ベンチプレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も

こんにちは、Amaiです。

大胸筋を鍛える種目と言えば、ベンチプレスですよね！

しかし正しいフォームでないと、肩を痛めやすく、重量も伸びない種目です。

　

この記事では

trainee

ベンチプレスの平均重量について知りたい

という方に向けて、大胸筋を鍛えることのできるベンチプレスについて、

• 体重別・経験別の平均重量(10回)
• 筋肥大のためのコツ・フォーム
• ベンチプレスのおすすめアイテム

をまとめて解説します。

　

　

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ベンチプレスとは？

大胸筋に効果的な種目

ベンチプレスのターゲット部位は次の３つです。

• 大胸筋
• 三角筋
• 上腕三頭筋

Amai

広範囲を効率よく鍛えることのできる種目です！

　

ベンチプレスの正しいやり方

ベンチプレスは次のように行います。

　

下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、

の2つが特に重要なポイントです。

　

ベンチプレスでは、大胸筋や上腕三頭筋など複数の筋肉を使います。

このような種目をコンパウンド種目といい、この種目には、

• 広範囲の筋肉を一度に鍛えることができる
• 高重量を扱えるため効率よく筋肥大できる
• 多くのエネルギーを消費し、脂肪燃焼効果が大きい

といったメリットがあります。

　

ベンチプレス平均重量は？【初心者～上級者別・男女別】

ここでは、ベンチプレスの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。

• 10回上げる場合の平均重量
• 体重別の目標重量

　

をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。

STRENGTH LEVEL というサイトを用いて、

体重別・経験別の平均重量の計算を行っています！

　

ベンチプレスで10回あげる平均重量

ここではベンチプレスを10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。

トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！

Amai

　

表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→29kg×10回
• 初心者(体重70kg)→47kg×10回
• 中級者(体重75kg)→69kg×10回

ベンチプレスで10回あげる平均重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	18	29	43	59	77
55	22	34	48	65	85
60	26	38	54	72	92
65	29	43	59	78	99
70	33	47	64	84	106
75	37	51	69	89	112
80	40	56	74	95	118
85	44	59	79	101	124
90	47	63	83	106	129
95	50	67	87	110	135
100	53	71	92	115	140

　

ベンチプレスで10回あげる平均重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	6	14	24	38	53
45	8	16	27	41	57
50	9	18	30	44	62
55	11	20	32	48	65
60	13	22	35	51	69
65	14	24	38	54	72
70	15	26	40	56	76
75	17	28	42	59	79
80	18	29	44	62	82
85	20	31	47	65	84
90	21	33	48	67	87

経験値の目安としては、次の参考にしてください。

• 未経験 → 筋トレ未経験者
• 初心者 → 筋トレ1年未満
• 中級者 → 筋トレ1年~3年
• 上級者 → 筋トレ3年~5年
• 一流 → 筋トレ5年以上

10RMできる重量はMAX重量の70~80%と言われているため、

STRENGTH LEVEL から引用した数値を計算して載せています。

　　

体重別 ベンチプレス目標重量

ここでは体重別・経験別にベンチプレスを10回あげる時の、目標重量をまとめています。

Amai

自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！

　

表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。

• 未経験(体重65kg)→39kg×10回
• 初心者(体重70kg)→62kg×10回
• 中級者(体重75kg)→92kg×10回

ベンチプレス目標重量：男性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
50	24	38	57	79	103
55	29	45	64	87	113
60	34	51	72	96	123
65	39	57	79	104	132
70	44	62	85	112	141
75	49	68	92	119	149
80	53	74	98	127	157
85	58	79	105	134	165
90	62	84	111	141	172
95	67	89	116	147	180
100	71	94	122	153	187

　

ベンチプレス目標重量：女性

体重(kg)	未経験	初心者	中級者	上級者	一流
40	8	18	32	50	70
45	10	21	36	55	76
50	12	24	40	59	82
55	15	27	43	64	87
60	17	29	47	68	92
65	19	32	50	72	96
70	20	34	53	75	101
75	22	37	56	79	105
80	24	39	59	82	109
85	26	41	62	86	112
90	28	44	64	89	116

　

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大胸筋に効かせるフォーム 3選

ここからはベンチプレスできちんと大胸筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。

1. 肩を落として、胸を張る
2. 大胸筋中央にバーベルを下ろす
3. 手はハの字にして、強く握らない

　

肩を落として、胸を張る

ベンチプレスでは、肩甲骨を寄せて大胸筋の可動域を広げることが大事です。

その際、肩を落として、軽く脇をしめることでより効果的なフォームになります。

　

肩を落とすと、次のようなメリットがあります。

　　

Amai

重量は少し落ちるかもしれませんが、大胸筋に効かせたいなら脇は締めることが重要です。

腕を真横に広げないように気を付けましょう！

　

