ディップスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
インクラインダンベルプレスの平均重量と効かせるコツを解説！初心者～上級者別の重量設定の目安も
amai
こんにちは！Amaiです。
大胸筋上部を鍛える最適な種目と言えば、インクラインダンベルプレスです！
しかしフォームを間違えると、三角筋にばかり効いてしまいます。。
そこで、この記事では
インクラインダンベルプレスの平均重量について知りたい
という方に向けて、大胸筋上部を鍛えることのできるインクラインダンベルプレスについて、
- 体重別・経験別の平均重量(10回)
- 筋肥大のためのコツ・フォーム
- インクラインダンベルプレスのおすすめアイテム
をまとめて解説します。
この記事の目次
インクラインダンベルプレスとは？
大胸筋上部に効果的な種目
インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を鍛えるトレーニング種目です。
ターゲット部位は次の2つです。
- 大胸筋上部
- 上腕三頭筋
大胸筋上部を鍛えることで、立体的な大胸筋を手に入れることができます！
インクラインダンベルプレスの正しいやり方
インクラインダンベルプレスは次のように行います。
- シートの角度を30~45°程度に調整する。
- ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになる。
- やや上方を向いて、肩を下げるイメージで胸を張る。
- 肘を寄せるように、少し上向きにダンベルを押し上げる。
- ダンベルをゆっくり下ろし、大胸筋を伸張させる。
下記のフォーム解説に詳しく書いていますが、
- 肩を下げて、胸を張ること。
- ダンベルではなく、肘を近づけること。
の2つが特に重要なポイントです。
インクラインダンベルプレスはシンプルな動作で行えますが、正しいフォームでないと肩を痛めてしまいます。
下記にフォーム解説もしていますので、ぜひ参考にしてください。
初級者～上級者別 インクラインダンベルプレス平均重量は？
ここでは、インクラインダンベルプレスの体重別・年齢別の平均重量をチェックできます。
- 10回上げる場合の平均重量
- 体重別 目標重量
をまとめていますので、こちらを参考に重量設定をしてみてください。
インクラインダンベルプレスで10回あげる平均重量
ここでは10回あげる重量について、体重別・経験別にまとめています。
トレーニング歴に応じて、自分に適した重量を表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように平均重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→12kg×10回
- 初心者(体重70kg)→19kg×10回
- 中級者(体重75kg)→29kg×10回
インクラインダンベルプレスで10回あげる平均重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 8 | 12 | 18 | 25 | 33 |
| 55 | 9 | 14 | 20 | 28 | 36 |
| 60 | 11 | 16 | 23 | 30 | 38 |
| 65 | 12 | 17 | 24 | 32 | 41 |
| 70 | 13 | 19 | 26 | 35 | 44 |
| 75 | 14 | 21 | 29 | 37 | 47 |
| 80 | 16 | 23 | 30 | 39 | 49 |
| 85 | 17 | 24 | 32 | 41 | 51 |
| 90 | 19 | 26 | 34 | 44 | 53 |
| 95 | 20 | 27 | 35 | 45 | 56 |
| 100 | 21 | 29 | 37 | 47 | 58 |
インクラインダンベルプレスで10回あげる平均重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 2 | 5 | 10 | 15 | 22 |
| 45 | 3 | 6 | 11 | 17 | 23 |
| 50 | 4 | 8 | 12 | 18 | 25 |
| 55 | 5 | 8 | 13 | 20 | 26 |
| 60 | 5 | 9 | 14 | 20 | 28 |
| 65 | 5 | 10 | 15 | 22 | 29 |
| 70 | 6 | 11 | 16 | 23 | 31 |
| 75 | 7 | 11 | 17 | 24 | 32 |
| 80 | 7 | 12 | 18 | 25 | 33 |
