こんにちは！Amaiです。
インクラインダンベルフライは可動域を取りやすく、効率よく大胸筋上部を鍛えることのできる種目です。
しかし、フォームの維持が難しく、ダンベルプレスになっている人がよくいます。
そこで、この記事では
インクラインダンベルフライの平均重量について知りたい
という方に向けて、大胸筋上部を鍛えることのできるインクラインダンベルフライについて、
をまとめて解説します。
インクラインダンベルフライは、主に大胸筋上部を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の2つです。
大胸筋上部を鍛えることで、胸に厚みを作れます！
インクラインダンベルフライは次のように行います。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
の2つが特に重要なポイントです。
インクラインダンベルフライについて、
をまとめています。
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 2 | 6 | 12 | 20 | 29 |
| 55 | 3 | 7 | 14 | 22 | 32 |
| 60 | 4 | 8 | 15 | 23 | 34 |
| 65 | 5 | 9 | 16 | 26 | 36 |
| 70 | 5 | 10 | 17 | 27 | 38 |
| 75 | 5 | 11 | 19 | 29 | 40 |
| 80 | 6 | 12 | 20 | 30 | 41 |
| 85 | 7 | 13 | 21 | 32 | 44 |
| 90 | 8 | 14 | 23 | 33 | 45 |
| 95 | 8 | 15 | 23 | 35 | 47 |
| 100 | 9 | 16 | 25 | 35 | 48 |
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 4 | 8 | 12 | 19 |
| 45 | 2 | 4 | 8 | 14 | 20 |
| 50 | 2 | 5 | 8 | 14 | 20 |
| 55 | 2 | 5 | 9 | 15 | 22 |
| 60 | 2 | 5 | 10 | 16 | 23 |
| 65 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 70 | 3 | 6 | 11 | 17 | 24 |
| 75 | 3 | 7 | 11 | 17 | 25 |
| 80 | 4 | 7 | 12 | 18 | 26 |
| 85 | 4 | 8 | 12 | 19 | 26 |
| 90 | 4 | 8 | 13 | 20 | 27 |
経験値の目安として、参考にしてください。
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 3 | 8 | 16 | 26 | 39 |
| 55 | 4 | 9 | 18 | 29 | 42 |
| 60 | 5 | 11 | 20 | 31 | 45 |
| 65 | 6 | 12 | 21 | 34 | 48 |
| 70 | 6 | 13 | 23 | 36 | 50 |
| 75 | 7 | 15 | 25 | 38 | 53 |
| 80 | 8 | 16 | 27 | 40 | 55 |
| 85 | 9 | 17 | 28 | 42 | 58 |
| 90 | 10 | 18 | 30 | 44 | 60 |
| 95 | 11 | 20 | 31 | 46 | 62 |
| 100 | 12 | 21 | 33 | 47 | 64 |
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 5 | 10 | 16 | 25 |
| 45 | 2 | 5 | 11 | 18 | 26 |
| 50 | 2 | 6 | 11 | 19 | 27 |
| 55 | 3 | 7 | 12 | 20 | 29 |
| 60 | 3 | 7 | 13 | 21 | 30 |
| 65 | 4 | 8 | 14 | 22 | 31 |
| 70 | 4 | 8 | 15 | 23 | 32 |
| 75 | 4 | 9 | 15 | 23 | 33 |
| 80 | 5 | 9 | 16 | 24 | 34 |
| 85 | 5 | 10 | 16 | 25 | 35 |
| 90 | 5 | 10 | 17 | 26 | 36 |
ここからはきちんと大胸筋上部に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
肘は90度より少し広めの角度が一番効果的です。
肘を引くとき、体から遠ざけるようにすると調整しやすいです。
肘の角度は次のように影響します。
適切な角度で、きちんと大胸筋に効かせましょう！
肩甲骨を寄せて大胸筋の可動域を広げることが大事です。
その際、肩を落として、軽く脇をしめることでより効果的なフォームになります。
肩を落とすと、次のようなメリットがあります。
なので、肩甲骨を寄せた後に脇を少ししめることで、肩を落としましょう。
脇の開きが60度程度になることが理想です。
また、特に回数後半では、疲れて脇が開いて「腕・肩」の力を使ってしまいがちです。
可動域は少し狭くしてもいいので脇を締めて、大胸筋に効かせることを意識しましょう！
ダンベルを上げたときに胸を収縮させることで刺激を加えています。
しかし、ダンベル同士(両手)をくっつけては、大胸筋が完全に収縮されません。
ダンベルを上げる時は、肘と肘を近づけるように意識することが大事です。
腕の付け根を寄せることで、しっかり大胸筋を収縮させましょう。
逆にダンベルを下げる時は肘をなるべく遠くにおいて、大胸筋を伸ばすことが大事です！
ここからは、大胸筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
インクラインダンベルフライは、大胸筋を鍛える種目です。
ここは速筋繊維群の割合が大きいため、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。
インクラインダンベルフライは、次のように分けれます。
ネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができるため、
下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。
特に最後の一回は時間をかけて下ろし、筋肉を限界まで追い込みましょう！
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓
より効果的に鍛えることができるアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。
高重量のダンベルを持つと、手首に負担がかかってしまいます。
なのでリストラップをつけて手首を保護することで、安全に行うことがおすすめです。
私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
私はグローブで手首を固めることで、ダンベルに力が伝えやすくなったと感じました。
ダンベルを素手で握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
他にも多くの種目に使用できて、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです。
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
家にダンベルがあると、ジムに行かなくても様々なトレーニングができます。
この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
これ1つあるだけで、複数の重さでトレーニングでき、バーベル種目も行うことができます！
ホームジムには必須のアイテムですので、ぜひ購入を検討してみてください。
今回の記事をまとめると以下の通りです。