3000メートル障害の平均タイムは？高校生・陸上部の記録を解説！
トライセプスプレスダウンの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
トライセプスプレスダウンの平均重量について知りたい
という方に向けて、上腕三頭筋を鍛えることのできるトライセプスプレスダウンについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- トレーニングでの重量設定目安
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
をまとめて解説します。
この記事の目次
トライセプスプレスダウンとは？
上腕三頭筋に効果的な種目
トライセプスプレスダウンは次の動きで、主に上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目です。
トライセプスプレスダウンのやり方
１．ハンドルから一歩程度下がった場所に立つ。
２．ハンドルを握り、脇を締めて胸を張る。
３．お尻を後ろに引くようにして、前傾する。
４．肘を体側に固定したまま、真下にハンドルを引く。
５．息を吸いながら、ゆっくり元に戻す。
トライセプスプレスダウンをすることで、二の腕の弛みが引き締まり、美しい上腕を手に入れることができます！
初級者～上級者別 トライセプスプレスダウン平均重量は？
ここでは、トライセプスプレスダウンの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- トライセプスプレスダウンで10回上げる場合の平均重量
- 体重別 トライセプスプレスダウンの目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
トライセプスプレスダウンで10回あげる平均重量
ここでは10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→11kg×10回
- 初心者(体重70kg)→23kg×10回
- 中級者(体重75kg)→41kg×10回
トライセプスプレスダウンで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 5 | 14 | 26 | 42 | 62 |
| 55 | 8 | 16 | 29 | 47 | 67 |
| 60 | 9 | 18 | 32 | 50 | 71 |
| 65 | 11 | 20 | 35 | 54 | 75 |
| 70 | 12 | 23 | 38 | 58 | 80 |
| 75 | 14 | 25 | 41 | 61 | 83 |
| 80 | 15 | 27 | 44 | 64 | 87 |
| 85 | 17 | 29 | 46 | 67 | 91 |
| 90 | 18 | 31 | 49 | 70 | 95 |
| 95 | 20 | 33 | 51 | 73 | 98 |
| 100 | 21 | 35 | 53 | 76 | 101 |
トライセプスプレスダウンで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 3 | 8 | 15 | 26 | 38 |
| 45 | 4 | 9 | 17 | 28 | 41 |
| 50 | 5 | 11 | 19 | 30 | 44 |
| 55 | 5 | 11 | 20 | 32 | 46 |
| 60 | 6 | 13 | 22 | 34 | 48 |
| 65 | 7 | 14 | 23 | 36 | 50 |
| 70 | 8 | 15 | 25 | 38 | 53 |
| 75 | 8 | 16 | 26 | 39 | 54 |
| 80 | 9 | 17 | 28 | 41 | 56 |
| 85 | 10 | 18 | 29 | 42 | 58 |
| 90 | 11 | 19 | 30 | 44 | 59 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 トライセプスプレスダウン目標重量
ここでは体重別・経験別に10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→14kg×10回
- 初心者(体重70kg)→30kg×10回
- 中級者(体重75kg)→54kg×10回
トライセプスプレスダウン目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 7 | 18 | 35 | 56 | 82 |
| 55 | 10 | 21 | 39 | 62 | 89 |
| 60 | 12 | 24 | 43 | 67 | 95 |
| 65 | 14 | 27 | 47 | 72 | 100 |
| 70 | 16 | 30 | 51 | 77 | 106 |
| 75 | 18 | 33 | 54 | 81 | 111 |
| 80 | 20 | 36 | 58 | 85 | 116 |
| 85 | 22 | 39 | 61 | 89 | 121 |
| 90 | 24 | 41 | 65 | 93 | 126 |
| 95 | 26 | 44 | 68 | 97 | 130 |
| 100 | 28 | 46 | 71 | 101 | 134 |
トライセプスプレスダウン目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 4 | 10 | 20 | 34 | 51 |
| 45 | 5 | 12 | 23 | 37 | 54 |
| 50 | 6 | 14 | 25 | 40 | 58 |
| 55 | 7 | 15 | 27 | 43 | 61 |
| 60 | 8 | 17 | 29 | 45 | 64 |
| 65 | 9 | 18 | 31 | 48 | 67 |
| 70 | 10 | 20 | 33 | 50 | 70 |
| 75 | 11 | 21 | 35 | 52 | 72 |
| 80 | 12 | 22 | 37 | 54 | 75 |
| 85 | 13 | 24 | 38 | 56 | 77 |
| 90 | 14 | 25 | 40 | 58 | 79 |
上腕三頭筋に効かせるフォーム
ここからは、きちんと上腕三頭筋に効かせるためのフォームを2つ解説していきます。
正しいフォームで、上腕三頭筋から負荷が抜けないようにしましょう！
一歩後ろに下がり、前傾姿勢を作る
正しいフォームを知らない方は、ハンドルの真下に立ってしまいます。
しかし、それでは下に引きづらく、上腕三頭筋にも効きません。
なので、一歩下がってお尻を引き、前傾姿勢を作ることが重要です。
太ももの裏が伸び切るまで、お尻を後ろに引きましょう。
肩を落として、胸を張る
肩甲骨を寄せて胸を張ることが大事です。
その際、肩を落として、脇をしめることでより効果的なフォームになります。
脇をしめて、肘は体側に固定します。
肘を固定したまま、前腕のみを動かすことで三頭筋に効かせることができます。
逆に肘や上半身が動くと、負荷が上手くかかりません。
三頭筋の力だけを使うよう意識しましょう。
トライセプスプレスダウン 筋肥大のコツ
ここからは上腕三頭筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
上腕三頭筋の特徴をつかんで、筋肥大の方法を知りましょう！
トライセプスプレスダウンの最適なレップ数
トライセプスプレスダウンでは、主に上腕三頭筋が使われます。
上腕三頭筋は速筋繊維群の割合が大きく、筋肉自体も意外と大きいです。
よってしっかり効かせるには、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。
可動域を大きくとる
大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。
- 伸張・収縮を繰り返すことで、筋肉に刺激を与える。
- スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。
トライセプスプレスダウンでは、腕の曲げが足りない人を多く見ます。
伸ばした後は、息を吸いながらゆっくり腕を曲げて、可動域をとりましょう。
超回復の促進
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 卵(1個)→約6g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
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トライセプスプレスダウンの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
トライセプスプレスダウンの平均重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は23kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は30kg
- お尻を引くように前傾することで重量アップにつながる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
トライセプスプレスダウンをすることで、引き締まった美しい上腕を手に入れましょう！
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