| 85 | 8 | 12 | 19 | 26 | 34 |
| 90 | 8 | 13 | 20 | 27 | 35 |
経験値の目安としては、次の参考にしてください。
- 未経験 → 筋トレ未経験者
- 初心者 → 筋トレ1年未満
- 中級者 → 筋トレ1年~3年
- 上級者 → 筋トレ3年~5年
- 一流 → 筋トレ5年以上
体重別 インクラインダンベルプレス目標重量
ここでは体重別・経験別に10回あげる時の、目標重量をまとめています。
自分が何kgを目指すべきかを表で確認してみましょう！
表を用いると、男性に関しては次のように目標重量が分かります。
- 未経験(体重65kg)→16kg×10回
- 初心者(体重70kg)→25kg×10回
- 中級者(体重75kg)→38kg×10回
インクラインダンベルプレス目標重量：男性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 50 | 10 | 16 | 24 | 33 | 44 |
| 55 | 12 | 18 | 27 | 37 | 48 |
| 60 | 14 | 21 | 30 | 40 | 51 |
| 65 | 16 | 23 | 32 | 43 | 55 |
| 70 | 17 | 25 | 35 | 46 | 59 |
| 75 | 19 | 28 | 38 | 49 | 62 |
| 80 | 21 | 30 | 40 | 52 | 65 |
| 85 | 23 | 32 | 43 | 55 | 68 |
| 90 | 25 | 34 | 45 | 58 | 71 |
| 95 | 26 | 36 | 47 | 60 | 74 |
| 100 | 28 | 38 | 49 | 63 | 77 |
インクラインダンベルプレス目標重量：女性
| 体重(kg) | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 | 一流 |
| 40 | 3 | 7 | 13 | 20 | 29 |
| 45 | 4 | 8 | 14 | 22 | 31 |
| 50 | 5 | 10 | 16 | 24 | 33 |
| 55 | 6 | 11 | 17 | 26 | 35 |
| 60 | 7 | 12 | 19 | 27 | 37 |
| 65 | 7 | 13 | 20 | 29 | 39 |
| 70 | 8 | 14 | 21 | 30 | 41 |
| 75 | 9 | 15 | 22 | 32 | 42 |
| 80 | 9 | 16 | 24 | 33 | 44 |
| 85 | 10 | 16 | 25 | 34 | 45 |
| 90 | 11 | 17 | 26 | 36 | 47 |
大胸筋上部に効かせるフォーム
ここからはインクラインダンベルプレスできちんと大胸筋上部に効かせるためのフォームを3つ解説していきます。
- 肩を下げて、胸を張る
- ダンベルではなく、肘を近づける
- 少し上側に向けてあげる
肩を下げて、胸を張る
次のように、大胸筋を伸縮させて刺激を与えます。
- ダンベルを上げる→大胸筋を収縮させる
- ダンベルを下げる→大胸筋を伸ばす
このように、ダンベルを下げたときに胸を張りますが、ここで肩を下げて脇の開きを45~60°くらいにすることが重要です。90°では開きすぎで肩を痛めます。
また、肩を下げずに肩甲骨を寄せると、肩のオーバーストレッチとなり肩を痛めてしまいます。
できるだけ脇を開かずに胸を張ることを意識しましょう。
ダンベルではなく、肘を近づける
ダンベルプレスは、ダンベルを上げたときに胸を収縮させることで刺激を加えています。
ダンベルを上げたときにダンベル同士(両手)をくっつけては、大胸筋が完全に収縮されません。
したがって、ダンベルを上げる時は、肘と肘を近づけるように意識して、大胸筋を完全に収縮させましょう。
腕の付け根側ほど寄せることで、強く大胸筋を収縮させることができます！
少し上側に向けてあげる
より大胸筋上部に効かせるために、ダンベルを少し上側(顔側)に向けて上げましょう。
上げる時は少し上側を意識して、下げる時は脇の下あたりに下ろすと、大胸筋をきちんと伸縮できます。
しかし、肩が下がっていないと三角筋に負荷が分散してしまうため注意です。
大胸筋上部に刺激が入っていることを、意識しながらダンベルの位置を調整しましょう。
インクラインダンベルプレス 筋肥大のコツ
ここからは、インクラインダンベルプレスによって大胸筋上部を筋肥大させるコツを3つ紹介します。
- インクラインダンベルプレスの最適な回数
- 可動域を大きくとる
- 超回復を促進させる
インクラインダンベルプレスの最適な回数
