こんにちは！Amaiです。
上腕二頭筋に最も刺激を与える種目と言えば、インクラインダンベルカールだと思います！
その上、正しいフォームを意識すれば、より上腕二頭筋にのみ効かせることができます。
そこで、この記事では
インクラインダンベルカールの平均重量について知りたい
という方に向けて、
をまとめて解説します。
インクラインカールは、主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の２つです。
私は上腕二頭筋に一番効く種目だと思っています！
インクラインダンベルカールは次のように行います。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
の2つが特に重要なポイントです。
インクラインカールについて、
をまとめています。
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 2 | 5 | 10 | 16 | 23 |
| 55 | 3 | 6 | 11 | 17 | 24 |
| 60 | 3 | 7 | 12 | 18 | 26 |
| 65 | 4 | 8 | 13 | 20 | 27 |
| 70 | 5 | 8 | 14 | 20 | 28 |
| 75 | 5 | 9 | 14 | 22 | 29 |
| 80 | 5 | 10 | 15 | 23 | 31 |
| 85 | 6 | 10 | 16 | 23 | 32 |
| 90 | 6 | 11 | 17 | 24 | 33 |
| 95 | 7 | 11 | 18 | 26 | 34 |
| 100 | 7 | 12 | 18 | 26 | 35 |
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 4 | 8 | 13 | 18 |
| 45 | 2 | 5 | 8 | 13 | 19 |
| 50 | 2 | 5 | 8 | 14 | 20 |
| 55 | 2 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 60 | 2 | 5 | 9 | 14 | 20 |
| 65 | 2 | 5 | 10 | 15 | 21 |
| 70 | 3 | 5 | 10 | 15 | 22 |
| 75 | 3 | 6 | 11 | 16 | 22 |
| 80 | 3 | 6 | 11 | 16 | 23 |
| 85 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 90 | 3 | 7 | 11 | 17 | 23 |
経験値の目安として、参考にしてください。
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 3 | 7 | 13 | 21 | 30 |
| 55 | 4 | 8 | 14 | 22 | 32 |
| 60 | 4 | 9 | 16 | 24 | 34 |
| 65 | 5 | 10 | 17 | 26 | 36 |
| 70 | 6 | 11 | 18 | 27 | 37 |
| 75 | 6 | 12 | 19 | 29 | 39 |
| 80 | 7 | 13 | 20 | 30 | 41 |
| 85 | 8 | 13 | 21 | 31 | 42 |
| 90 | 8 | 14 | 22 | 32 | 44 |
| 95 | 9 | 15 | 24 | 34 | 45 |
| 100 | 9 | 16 | 24 | 35 | 47 |
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 5 | 10 | 17 | 24 |
| 45 | 2 | 6 | 11 | 17 | 25 |
| 50 | 3 | 6 | 11 | 18 | 26 |
| 55 | 3 | 6 | 12 | 19 | 27 |
| 60 | 3 | 7 | 12 | 19 | 27 |
| 65 | 3 | 7 | 13 | 20 | 28 |
| 70 | 4 | 7 | 13 | 20 | 29 |
| 75 | 4 | 8 | 14 | 21 | 29 |
| 80 | 4 | 8 | 14 | 21 | 30 |
| 85 | 4 | 8 | 14 | 22 | 30 |
| 90 | 4 | 9 | 15 | 22 | 31 |
ここからは、上腕二頭筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
次のような理由から、上腕二頭筋により効きやすくなります。
これらを意識すると、上腕二頭筋のみに負荷をかけやすくなります。
背筋も一直線に伸ばし、上腕二頭筋に負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう！
可動域と負荷を大きくするために、肘を後ろに維持することは重要です。
上腕が床と垂直になるように意識しましょう。
腕を上げて肘を前に出す人がいますが、それでは上腕二頭筋に効かなくなります。
疲れた状態でも、胸を張り肘を後ろに下げることを維持しましょう！
ダンベルをツイストすると、上腕二頭筋ではなく前腕筋群に効きやすくなります。
小指側を上にあげるつもりで、まっすぐダンベルを上げましょう。
前腕を鍛えたい方はこちらがおすすめ！↓
また、ダンベルをまっすぐ上げると手首を痛める方がいます。
カール系の種目やペックフライなどで見られる症状ですが、そんな方は親指をかけないサムレスグリップを試すと良いと思います。
もしくはリストラップを使って、手首を固めましょう。
ここからは、上腕二頭筋を筋肥大させるコツを2つ紹介します。
インクラインダンベルカールでは、主に上腕二頭筋のみ使われます。
しっかり効かせるために高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。
カール系の収縮種目は、ダンベルを上げきった状態で一番刺激が入ります。
そこを一回一回しっかり意識して、丁寧に効かせましょう。
上げきった状態で1秒止めると、より効果的に効かせることができます。
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓
より効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。
高重量のダンベルを持つと手首に負担がかかってしまいます。
特にダンベルカールでは、手首が返ってしまいやすいため危険です。
なのでリストラップをつけて手首を保護することで、安全に行うことがおすすめです。
私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
私はグローブで手首を固めることで、ダンベルに力が伝えやすくなったと感じました。
ダンベルを素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
他にも多くの種目に使用できて、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです。
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
家にダンベルがあると、ジムに行かなくても上腕二頭筋をトレーニングできます。
この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
これ1つあるだけで、複数の重さでトレーニングでき、バーベル種目も行うことができます！
ホームジムを作りたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。