカールの最適な回数
インクラインダンベルカールでは、主に上腕二頭筋のみ使われます。
しっかり効かせるために高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。
収縮を強く意識する
カール系の収縮種目は、ダンベルを上げきった状態で一番刺激が入ります。
そこを一回一回しっかり意識して、丁寧に効かせましょう。
上げきった状態で1秒止めると、より効果的に効かせることができます。
効率よく筋肥大させたい方へ
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓
高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】
効果的に鍛えるアイテム2選
より効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。
- リストラップ付きトレーニンググローブ
- 可変式ダンベル
リストラップ付きトレーニンググローブ
高重量のダンベルを持つと手首に負担がかかってしまいます。
特にダンベルカールでは、手首が返ってしまいやすいため危険です。
なのでリストラップをつけて手首を保護することで、安全に行うことがおすすめです。
created by Rinker
¥4,561
(2025/01/29 01:36:12時点 楽天市場調べ-詳細)
私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
- 滑り止めがあるためグリップ力が上がる。
- 手首を固めることで力が伝わりやすくなる。
私はグローブで手首を固めることで、ダンベルに力が伝えやすくなったと感じました。
ダンベルを素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
created by Rinker
¥4,510
(2025/01/28 14:24:21時点 楽天市場調べ-詳細)
他にも多くの種目に使用できて、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです。
可変式ダンベル
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
家にダンベルがあると、ジムに行かなくても上腕二頭筋をトレーニングできます。
created by Rinker
¥7,980
(2025/01/28 21:44:59時点 楽天市場調べ-詳細)
この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
これ1つあるだけで、複数の重さでトレーニングでき、バーベル種目も行うことができます！
ホームジムを作りたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。
インクラインダンベルカールの平均重量：まとめ
インクラインカールの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は8kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は11kg
- 脇を閉め、肘を固定することで効果的に行える。
ABOUT ME
こんにちは！Amaiです。筋トレ大好きで、背中トレにハマり中！週1kgプロテイン消費が日課です^^ 元陸上部なので、筋トレと陸上関連の記事も書いています。ぜひ読んでみてくださいね！