インクラインダンベルプレスは、高重量を扱いやすいプレス系種目です。
また、大胸筋は速筋繊維群の割合が大きいため、高重量×低レップのトレーニングがおすすめです。
筋肥大目的の人は6~10回×3セットで設定しましょう。
可動域を大きくとる
インクラインダンベルプレスでは、大胸筋をしっかり伸縮させることが重要です。
大きな可動域でトレーニングを行うことのメリットは次の2つです。
- 伸張・収縮を繰り返すことで、筋肉に刺激を与える。
- スティッキングポイントで筋肉を刺激できる。
スティッキングポイントとは「最も負荷のかかる位置」のことを言います。
つまり筋肉に最も刺激のいく瞬間であり、小さな可動域ではこれを回避してしまう可能性があります。
スティッキングポイントを意識して、筋肉に最大の刺激を加えましょう！
超回復を促進させる
効果的に筋肥大させるためには、トレーニングで壊れた筋肉に十分な栄養を供給する必要があります。
特に筋トレ後24~48時間の間、効率的に筋肥大が進むことを「超回復」といいます。
一般的に超回復期間には体重×2ｇ以上のタンパク質が必要と言われていますが、普通の食事で摂ることはとても難しいです。
有名な高タンパク質食材がこちらになります。
高タンパク質食材
- 卵(1個)→約6g
- 鶏ささみ(1本)→約10g
- 鶏むね肉(1枚)→約50g
よく僕も食べている鶏むね肉でもタンパク質50gなので、体重75kgの僕は一日3枚食べないといけませんね。とても大変です。
そんな時、楽に体重×2gのタンパク質をとるためには、プロテインを利用しましょう！
マイプロテインでは、一杯で20~25gのタンパク質が取れるため、効率的にタンパク質を補給することができます。
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ページ下部に最安値でマイプロテインを買う方法を載せています。
国産プロテインの半額以下で買えるので、ぜひご利用ください！
効果的に鍛えるためのおすすめアイテム
より効果的に鍛えるためのアイテムをご紹介します。
私が実際に使ってみて「良かったと思う点」を正直に書いていますので、ぜひ使用してみてください。
- リストラップ付きトレーニンググローブ
- パワーベルト
- 可変式ダンベル
リストラップ付きトレーニンググローブ
高重量のダンベルベンチプレスでは手首に負担がかかってしまいます。
なのでリストラップをつけて手首を保護することで、安全に行うことがおすすめです。
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私はリストラップ付きトレーニンググローブを使用しています！
トレーニンググローブの機能も付くと、次のようなメリットが増えます。
- 滑り止めがあるためグリップ力が上がる。
- 手首を固めることで力が伝わりやすくなる。
私はグローブで手首を固めることで、ダンベルに力が伝えやすくなったと感じました。
ダンベルを直接握らないことで、手のひらが痛くならないことも嬉しいポイントです！
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パワーベルト
パワーベルトは腰に巻いて使うアイテムで、次のようなメリットがあります。
- 腹圧を上げて力を出しやすくする。
- 体幹を安定させることで、腰への負担を減らす。
高重量を扱いたい人におすすめで、プレス系種目には必須のアイテムです。
これを装着すると呼吸をコントロールしやすくなり、圧倒的に力が入りやすくなります。
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私はプレス系種目をするとき、服の下に装着しています！
可変式ダンベル
筋トレと言えば、やはりダンベルですよね。
家にダンベルがあると、ジムに行かなくても大胸筋をトレーニングできます。
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ホームジムを作りたい方は、ぜひ購入を検討してみてください！
インクラインダンベルプレスの平均重量：まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
インクラインダンベルプレスの重量
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の平均重量は19kg
- 初心者(体重70kg)の場合、10回の目標重量は25kg
- 肩を下げて胸を張ることで効果的になる。
この記事を最後まで読んでくださった方は、自分に適した重量が分かったと思います。
インクラインダンベルプレスをすることで、立体的な大胸筋を手に入れましょう！
