こんにちは、Amaiです。
ダンベルデッドリフトは初心者に行いやすく、背中の筋肥大におすすめの種目です！
しかしデッドリフト同様、正しいフォームを知らないと大きなケガの原因になってしまいます。
そこで、この記事では
ダンベルデッドリフトの平均重量について知りたい
という方に向けて、
をまとめて解説します。
体重別・年齢別に、ダンベルデッドリフトの
を表にまとめています。
自分に適した重量を筋トレ歴に応じて、表で確認してみましょう！
表から平均重量(男性)は次のように分かります。
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 4 | 10 | 19 | 31 | 45 |
| 55 | 5 | 12 | 22 | 34 | 49 |
| 60 | 7 | 14 | 24 | 37 | 52 |
| 65 | 8 | 15 | 26 | 40 | 56 |
| 70 | 9 | 17 | 28 | 42 | 59 |
| 75 | 10 | 19 | 30 | 45 | 62 |
| 80 | 11 | 20 | 32 | 47 | 65 |
| 85 | 12 | 22 | 34 | 50 | 67 |
| 90 | 14 | 23 | 36 | 52 | 70 |
| 95 | 14 | 25 | 38 | 54 | 72 |
| 100 | 16 | 26 | 40 | 56 | 74 |
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 4 | 8 | 14 | 22 | 31 |
| 45 | 5 | 9 | 16 | 23 | 32 |
| 50 | 5 | 11 | 17 | 25 | 35 |
| 55 | 6 | 11 | 18 | 26 | 36 |
| 60 | 7 | 12 | 19 | 28 | 38 |
| 65 | 8 | 13 | 20 | 29 | 38 |
| 70 | 8 | 14 | 21 | 30 | 40 |
| 75 | 8 | 14 | 22 | 31 | 41 |
| 80 | 9 | 15 | 23 | 32 | 42 |
| 85 | 9 | 15 | 23 | 32 | 44 |
| 90 | 10 | 16 | 24 | 34 | 44 |
経験値の目安として、参考にしてください。
自分が何kgを目指すべきか、表で確認してみましょう！
表から目標重量(男性)は次のように分かります。
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 5 | 13 | 25 | 41 | 60 |
| 55 | 7 | 16 | 29 | 45 | 65 |
| 60 | 9 | 18 | 32 | 49 | 69 |
| 65 | 10 | 20 | 35 | 53 | 74 |
| 70 | 12 | 22 | 37 | 56 | 78 |
| 75 | 13 | 25 | 40 | 60 | 82 |
| 80 | 15 | 27 | 43 | 63 | 86 |
| 85 | 16 | 29 | 45 | 66 | 89 |
| 90 | 18 | 31 | 48 | 69 | 93 |
| 95 | 19 | 33 | 50 | 72 | 96 |
| 100 | 21 | 35 | 53 | 75 | 99 |
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 5 | 11 | 19 | 29 | 41 |
| 45 | 6 | 12 | 21 | 31 | 43 |
| 50 | 7 | 14 | 22 | 33 | 46 |
| 55 | 8 | 15 | 24 | 35 | 48 |
| 60 | 9 | 16 | 25 | 37 | 50 |
| 65 | 10 | 17 | 26 | 38 | 51 |
| 70 | 10 | 18 | 28 | 40 | 53 |
| 75 | 11 | 19 | 29 | 41 | 55 |
| 80 | 12 | 20 | 30 | 42 | 56 |
| 85 | 12 | 20 | 31 | 43 | 58 |
| 90 | 13 | 21 | 32 | 45 | 59 |
ダンベルデッドリフトは背筋でダンベルを引く動きで、主に広背筋を鍛える種目です。
ターゲット部位は次の４つです。
広がりのある背中と安定した腰周りの筋肉に鍛えることができます！
ダンベルデッドリフトは次のように行います。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
の2つが特に重要なポイントです。
ダンベルデッドリフトは、腰痛などのケガの原因になりやすい種目です。
適した重量と正しいフォームをしっかり理解して、トレーニングを行いましょう。
ここからは、きちんと広背筋に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
フォームに慣れていない人は、ダンベルを下ろそうとすると背中を丸めてしまうことがあります。
しかしそれでは、腰に大きく負担がかかってしまい、ケガの原因となります。
なのでお尻を斜め上に引くイメージを持つことで、胸を張ったまま自然とダンベルを下ろすことがおすすめです。
太ももの裏が伸び切るまで、お尻を後ろに引きましょう。足は腰より広めに開くことで、前傾姿勢を取りやすくなります。
太ももの裏が硬い人は、可動域が狭くして行うと良いですが、腰に負担をかけることにつながる可能性が高いです。
デッドリフトを行う前には、必ず太ももの裏をストレッチしましょう。
肩甲骨を寄せることで、次のようなメリットがあります。
また、首から腰は一直線にすることで、背中全体の負担を減らすことができます。
デッドリフト中は鏡を見たくなりますが、負担がかかるため我慢しましょう。
デッドリフトは特にケガの多い種目のため、上げる動作は特に気を付けましょう。
急にダンベルを上げると、間接や靱帯に負荷がのってしまう可能性があります。
フォームに慣れていないうちは、どこの筋肉を使っているかを意識して、ゆっくり行うと良いです。
背中・お尻・太ももの筋肉をしっかり使って、腰への負担を減らしましょう。
ここからは、ダンベルデッドリフトによって広背筋を筋肥大させるコツを2つ紹介します。
ダンベルデッドリフトでは、広背筋・大殿筋・ハムストリングスと多種類の筋肉を使います。
それらにしっかり刺激を加えるには、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は8~10回×3セットで設定するとよいです。
インターバルを取る目安は次の二つです。
筋肥大ではインターバルが1分という話を聞くことがあります。
しかし近年の研究で、「インターバルが短いことにより筋肥大が促進する」という理論は間違っていると判明しました。
より多くの刺激を与えた方が筋肥大には効果があるため、3セット目でも高重量を扱えるように、3分以上のインターバルは取ることをおすすめします。
トレーニーには体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われています。
体重×2ｇのタンパク質って多いの？
という方に向けて、有名なタンパク質食材がこちらになります。
有名な高タンパク食材でも、10g程度のタンパク質しか取れないことが分かります。
効率よく筋肥大させるためにプロテインは必須です。
一杯に約25gのタンパク質が含まれ、食事と合わせて十分な量のタンパク質が摂れます。
現在割引セール中ですので、プロテインやEAAをぜひ見てみてください↓
効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を書いていますので、ぜひ参考にしてください。
超高重量のダンベルでは、正しいフォームの維持が難しくなります。
そこで、デッドリフトではパワーグリップを着用する方が多いです。
パワーグリップはダンベルと手首をつなぐアイテムであり、次のようなメリットがあります。
使い方が簡単で、値段も安いので絶対に持っておきたいアイテムです！
デッドリフトや懸垂に有用なアイテムです。ターゲット部位への刺激に集中することができます！
パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムです。
次のようなメリットがあります。
プレス系種目に有用なアイテムで、高重量を扱う方におすすめです。
呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。
私はベンチプレスやデッドリフトをするとき、服の下に装着しています！
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
家にダンベルがあると、ジムに行かなくても広背筋をトレーニングできます。
この可変式ダンベルは、バーベルに変形させることもできます！
これだけで、複数の重さに調整でき、バーベル種目も行うことができます。
家でも筋トレをしたい方は、ぜひご覧ください↑