トライセプスエクステンションの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も

こんにちは！Amaiです。

trainee

トライセプスエクステンションの平均重量について知りたい

という方に向けて、上腕三頭筋を鍛えることのできるトライセプスエクステンションについて、

• 体重別・経験別の平均重量(10回)
• トレーニングでの重量設定目安
• 筋肥大のためのコツ・フォーム

をまとめて解説します。

　

　

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トライセプスエクステンションとは？

上腕三頭筋に効果的な種目

トライセプスエクステンションは次の動きで、主に上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目です。

トライセプスエクステンションのやり方

１．肩幅程度の手幅でバーベルを握り、仰向けになる。

２．バーベルを真上に上げて、腕と床を垂直にする。

３．頭に向かって肘を曲げる。

４．ゆっくり元に戻す。

　　

Amai

上腕三頭筋は上腕二頭筋の2倍程に大きいため、太くガッチリとした腕を作るのに最適な種目です！

　

トライセプスエクステンションでは、主に上腕三頭筋のみを用いてトレーニングしますが、

このような種目をアイソレート種目といいます。よってこの種目には、

• 対象とする筋肉に効かせやすい
• 特定の筋肉を重点的に鍛える
• ケガのリスクが少ない

といったメリットがあります。

　

初級者～上級者別　トライセプスエクステンション平均重量は？

ここでは、トライセプスエクステンションの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。

• トライセプスエクステンションで10回上げる場合の平均重量
• 体重別 トライセプスエクステンションの目標重量

をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。

STRENGTH LEVEL というサイトを用いて、

体重別・経験別の平均重量の計算を行っています！

　

トライセプスエクステンションで10回あげる平均重量

ここでは10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。

トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！

Amai

　

表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→9kg×10回
• 初心者(体重70kg)→18kg×10回
• 中級者(体重75kg)→31kg×10回

トライセプスエクステンションで10回あげる平均重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	5	10	18	29	41
55	6	12	21	32	44
60	8	14	23	35	48
65	9	16	26	38	52
70	11	18	29	41	56
75	12	20	31	44	59
80	14	22	33	47	62
85	15	24	36	50	65
90	17	26	38	53	68
95	18	28	41	55	71
100	20	29	42	58	74

　

トライセプスエクステンションで10回あげる平均重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	2	7	12	20	29
45	3	8	14	22	31
50	4	8	14	23	32
55	4	8	15	24	34
60	5	9	16	25	35
65	5	10	17	26	36
70	5	11	17	26	37
75	5	11	18	27	38
80	6	11	19	29	39
85	6	12	20	29	40
90	7	12	20	30	41

　

経験値の目安としては、次の参考にしてください。

• 未経験 → 筋トレ未経験者
• 初心者 → 筋トレ1年未満
• 中級者 → 筋トレ1年~3年
• 上級者 → 筋トレ3年~5年
• 一流 → 筋トレ5年以上

10RMできる重量はMAX重量の70~80%と言われているため、

STRENGTH LEVEL から引用した数値を計算して載せています。

　　

体重別 トライセプスエクステンション目標重量

ここでは体重別・経験別に10回あげる時の、目標重量をまとめています。

Amai

自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！

　

表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→12kg×10回
• 初心者(体重70kg)→24kg×10回
• 中級者(体重75kg)→41kg×10回

トライセプスエクステンション目標重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	6	13	24	38	54
55	8	16	28	42	59
60	10	19	31	47	64
65	12	21	35	51	69
70	14	24	38	55	74
75	16	27	41	59	78
80	18	29	44	63	83
85	20	32	48	66	87
90	22	34	51	70	91
95	24	37	54	73	95
100	26	39	56	77	99

　

トライセプスエクステンション目標重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	3	9	16	27	39
45	4	10	18	29	41
50	5	10	19	30	43
55	5	11	20	32	45
60	6	12	21	33	46
65	6	13	22	34	48
70	7	14	23	35	49
75	7	14	24	36	51
80	8	15	25	38	52
85	8	16	26	39	53
90	9	16	27	40	54

　

上腕三頭筋に効かせるフォーム

ここからは、きちんと上腕三頭筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。

Amai

正しいフォームで、上腕三頭筋から負荷が抜けないようにしましょう！

　

バーベルを遠くに下ろす

腕を曲げる際、バーベルをなるべく遠くに下ろすとより効果的になります。

つまり、肘を曲げすぎないようにするということです。

　

肘を頭後方に伸ばす意識で、より上腕三頭筋を伸張させましょう。

Amai

肘を固定するやり方も一般的に知られています。

こちらには、反動が使いづらくなるといった利点があります。

　

手首近くでバーベルを持つ

バーベル種目では、手首を反ると力が入りづらくなります。

そのため、指側ではなく手首側で握るようにしてください。

　

なるべく手首はまっすぐなるようキープし、痛めないよう注意しましょう。

　

腰を浮かせない

腰を浮かせたり、背中を反ったりしてはいけません。

それは反動を使っていることになり、上腕三頭筋に効かなくなるためです。

　

可動域を狭くする、重量を減らす等の対処法でのりきるようにしましょう。

Amai

適切な重量で、大きな可動域を取ることがベストです。

　　

トライセプスエクステンション　筋肥大のコツ

ここからは,上腕三頭筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。

Amai

上腕三頭筋の特徴をつかんで、筋肥大の方法を知りましょう！

　

トライセプスエクステンションの最適なレップ数

トライセプスエクステンションでは、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。

筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。

　

初心者の方は、重くしすぎるとフォームが崩れて、ケガの原因になってしまいます。最初のうちは、軽重量×15回にして綺麗なフォームを覚えましょう。

　

ネガティブを意識する

トライセプスエクステンションは、次のように分けれます。

• ポジティブ動作 → バーベルを真上に上げる動き
• ネガティブ動作 → バーベルを下ろす動き

　

ネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができるため、

下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。

Amai

特に最後の一回は時間をかけて下ろし、筋肉を限界まで追い込みましょう！

　

超回復の促進

効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。

特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。

　

一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。

　

有名な高タンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材

• 鶏むね肉(1枚)→約50g
• 鶏ささみ(1本)→約10g
• 卵(1個)→約6g

よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。

　

そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！

僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。

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トライセプスエクステンションの平均重量：まとめ

今回の記事をまとめると以下の通りです。

トライセプスエクステンションのやり方

• 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は18kg
• 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は24kg
• 肘を固定して、反動や他の筋肉を使わないことで効果的になる。

　

この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。

トライセプスエクステンションをすることで、太く男らしい上腕に鍛えましょう！

　

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