大胸筋中央にバーベルを下ろす

バーベルを下ろす位置で、鎖骨付近に下ろす人がよくいます。

しかし、それでは三角筋前部の寄与が大きくなり、大胸筋に効きづらくなります。

Amai

特に回数後半の疲れたときに、三角筋を使おうとしてフォームが崩れてる人は多いです。

　

そんな時は、先ほど書いた「脇をしめること」を意識すると良いです。

この意識によって、自然とバーが下側に下りてくると思います。

　

大胸筋だけに負荷をかけたい方へ

次の事を意識すると、大胸筋への刺激が大きくなります。

　

二つ目のポイントは、バーを上げる時に「肩をまかない」ようにするということですね。

どちらもとても大事なポイントなので、両方を意識して行う練習をしましょう！

　

手はハの字にして、強く握らない

ベンチプレスをするとき、バーを強く握って腕がプルプルする方がいます。

　

そんな方は、次のバーの握り方を試しめてみてください。

• 手の根本付近でバーを持ち、指は添えるだけにする。
• 手はハの字にして、尺骨付近で持ち上げる。

　　

尺骨とは前腕にまっすぐ通っている骨であり、次の部分にバーを置くと尺骨で上げることができます。

　

Amai

鉄棒を例にすると分かりやすいと思います。

感覚としては、上のような体勢をとるときに体重をかけている部分です。

この時、鉄棒を握らなくてもこの体勢はとれますよね。

　

ベンチプレスでも同じことが言えます。

強く握らなければバーを持てないという人は、手の指で持っているのだと思います。

それでは手首に負担がかかることに加え、前腕に力が入りすぎてプルプルしてしまいます。

　

Amai

初心者の方はこれらを意識して、安定したフォームを心がけましょう！

　

ベンチプレス　筋肥大のコツ 3選

ここからは、ベンチプレスによって大胸筋を筋肥大させるコツを3つ紹介します。

1. ベンチプレスの最適な回数
2. ゆっくりとバーを下げる
3. 超回復を促進させる

　

ベンチプレスの最適な回数

ベンチプレスは、高重量を扱いやすいプレス種目です。

また大胸筋は速筋繊維群が多いため、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。

筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。

　

初心者の方は、重くしすぎるとフォームが崩れて、ケガの原因になってしまいます。最初のうちは、軽重量×15回にして綺麗なフォームを覚えましょう。

　

ゆっくりとバーを下げる

ベンチプレスは、次のように分けれます。

• ポジティブ動作 → 息を吐きながら、バーを上げる動き
• ネガティブ動作 → 息を吸いながら、バーを下げる動き

　

ベンチプレスでは上げることが意識されがちです。

しかし、ネガティブ動作こそきちんと行うと、大胸筋がしっかり筋肥大します。

上げたときの収縮感を意識しながら、ゆっくり下ろすと良いです。

　

ネガティブ動作では、ポジティブ動作のより120~140%大きな刺激を与えることができるため、

下げる動作を意識的にゆっくりすることで、筋肉への負荷を大きくできます。

Amai

特に最後の一回は時間をかけて下ろし、筋肉を限界まで追い込みましょう！

　

超回復を促進させる

効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。

特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。

　

一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。

　

有名な高タンパク質食材がこちらになります。

高タンパク質食材

• 卵(1個)→約6g
• 鶏ささみ(1本)→約10g
• 鶏むね肉(1枚)→約50g

よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。

　

そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！

僕も愛用しているマイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。

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効果的に鍛えるためのおすすめアイテム

より効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。

私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。

　

リストラップ付きトレーニンググローブ

高重量のベンチプレスでは手首に負担がかかってしまいます。

なのでリストラップをつけて手首を保護することで、安全に行うことがおすすめです。

　

Amai

私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！

トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。

　

私はグローブで手首を固めることで、バーベルに力が伝えやすくなったと感じました。

バーを直接握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！

　

他にも多くの種目に使用できて、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです。

　

パワーベルト

パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムで、次のようなメリットがあります。

　　

高重量を扱いたい人におすすめで、プレス系種目には必須のアイテムです。

これを装着すると呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。

Amai

私はベンチプレスやデッドリフトをするとき、服の下に装着しています！

　

可変式ダンベル

筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。

家にダンベルがあると、ジムに行かなくても大胸筋をトレーニングできます。

　

Amai

この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！

これ1つあるだけで、複数の重さでトレーニングでき、バーベル種目も行うことができます！

ホームジムを作りたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。

　

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ベンチプレスの平均重量：まとめ

今回の記事をまとめると以下の通りです。

ベンチプレスの平均重量

• 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は47kg
• 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は62kg
• 尺骨で上げることで重量アップにつながる。

この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。

ベンチプレスをすることで、男らしい大胸筋を手に入れましょう！

　

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