アップライトロウの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も

こんにちは！Amaiです。

trainee

アップライトロウの平均重量について知りたい

という方に向けて、三角筋を鍛えることのできるアップライトロウについて、

• 体重別・経験別の平均重量(10回)
• トレーニングでの重量設定目安
• 筋肥大のためのコツ・フォーム

をまとめて解説します。

　

　

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アップライトロウとは？

三角筋に効果的な種目

アップライトロウは次の動きで、主に三角筋を鍛えるトレーニング種目です。

アップライトロウのやり方

１．肩幅程度の手幅で、バーベルを握る。

２．胸を張り、上半身を一直線にする。

３．肘を引くように、バーベルを胸の下辺りまで上げる。

４．息を吸いながら、ゆっくりと元に戻す。

　

ターゲット部位は次の2つです。

• 三角筋
• 僧帽筋

Amai

メロン肩を作りたい方におすすめな種目です！

　

三角筋に効かせるためには、正しいフォームで行う必要があります。

詳しいフォーム解説もしていますので、ぜひご覧ください。

　

アップライトロウでは、肩やひじなど複数の関節を動かします。

これをコンパウンド種目といい、

• 広範囲の筋肉を一度に鍛えることができる
• 高重量を扱えるため効率よく筋肥大できる
• 多くのエネルギーを消費し、脂肪燃焼効果が大きい

といったメリットがあります。

　

初級者～上級者別　アップライトロウ平均重量は？

ここでは、アップライトロウの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。

• アップライトロウで10回上げる場合の平均重量
• 体重別 アップライトロウの目標重量

をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。

STRENGTH LEVEL というサイトを用いて、

体重別・経験別の平均重量の計算を行っています！

　

アップライトロウで10回あげる平均重量

ここではアップライトロウを10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。

トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！

Amai

　

表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→12kg×10回
• 初心者(体重70kg)→26kg×10回
• 中級者(体重75kg)→45kg×10回

アップライトロウで10回あげる平均重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	7	16	29	46	66
55	8	18	32	50	71
60	11	21	35	55	76
65	12	23	39	59	81
70	14	26	42	62	85
75	16	28	45	65	89
80	17	30	47	69	93
85	19	32	50	72	97
90	20	35	53	76	101
95	23	37	56	79	104
100	24	39	59	82	108

　

アップライトロウで10回あげる平均重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	5	10	17	28	39
45	5	11	20	29	41
50	7	13	21	32	44
55	8	14	23	33	46
60	8	14	23	35	47
65	9	16	25	36	50
70	10	17	26	38	51
75	11	17	27	39	53
80	11	19	29	41	54
85	11	20	29	42	56
90	12	20	31	43	57

　

経験値の目安としては、次の参考にしてください。

• 未経験 → 筋トレ未経験者
• 初心者 → 筋トレ1年未満
• 中級者 → 筋トレ1年~3年
• 上級者 → 筋トレ3年~5年
• 一流 → 筋トレ5年以上

10RMできる重量はMAX重量の70~80%と言われているため、

STRENGTH LEVEL から引用した数値を計算して載せています。

　　

体重別 アップライトロウ目標重量

ここでは体重別・経験別にアップライトロウを10回あげる時の、目標重量をまとめています。

Amai

自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！

　

表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→16kg×10回
• 初心者(体重70kg)→34kg×10回
• 中級者(体重75kg)→60kg×10回

アップライトロウ目標重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	9	21	39	61	88
55	11	24	43	67	95
60	14	28	47	73	101
65	16	31	52	78	108
70	18	34	56	83	113
75	21	37	60	87	119
80	23	40	63	92	124
85	25	43	67	96	129
90	27	46	71	101	134
95	30	49	74	105	139
100	32	52	78	109	144

　　

アップライトロウ目標重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	6	13	23	37	52
45	7	15	26	39	55
50	9	17	28	42	58
55	10	18	30	44	61
60	11	19	31	46	63
65	12	21	33	48	66
70	13	22	35	50	68
75	14	23	36	52	70
80	15	25	38	54	72
85	15	26	39	56	74
90	16	27	41	57	76

　

三角筋に効かせるフォーム

ここからは、きちんと三角筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。

Amai

正しいフォームで、三角筋から負荷が抜けないようにしましょう！

　

肘と肩が同じ高さになるまで上げる

三角筋を収縮させるために、可動域をとることが大事です。

肘を引くようにして、肘と肩が同じ高さになるまでバーを持ち上げましょう。

　

バーは胸の下辺りまで上げることになります。

バーを肩より高く上げてしまうと、肩関節を痛める原因になるため注意しましょう。

　

上半身を一直線にして、反動を使わない

上半身を一直線にするために、胸を張ることが重要です。

　

胸を張った状態をキープしないと、身体が前後して反動を使ってしまいます。

加えて、肩を巻いていると肩関節を痛めてしまいます。

Amai

胸を張って固定し、腕と肩だけを動かしましょう。

　

バーは軽く握る

バーを強く握りすぎると、前腕に力が入ってしまいます。

そうすると、手首を巻いてしまうなど、正しいフォームを作りにくくなります。

　

したがって、バーに指を引っかける程度でもちましょう。

肩のみに力を入れることで、効いている事を意識しやすくなります。

　

Amai

対象筋以外の力を抜くことは、効率よく鍛えるためのコツです！

　　

アップライトロウ　筋肥大のコツ

ここからは、三角筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。

Amai

三角筋の特徴をつかんで、筋肥大の方法を知りましょう！

　

アップライトロウの最適なレップ数

アップライトロウでは、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。

筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。

　

初心者の方は、重くしすぎるとフォームが崩れて、ケガの原因になってしまいます。最初のうちは、軽重量×15回にして綺麗なフォームを覚えましょう。

　

ネガティブを意識する

アップライトロウは、次のように分けれます。

• ポジティブ動作 → バーを引く動き
• ネガティブ動作 → バーを下ろす動き

　

ネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができるため、

下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。

Amai

特に最後の一回は時間をかけて下ろし、筋肉を限界まで追い込みましょう！

　

超回復の促進

効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。

特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。

　

一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。

　

有名な高タンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材

• 鶏むね肉(1枚)→約50g
• 鶏ささみ(1本)→約10g
• 卵(1個)→約6g

よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。

　

そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！

僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。

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アップライトロウの平均重量：まとめ

今回の記事をまとめると以下の通りです。

アップライトロウの平均重量

• 初心者(体重70kg)の場合、アップライトロウ×10回の平均重量は26kg
• 初心者(体重70kg)の場合、アップライトロウ×10回の目標重量は34kg
• 肘を引くように上げることで、効果的に三角筋を鍛えられる。

　

この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。

アップライトロウで、男らしく広い肩幅を手に入れましょう！

　

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